Enten det er å jobbe i sykehusmiljø, som nattleder på et hotell, i en døgnåpent nærbutikk, et middagsmiddag eller annet skiftarbeid, utallige jobber som kan tvinge deg til å jobbe om natten.
Disse sene timene kan være vanskelig for kroppen, og hvis du ikke tilpasser søvnplanen din tilstrekkelig, kan du raskt oppleve at du lider av søvnløshet og søvnmangel.
Seb Oliver / Cultura / Getty ImagesJustere søvnplanen
Det er vanskelig å opprettholde en ikke-tradisjonell søvnplan, men mange mennesker klarer det.
For det første er det viktig at du minimerer eksponeringen for morgenlys når du kommer fra skiftet. Bruk om mulig mørke solbriller når du forlater jobben. Prøv å minimere lyseksponeringen før du har sovet.
Som i alle situasjoner, vil det være viktig å etablere en vanlig søvnplan og konsolidere søvnperioden.
I stedet for å sove noen timer til tider spredt utover dagen, prøv å sove i en lang strekning som om natten. Kroppen din vil etablere en ny døgnrytme, slik at du kan være våken om natten og sover om dagen.
Sirkadiske rytmer
Alle dyrearter, inkludert mennesker, har sirkadiske rytmer. Døgnrytme refererer til den medfødte lys-mørke syklusen din, som styres av din biologiske klokke. Lengden på en persons døgnrytme er vanligvis omtrent 24 timer.
Din biologiske klokke avhenger av din genetiske sminke. Gener og proteiner som de koder for, kan påvirke funksjonen til din biologiske klokke. Mer spesifikt hos pattedyr, som mennesker, ligger den biologiske klokken i områder av hjernen som kalles suprachiasmatiske kjerner.
Over tid kan sirkadiske sykluser justere seg til eksterne tidspunkter. For eksempel kan døgnrytmen din tilpasse seg regelmessig nattevakter.
Når døgnrytmen tilpasser seg nattskiftet, vil kroppen din naturlig forberede seg på søvn når du går av jobb.
Tips for bedre søvn
Hvis du har problemer med å sove lenge nok til å føle deg uthvilt, er det noen få enkle retningslinjer du kan følge.
- Velg en tid du vil sove, og sov så mye du kan.
- Når du reiser deg, vær oppe. Ikke la deg gå tilbake og sove mer.
- Gå på jobb eller gjør hva du måtte gjøre til neste planlagte leggetid. Gå deretter til sengs på den tiden.
- Sov så lenge du kan.
Etter hvert vil du bygge opp nok "søvngjeld" til at du vil være sliten nok til å sove over lengre tid.
Med tiden vil kroppen din bli vant til å sove og jobbe i løpet av disse utradisjonelle timene. Eksponering for lys når du står opp og minimerer eksponering rett før du legger deg vil også hjelpe.
I tillegg er det viktig å følge de grunnleggende retningslinjene for søvn for å forbedre søvnkvaliteten.
