Du har hørt at du burde spise mer fisk fordi det er bra for hjertet ditt. Men du kan også være bekymret for kvikksølv og andre forurensninger. Hva skal en helsebevisst forbruker gjøre? Her er nedgangen på fisk: hvor mye å spise, hvordan du kan unngå kvikksølv og andre giftstoffer, og om du bør ta et fiskeoljetilskudd.
Davide Illini / Stocksy UnitedFisk for hjertehelse
Fet eller "fet" fisk, som laks, tunfisk og sardiner, er en utmerket kilde til hjertesunne omega-3-fettsyrer. Selv om noen studier til dags dato har vært usikker på fordelene ved omega-3, har en metaanalyse fra 2019 av de største studiene hittil funnet at omega-3-kosttilskudd reduserer risikoen for kardiovaskulær sykdom, med større fordeler ved høyere doser (over Selv om analysen ikke fant noen fordel for hjerneslag, reduserte omega-3 kosttilskudd risikoen for hjerteinfarkt, samt sykehusinnleggelse eller død av kardiovaskulære årsaker, hos mer enn 120 000 mennesker inkludert i 13 studier. Omega-3 hjelper hjertet, antyder annen forskning, fordi de kan redusere betennelse og langsom plakkoppbygging i arteriene.
Er et Omega-3-supplement like bra som fisk?
Omega-3 er en unik form for næringsstoffer kjent som "essensiell", noe som betyr at du må skaffe dem fra mat eller en supplementpiller. Kroppen din kan ikke lage næringsstoffet fra andre fettstoffer, karbohydrater eller proteiner. Omega-3 er ikke veldig vanlig i maten vi spiser, og finnes hovedsakelig i fisk, sjømat og noen plantekilder.
Hvis du ikke liker fisk, kan du velge et tillegg. Selv om det generelt er best å få næringsstoffer fra maten, er det bedre å få fiskeolje i kostholdet ditt enn ikke. Hvis det betyr å ta et supplement, gå for det (men kontakt legen din først). Nåværende forskning indikerer at de er like bra for deg som matkilder.
Hvor mye omega-3 trenger du?
American Heart Association anbefaler å spise fisk to ganger i uken, mens FDA anbefaler to til tre porsjoner fisk per uke. Hvis du tar et tilskudd eller får omega-3 gjennom berikede matvarer, så skyte for 250 til 500 mg om dagen. (Vær også oppmerksom på at 1000 mg fiskeolje ikke tilsvarer 1000 mg kombinert EPA og DHA - sjekk etikettene for å se hvor mye omega-3 tilskuddet ditt faktisk inneholder.) Rådfør deg med legen din før du starter dette eller andre tilskudd. Noen medisiner, inkludert blodtrykksmedisiner som betablokkere, blodfortynnere og diuretika, kan samhandle med fiskeolje.
Utover fisk og fiskeolje er det plantebaserte former for omega-3. For eksempel er en håndfull valnøtter, en spiseskje rapsolje over salat eller en spiseskje malt linfrø over frokostblandingen, alle gode måter å få omega-3 i kostholdet ditt.
Kvikksølv i fisk
Kvikksølv er et naturlig forekommende element, men det er også et biprodukt av forurensning. I store mengder kan inntak av kvikksølv forårsake nevrologiske problemer. All fisk og sjømat inneholder noe kvikksølv. Så selv om det er umulig å unngå kvikksølv helt når du spiser fisk og sjømat, kan du velge lavere kvikksølv. Eksperter anbefaler å unngå fisk med høyest nivå av kvikksølv og spise kvikksølvfisk og annen sjømat. For barn, eller hvis du er en kvinne som er gravid eller ammer eller kan bli gravid, er disse anbefalingene enda viktigere.
Som med andre animalske matvarer, kan sjømat også ha ytterligere forurensninger (som dioksiner og polyklorerte bifenyler eller PCB). Imidlertid er ernæringsforskere enige om at fordelen med å spise fisk og sjømat langt oppveier enhver potensiell risiko for PCB du kan konsumere.
Spise fisk under graviditet
Mens det å spise lite kvikksølvfisk er sunt for alle, foreslår EPA og FDA at det er spesielt bra for tre grupper mennesker: gravide og ammende kvinner, kvinner som kan bli gravide og små barn. Deres kombinerte anbefalinger antyder at kvinner som er gravide eller ammer spiser mellom 8-12 gram med lite kvikksølvfisk hver uke. Barn mellom 2 og 11 år må ha fisk en eller to ganger i uken i porsjoner på 1 til 4 gram, avhengig av alder. Mødre kan gjerne høre at fiskepinner teller!
Vill mot oppdrettslaks
Det er betydelig kontrovers om vill versus oppdrettsfisk, spesielt laks. Advokater for villfisk sier at villfisk, som for eksempel vill atlantisk laks, har færre PCB-forurensninger enn de som er oppdrettet. Tilhengere av oppdrettsfisk, spesielt oppdretts stillehavslaks, bemerker at oppdrettsfisk har like mye og noen ganger mer DHA og EPA omega-3 enn villaks.
Som forbruker er det viktig å vite at selv disse påstandene kan endres når oppdrettere og villfiskleverandører endrer metodene for fôring og innsamling for å imøtekomme forbrukernes etterspørsel. Til slutt oppveier fordelene med både oppdretts- og villfisk risikoen når det gjelder å beskytte helsen din.
