Årsaker og risikofaktorer for søvnløshet

Søvnløshet er den vanligste søvnforstyrrelsen, som rammer ca. 10% av befolkningen. Det er preget av vanskeligheter med å få sove eller problemer med å få sove igjen etter å ha våknet - i fravær av en annen søvnforstyrrelse. Hvis det oppstår minst tre netter i uken og varer minst tre måneder, kalles det kronisk søvnløshet. Det er mange potensielle årsaker til søvnløshet, inkludert genetiske risikofaktorer, så vel som vanlige utløsere som livsstil, diett, trening, vaner, søvnmiljøegenskaper, medisiner og sameksisterende psykiatriske og medisinske lidelser. Ved å forstå disse årsakene, kan det være mulig å løse problemer med å sove.

Vanlige årsaker

En modell for å organisere de mange vanlige årsakene til søvnløshet ble skissert av psykologen Dr. Arthur Spielman, PhD. Han foreslo at bidragene kunne sees på som predisponerende, utfellende og forevigende faktorer. Å se på de ulike årsakene fra dette synspunktet kan bidra til å forstå hvordan søvnvansker utvikler seg fra noen dårlige netter på rad til nådeløs søvnløshet.

Predisponerende faktorer

Din tilbøyelighet til å utvikle søvnløshet er sannsynligvis i stor grad basert på genetikken din, som påvirker prosessene som leder søvn og våkenhet. Dette kan begynne tidlig i livet: mennesker med idiopatisk søvnløshet kan begynne å ha problemer i barndommen.

Sirkadiske rytmer kan påvirkes på samme måte, vanligvis med symptomer i ungdomsårene, noe som fører til en tendens til nattugle. Denne tilstanden kalles forsinket søvnfasesyndrom, med problemer med å sovne (ofte ikke sovner før klokken 02.00), samt problemer med å våkne tidlig om morgenen. Ytterligere bevis på en genetisk rolle inkluderer det faktum at søvnløshet ofte løper i familier, spesielt for kvinner.

Denne disposisjonen mot søvnløshet påvirker både din evne til å bli søvnig om natten, samt din evne til å holde deg våken om dagen. Noen mennesker sover alltid godt og ser aldri ut til å ha problemer med å falle eller sovne. Andre har en høy tendens til å utvikle søvnløshet, og beskriver seg selv som lette sviller. Det tar ikke mye å skyve disse sistnevnte forbi terskelen de utvikler symptomer på søvnløshet.

Det kan være andre tilknyttede forhold som kan sette noen i stand til senere å utvikle søvnløshet. Angst og depresjon eksisterer ofte sammen med søvnløshet. Det kan være personlighetsfaktorer. Kroniske smerter kan bidra. Ulike ubehandlede søvnforstyrrelser, inkludert søvnapné og rastløse bensyndrom, kan ha en rolle.

Psykiatriske og medisinske tilstander som kan disponere mot søvnløshet, inkluderer:

• Depresjon
• Angst
• Posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• Hjerneslag
• Alzheimers sykdom
• Parkinsons sykdom
• Multippel sklerose
• Traumatisk hjerneskade
• Astma
• Søvnapné
• Halsbrann
• Skjoldbruskkjertelproblemer (hypertyreose)
• Overgangsalder
• Restless legs syndrom
• Kreft
• Kronisk smerte

Selv før symptomene på søvnløshet blir tydelige, kan disse faktorene gjøre det mer sannsynlig å forekomme.

Nedbørfaktorer

Søvnløshet utløses ofte av spesifikke, identifiserbare forhold. Tenk deg noen situasjoner der du forventer å ha problemer med å falle eller sovne. Disse årsakene kan være interne eller eksterne. Når de utfellende faktorene er til stede, kan søvnløshet begynne. Når du tenker tilbake til starten på søvnløshet, er det ikke alltid mulig å identifisere den første utløseren. Ofte har det gått for mye tid til å huske hvordan det hele begynte.

En vanlig årsak til søvnløshet er relatert til stress. Dette kan være rutinemessig: du har en avsluttende eksamen på skolen, og du sover ikke godt om nettene før den. Det kan være relatert til store livsendringer: en tapt jobb, skilsmisse, flytting eller en kjæres død. Livets krav kan også føre til søvnvansker; for eksempel provoserer små barn ofte søvnløshet og skiftarbeidere sover dårlig. Sosioøkonomiske faktorer påvirker også søvn: de som er fattige har høyere søvnproblemer.

Miljøet kan ofte bidra til dårlig søvn: lys, støy og temperatur spiller alle en rolle. En klumpete hotellseng, en støyende gate eller en varm sommernatt kan forstyrre søvnen. Søvn er best i et kjølig, stille og svakt opplyst rom. Hvis søvnmiljøet er ubehagelig eller usikkert, kan dette bidra til søvnløshet. En sengepartner som snorker eller et barn som trenger oppmerksomhet om natten, kan gjøre det vanskelig å sove.

Heldigvis forbedres søvn så snart disse utløserne løser seg. Når testen har bestått, går du tilbake til å sove godt igjen. Når du kommer hjem fra turen, sover du godt igjen. I tilfelle større psykologisk stress - som for eksempel med sorg - kan dette ta tid å forbedre seg. Denne oppløsningen er det som vanligvis skjer i livet. Noen ganger gjør det imidlertid ikke, og søvnløshet blir kronisk på grunn av forevigende faktorer.

Forevigende faktorer

Søvnløshet blir kronisk når det forekommer minst tre netter per uke i minst tre måneder. Det kan vare i måneder eller til og med år. Intraksibel søvnløshet kan vedvare i flere tiår. Dette kan skyldes forvarende faktorer.

Forholdet ditt med søvn kan endres. Sove kan bli en utfordring, en kilde til frustrasjon, sinne og angst. Disse følelsene kan gjøre det vanskelig å sove. Selv tanken på å sove eller være i sengen din kan føre til disse negative følelsene. Våkn om natten, som kan forekomme normalt, etterfølges av en kontroll av vekkerklokken. Du kan reagere på tiden på klokken med uhjelpelige tanker - beregne tiden du har sovet eller tiden som er igjen til å sove eller føle deg frustrert og bekymre deg for hva som må oppnås neste dag. Alle disse tankene kan forlenge våkenheten når du vil sove. Det kan rett og slett ikke være mulig å få sove igjen når du våkner for nær morgenen.

Søvnens oppførsel kan også endre og undergrave søvnkvaliteten. Du kan legge deg tidligere eller ligge senere, desperat etter søvn du kan få. Du kan til og med prøve å ta deg en lur. Ved å bruke for mye tid i sengen, overskride søvnbehovet ditt, kan du utilsiktet forverre søvnløsheten din. Noen som kanskje bare trenger å sove syv eller åtte timer, kan tilbringe 10 timer i sengen, og sørge for to eller tre timers våkenhet hver natt. Dårlige søvnvaner forverrer evnen til å sove.

Ubehandlede medvirkende forhold vil også føre til at søvnløshet vedvarer. Hvis du har angst eller depresjon som blir ignorert, vil søvnproblemene fortsette. Obstruktiv søvnapné forårsaker ofte lett søvn og oppvåkning om natten. Disse vil ikke løse seg før du puster bedre under søvn. Skiftarbeid eller jetlag kan forverre søvnløshet. De underliggende årsakene til søvnløshet må adresseres riktig for at søvnløshet skal løse seg.

Opphisselsens rolle

Til slutt, en komponent utover Spielman-modellen for søvnløshet som ikke kan ignoreres, er rollen som opphisselse. Mennesker med søvnløshet er ofte mer våkne, både dag og natt. Hjernen deres viser økt metabolisme, til og med økt temperatur, med økt opphisselse. Denne aktiviteten holder personen våken om dagen: mennesker med søvnløshet er slitne, men kablet, ofte ute av stand til å ta lur hvis de får muligheten.

Det er også situasjoner når det sympatiske nervesystemet fremkaller våkenhet. Systemet for søvn overstyres av vekkefremmende signaler. Dette kan være drevet av frykt eller angst. Dette er beskyttende når det er miljøtrusler. Når du føler deg usikker på å sove, vil hjernen holde deg våken. Uansett kilden til disse negative eller engstelige følelsene, vil det samme systemet fremme våkenhet.

Genetikk

Det er flere teknikker som har blitt brukt for å forstå den genetiske predisposisjonen mot søvnløshet, inkludert studier av tvillinger og genomdekkende foreningsstudier.

En åpenbar genetisk risikofaktor kan være biologisk kjønn: kvinner har høyere søvnløshet enn menn.

Sykdomsforstyrrelser, inkludert forsinket søvnfasesyndrom, har ofte et familiemønster og genetisk disposisjon.

Mer arbeid gjenstår å gjøre for å forstå dette komplekse forholdet.

Det er sannsynlig at ett gen kan påvirke flere, ofte ikke-relaterte egenskaper. For eksempel kan noen gener bidra til både søvnløshet og angst, depresjon eller PTSD.

Flere gener kan samarbeide for å skape en kompleks fysiologisk prosess som søvn. Gener kan påvirke nevrons egenutvikling og føre til overaktivitet i områder av hjernen som fremmer våkenhet. GABA er en nevrotransmitter som hemmer aktivitet i hjernen, og et identifisert gen (RBFOX3) er kjent for å påvirke dette. Hvis genet er hypoaktivt, kan hjernen ha problemer med å roe seg ned for å fremme søvn.

Gener som påvirker stressresponsen, og som kan bidra til hyperarousal, har også sannsynlig en rolle.

Videre forskning er nødvendig for å forstå hvilke genetiske variasjoner som bidrar til søvnvansker og hvordan denne tilstanden manifesterer seg.

Livsstilsrisikofaktorer

Naturlige rettsmidler for å slå søvnløshet

Visse livsstilsfaktorer kan utløse søvnløshet hos utsatte personer. Noen av hensynene kan omfatte:

Koffein: Hvis det konsumeres for sent på dagen, kan koffein bidra til søvnvansker. Den finnes i kaffe, te, brus, energidrikker og sjokolade. Det kan ta 4 til 6 timer før en halv porsjon metaboliseres. Hvis du er følsom overfor koffein, kan det være best å unngå det etter middagstid - eller helt.

Alkohol: Alkohol bidrar til søvnighet på grunn av interaksjonen med adenosin.Det metaboliseres imidlertid ganske raskt, og dette kan fragmentere søvnen. Det undertrykker dypere søvnstadier. Det kan også bidra til snorking og søvnapné. Derfor er det best å unngå alkohol minst flere timer før leggetid.

Nikotin: Røyking kan føre til alvorlige søvnforstyrrelser. Nikotin kan forlenge våkenhet. Nikotinuttak kan fragmentere søvnen. Røyking kan også bidra til irritasjon av luftveiene og risikoen for snorking og søvnapné.

Fritidsmedisiner: Selv om marihuana noen ganger brukes som søvnhjelpemiddel på grunn av effekten av cannabinoider for å fremme avslapning, undertrykker den også REM-søvn, og den kan miste effekten med tiden, og til slutt ikke forbedre søvnen. Kokain, metamfetamin og andre illegale rusmidler er overdel som bidrar til søvnløshet. Ettersom disse stoffene ikke er godt studert, er det sannsynligvis best å avstå fra dem alle, inkludert de som marihuana som tilsier å fungere som søvnhjelpemidler.

Medisiner: Stimulerende medisiner som fremmer våkenhet, inkludert reseptfrie medisiner som inneholder koffein og reseptbelagte behandlinger for ADHD og hypersomni, kan bidra til søvnløshet. Disse inkluderer modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metylfenidat, dekstroamfetamin og amfetamin. Steroider er beryktet for å forårsake søvnløshet. Noen blodtrykksmedisiner (kjent som betablokkere) kan forstyrre melatonin, noe som fører til dårlig søvn. Gjennomgå mulige bivirkninger fra medisiner hos en forskrivende helsepersonell eller apotek for å forstå risikoen.

Sen mat: Maten ser ut til å fremme våkenhet. Å spise for nær leggetid kan også bidra til halsbrann eller reflukssymptomer når du ligger. Prøv å la det gå to timer mellom siste måltid og leggetid.

Treningstiming: Aerob trening - økende kroppstemperatur, hjertefrekvens og blodtrykk - kan påvirke søvnutbruddet. Kroppen kjøler seg normalt ned over natten med søvn, og når sitt minimum flere timer før normal våkntid. Riktig trening forbedrer søvnkvaliteten, men timingen kan være viktig. Hvis mulig, prøv å unngå å trene i løpet av den siste timen på dagen.

Løse søvnløshet

I teorien, hvis en årsak til søvnløshet kan identifiseres riktig, kan tilstanden løses. Dette kan være mer eller mindre utfordrende, avhengig av bidragets art. Det kan være nyttig å delta i et mer strukturert program for å løse problemene som kan være til stede.

Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBTI) kan være nyttig for å spore og løse potensielle bidrag. American College of Physicians anbefaler CBTI som førstelinjebehandling for kronisk søvnløshet, selv før bruk av reseptbelagte sovepiller.

CBTI er vanligvis strukturert som et seks ukers program som bruker søvnlogger eller bærbare helsesporere for å dokumentere søvnvaner. Søvnopplæring - inkludert informasjon om søvnbehov, homeostatisk søvnløft og døgnrytme - presenteres. Teknikker for å styrke søvn brukes, inkludert søvnkonsolidering eller søvnbegrensning, stimuluskontroll og optimalisert kondisjonering. Angst og stress reduseres med inngrep.

Deltakelse i et CBTI-program kan lykkes med hjelp av en søvnpsykolog eller via delte medisinske avtaleverksteder eller online kurs. Over tid kan det gjøres endringer som vil forbedre søvn og løse søvnløshet.

Et ord fra veldig bra

Uansett årsak til søvnløshet, kan det være veldig nyttig å forstå hvordan normal søvn oppstår og å etablere forventninger til søvn. Deltakelse i et CBTI-program anbefales på det sterkeste for personer som har kroniske søvnvansker. Hvis vanskeligheter vedvarer, bør du vurdere evaluering av en sertifisert søvnlege.