Å takle migrene på jobben

Hvis du har migrene, vet du at de aldri er velkomne når som helst eller hvor som helst. Men migrene på jobben skaper spesielle problemer. Symptomene dine kan redusere produktiviteten din, eller du vil ikke være i stand til å unnslippe smerteforverrende elementer i miljøet ditt, blant annet.

Du kan best takle migrene på jobben ved å lære migrenes triggere, unngå de vanligste du møter på jobben, og implementere en praktisk, effektiv handlingsplan for å ta tak i en når du føler at den kommer - eller den allerede er kommet.

Illustrasjon av Brianna Gilmartin, Verywell

Identifiser migrene dine

Hvis du vet at migrene utløser, har du en god start. Selv om en migrene kan streike på jobben og i noen tilfeller skyldes utløsere du møter der, kan et arbeidsangrep settes i gang av en utløser du møtte før du ankom. Å være klar over hva som kan "utløse" din lidelse er viktig for å komme foran den.

Arbeid med å identifisere utløsere eller tilstander som har en tendens til å medføre migrene, hvis du ikke allerede er klar over dem. En god måte å gjøre dette på er å føre en migrene dagbok.

Fordelene med en hodepine dagbok

Alle har forskjellige utløsere. Faktisk identifiserte en metaanalyse fra 2018 av studier av migrene triggere hele 420 unike eksempler.

Forskerne klarte å begrense resultatene ned til 33 av de vanligste utløserne, hvorav noen inkluderer:

• Understreke
• Hormoner
• Søvnforstyrrelser
• Lys
• Ikke spise eller drikke
• Koffein (eller mangel på det)
• Varme
• Fysisk anstrengelse
• Lukt
• Reise (eksponering for forskjellige typer vær og høyde)

Alles utløsere manifesterer seg også annerledes. For eksempel kan sterke lys ha skylden for migrene 75 prosent av tiden, mens eksponering bare kan gi migren 25 prosent av tiden hos noen andre.

Hensikten med å identifisere utløserne dine er slik at du kan gjøre endringer for å unngå hva du kan, enten du er på jobb, hjemme eller leker.

Hvordan unngå arbeidsrelaterte migreneutløsere

Når du har funnet utløserne dine ved hjelp av migrene dagbok, kan du begynne å gjøre endringer som hjelper deg med å unnslippe dem, for eksempel å få tilstrekkelig hvile hver natt. Husk disse tingene på jobben spesielt.

Spis regelmessig

Ikke la en travel hverdag hindre deg i å spise vanlige måltider fordi det å hoppe over måltider er en av de viktigste migreneutløserne. I det minste holder du en proteinstang, sti-blanding eller noen nøtter på skrivebordet ditt, slik at du kan spise noe fylt hvis du ikke har tid til å stoppe for et måltid.

Drikk vann

Hold deg godt hydrert gjennom hele arbeidsdagen siden dehydrering kan starte hodepine. Den enkleste måten å gjøre dette på er å ha en flaske vann til enhver tid og ta hyppige slurker.

En god tommelfingerregel er å sikte på minst åtte kopper om dagen, selv om du kanskje trenger mer hvis du svetter, er syk eller trener.

Bruk Blue Light Filters

Blått lys fra enheter kan også rote med døgnrytmen din, som igjen kan forstyrre søvnen din og bidra til migrene. Heldigvis er det programvare som filtrerer ut det blå lyset på datamaskinen, nettbrettet eller telefonen.

Windows 10 kommer med sitt eget blålysfilter kalt "Night Light", og MacOS har "Night Shift", men du må slå på disse i innstillingene dine. Tredjeparts alternativ for blått lysfilter inkluderer F.lux og Iris mini.

Du kan også prøve briller som blokkerer blått lys. Disse kan være spesielt nyttige på jobben hvis du har med migrene å gjøre.

De 8 beste blå-blokkerende brillene

Unngå stress

Du kan ikke være i stand til å unngå alt stress på jobben, men du kan lære å gjenkjenne og gå bort fra situasjoner som har en tendens til å øke stressnivået. Du kan også bruke raske stresshåndteringsstrategier som dyp pusting eller å ta en rask spasertur for å hjelpe deg med kraft gjennom anspente tider på jobben.

Stress er en ekstremt vanlig migreneutløser. Hvis du finner ut at det er tilfelle for deg og jobben din ofte er stressende, kan du til og med vurdere å lete etter en ny stilling. Dette er selvfølgelig ikke alltid rimelig. Men et mindre stressende miljø kan være det du trenger for å redusere hyppigheten og styrken på migrene.

Tenk på koffein

For noen mennesker kan koffein være en migreneutløser. Hvis det inkluderer deg, må du ikke stole på det for å hjelpe deg gjennom et arbeidsprosjekt.

Men for de fleste hjelper koffein med å lindre hodepine. I tillegg viser forskning at en dose på 100 mg eller mer koffein tatt med reseptfrie (OTC) smertestillende medisiner som Tylenol (acetaminophen), Motrin / Advil (ibuprofen) eller Bayer / Bufferin (aspirin) øker lindring av migrene eller spenningshodepine i forhold til smertestillende alene. Dette er fordi koffein hjelper kroppen din med å absorbere smertestillende.

Forskere er ikke sikre på hvor mye koffein som er optimalt, men rundt 100 til 130 mg av gangen er sannsynligvis omtrent riktig for de som koffein ikke er en utløser for. (Til referanse inneholder en 8-ounce kopp kaffe omtrent 95 mg koffein, en 8-ounce kopp brygget svart te er i gjennomsnitt 55 mg, og en 12-ounce cola inneholder 55 mg.)

Hvis du regelmessig spiser koffein, og det har en tendens til å hjelpe hodepine, må du ikke hoppe over morgenkoppen joe. Koffeinuttak kan utløse migrene.

Hvis du ikke er en fan av koffeinholdige drikker, kan du kjøpe koffeintabletter for å ta med OTC-smertestillende, eller du kan ta Excedrin, som består av en kombinasjon av Tylenol, aspirin og 130 mg koffein.

Bare vær forsiktig så du ikke bruker smertestillende midler, med eller uten koffein, mer enn 10 til 15 dager hver måned; dette kan føre til overdreven bruk av medisiner. (Regelen 10–15 dager per måned gjelder ikke koffein, bare smertestillende medisiner.)

Slå ned lysene

Mange mennesker med migrene er følsomme for flimring av lysstoffrør eller lys som er for lyse, spesielt når migrene kommer på. Hvis det inkluderer deg, må du slå av det overliggende lyset hvis du kan og få en gulv- eller bordlampe som ikke bruker lysrør.

Hvis du ikke kan slå av taklampen, kan du prøve å snakke med en veileder om å bytte den til et mykere lys, legge til en nyanse eller til og med fjerne pæren, i det minste i nærheten av arbeidsstasjonen. Eller kanskje du kan flytte til et annet sted som ikke er så lyst.

Et annet alternativ er å bruke lysfølsomhetsbriller. Disse kan være spesielt nyttige hvis du er på jobb når en migrene rammer. De kan kjøpes hos mange nettforhandlere.

Belysning kan forårsake migrene på jobben

Minimer datamaskinblending

I likhet med lys i lyset fra et elektronisk apparat kan det utløse migrene for noen mennesker eller forårsake lysfølsomhet når du har migrene. Her er noen måter du kan redusere eksponeringen på, for eksempel:

• Skru ned innstillingen for lys / lysstyrke.
• Flytt datamaskinen og / eller stolen din til en annen vinkel.
• Bruk en antirefleksskjerm eller hette på dataskjermen (tilgjengelig i kontorrekvisita og online).
• Hvis du bruker briller, kan det være lurt å legge til et antireflekterende belegg for å redusere gjenskinn.

Hvis du har migrene og datamaskinens gjenskinn og / eller overlysene plager deg, kan det være verdt det å prøve å bruke lyse solbriller mens du jobber.

Solbriller for å forhindre migrene

Gi øynene en pause

American Academy of Ophthalmology anbefaler at personer som bruker datamaskiner implementerer "20-20-20" -regelen: Hvert 20. minutt, se på et objekt som er minst 20 fot unna, i minst 20 sekunder. Dette gir øynene en pause fra det kontinuerlige nærarbeidet på en dataskjerm, og kan bidra til å redusere hodepine.

Hold deg kul

Hvis varme er en migreneutløser for deg, må du ha en vifte ved skrivebordet og bruke pausetiden din for å få litt frisk luft. Å nippe til isvann eller til og med å plassere en kjølig vaskeklut eller ispakke på hodet hvis du føler deg for varm, kan bidra til å holde migrene i sjakk.

Ikke overdriv det

Fysisk anstrengelse er en annen vanlig migreneutløser for noen mennesker, så vær oppmerksom på denne hvis jobben din innebærer mye bevegelse. For eksempel, hvis du leverer pakker og merker at migrene er sjeldnere eller mindre alvorlige på fridagene dine (når du kanskje ikke er like aktiv), gjør ditt beste for å ta en pause, hydrere og kjøle deg ned gjennom hele skifte.

Når det er sagt, har forskere funnet at regelmessig aerob trening faktisk reduserer hyppigheten og styrken på migrene, samt hjelper andre medisinske tilstander som har en tendens til å forekomme sammen med migrene som søvnløshet, høyt blodtrykk, depresjon og angst.

Kontroller lukt

Kanskje visse lukt er en av migrene-utløserne dine. Selv om du kanskje ikke alltid kan unngå å fornærme dufter, kan du engasjere andre i å hjelpe deg med å minimere dem. For eksempel kan du be om å flytte pulten din hvis du er i nærheten av et pauserom der folk spiser lunsj eller forklare til kollegaen din at den tunge duften han eller hun bruker gir deg hodepine.

Gjør hva du kan for å ta kontroll over miljøet ditt: Knekk et vindu, hold kontorlokalet ventilert, gå utenfor, eller ha en liten krukke kaffebønner eller din favoritt eteriske olje for å snuse etter behov.

Luktfølsomhet og migrene

Vær reisekyndig

Hvis du reiser på jobb, må du huske at turer kan by på spesielle utfordringer for mennesker som får migrene. Vær oppmerksom på mulige migrene-bidragende endringer i vær, høyde, tidssone og tidsplanen din og planlegg deretter. For eksempel kan du pakke med noen trykkregulerende ørepropper som WeatherX som hjelper værrelaterte migrene eller EarPlanes for å hjelpe med høydeforandringer under flyet ditt.

Andre migrene triggere å passe på inkluderer reisebevegelse, økt risiko for dehydrering og ukjente matvarer. Ha litt Dramamine hendig, så vel som medisiner mot migrene, og sørg for at du drikker rikelig med vann.

Når du føler at migrene kommer på jobb

Mens du sannsynligvis bare vil gå hjem og legge deg når en migrene rammer, er det ikke alltid det er mulig. Gitt dette er det viktig å stille inn symptomene som advarer deg om at migrene er på vei, slik at du kan ta skritt for å forhindre at den utvikler seg eller forverres.

Vær oppmerksom på forhåndsvarsel

Den prodromale fasen av migrene, den første som oppstår, kan varsle deg om at et migreneanfall er nært forestående. Folk kan oppleve disse eller andre symptomer:

• Konsentrasjonsvansker
• Forvirring
• Stiv nakke
• Overdreven gjesping
• Matbehov
• Følsomhet for lys, lyder eller lukter

Å bli kjent med premonitory symptomer som disse og andre er viktig, men husk at det du opplever tidlig i migrene (hvis noe) er personlig for deg. Svimmelhet, irritabilitet, ringing i ørene, å se flekker av lys og andre symptomer er alle verdt å være oppmerksom på.

Kjenn igjen symptomene og komplikasjonene ved et migreneangrep

Aktiver en handlingsplan

Når du merker noen av mine migrene advarselsskilt, er det på tide å ta øyeblikkelig forebyggende tiltak. Du kan være i stand til å unngå progresjon til fullblåst migrene ved å gjøre ett eller flere av følgende:

• Spis en matbit. Et hardkokt egg, mørk sjokolade eller noe salt kan være gode alternativer.
• Drikk litt vann eller en elektrolyttinfusert drikke som Gatorade eller Powerade.
• Lukk kontordøren (eller gå til et rom der du kan være alene og lukke døren), lås den om nødvendig, slå av lysene, og hvile eller ta en rask lur.
• Drikk litt koffein hvis du har funnet ut at det hjelper hodet ditt.
• Gjør puste- og avslapningsteknikker for å avlaste stress.
• Plasser varme kompresser eller ispakker på hodet eller nakken. Du kan oppleve at den ene fungerer bedre for deg enn den andre.
• Bruk en transkutan elektrisk nervestimuleringsenhet (TENS) eller en Alpha-Stim-enhet ved første tegn på smerte.
• Prøv noen reseptfrie medisiner som Motrin eller Advil (ibuprofen), Excedrin eller Tylenol (acetaminophen). Det er best hvis du bare bruker denne medisinen maksimalt tre ganger i uken, for ellers kan du ende opp med medisinsk overforbruk hodepine.

(Det kan være lurt å lage et "migrenesett" fullt av noen av de ovennevnte artiklene, slik at du har det til stede på jobben, bare i tilfelle.)

Hvis ingen av disse tingene hjelper til med å stoppe eller redusere utviklingssymptomene dine, bør du vurdere å snakke med legen din om reseptbelagte medisiner. Det er medisiner du kan ta så snart du merker et migrene symptom og forebyggende medisiner som du kan ta daglig for å avverge symptomdebut.

Medisiner for å forhindre migrene

I tilfelle legen din anbefaler medisinering av migrene, vil du velge den som passer best for deg, basert på frekvensen og alvorlighetsgraden av hodepine og symptomenes respons på forskjellige typer du prøver til du finner den som er mest effektiv.