Press Up-øvelsen med hoftene utenfor senteret

Korsryggsmerter er en vanlig forekomst som rammer opptil 60% til 70% av mennesker på en eller annen gang, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO). Det er en av de vanligste diagnosene som er sett i fysioterapi-klinikker, og det er en av de viktigste årsakene til tapt tid på jobben.

Hvis du har smerter i korsryggen, vet du hvor vanskelig det kan være å bevege seg, jobbe eller nyte fritiden. Når korsryggsmerter rammer, vil du sannsynligvis raskt ta kontroll over det for å få det til å forsvinne og holde seg borte.

Første trinn å ta når ryggsmerter slår

Hvis du har et akutt anfall av ryggsmerter, er det noen få ting du bør gjøre først for å ta kontroll over situasjonen din. Først må du kontakte legen din, spesielt hvis du har visse symptomer som tarm- eller blæreendringer eller plutselig svakhet eller lammelse i beinet. Disse kan være et tegn på en medisinsk nødsituasjon som krever behandling med en gang.

For å begynne å behandle ryggen din, bør du ta noen grunnleggende første trinn. Disse inkluderer:

1. Slappe av. De fleste korsryggsmerter avtar ganske raskt.
2. Lig med ansiktet ned på en hard overflate, som gulvet. Hvis det er vanskelig, bør det være greit å ligge på sengen din.
3. Prøv noen få pressestrekninger for å gjenopprette normal posisjon av ryggraden. Legg ansiktet ned, legg hendene flate på gulvet, og trykk opp mens du holder ryggen avslappet.
4. Overvåke symptomene dine. Se etter sentralisering eller smertebevegelse til et sted nær ryggraden. Sentralisering av symptomene dine når du utfører presset opp er et godt tegn.
5. Vær våken med hensyn til å opprettholde riktig holdning. Å utføre den slurkt-overkorrekte treningen kan hjelpe deg med å trene kroppen din for å oppnå riktig holdning.

Neste trinn for å behandle ryggsmerter

Hvis du har prøvd å presse opp øvelsen og har holdt riktig holdning, men symptomene har vedvaret på den ene siden av ryggraden, bør du gå videre til en ny øvelse: trykk opp med hofter utenfor.

Pressa opp med hofter utenfor midten er en McKenzie Method-øvelse som er bra til å behandle korsryggsmerter og isjias som ligger på den ene siden av ryggraden. Slik gjør du det:

1. Legg deg med ansiktet ned og stikk på albuene.
2. Mens du er støttet opp, skyver du hoftene til den ene siden mens du beveger føttene og bena til motsatt side. Hvis smertene dine er på høyre side av ryggen, skift hoftene til venstre. Hvis smertene dine er til venstre, skift hoftene til høyre.
3. Senk deg ned mens du opprettholder den forskjøvede stillingen. Kroppen din skal være i halvmåneform.
4. Legg hendene flate på gulvet under skuldrene, og trykk på. Sørg for å holde hoftene utenfor midten og hold ryggen avslappet.
5. Trykk opp så langt du kan, hold endeposisjonen i ett sekund, og senk deretter sakte ned. Hoftene dine skal forbli forskjøvet hele tiden.
6. Gjenta denne øvelsen 10 til 15 repetisjoner mens du overvåker endringer i plasseringen eller intensiteten av ryggsmerter.

Overvåke symptomene dine

Mens du utfører presset opp med hoftene utenfor sentrum, må du sørge for å overvåke symptomene dine. Husk at sentraliseringen av smertene dine mens du trener er et godt tegn. Hvis symptomene dine er sentraliserende, fortsett å utføre øvelsen. Det kan gjøres flere ganger om dagen, i forbindelse med holdningskorrigering, for å forbedre korsryggsmerter.

Hvis presset opp med hoftene utenfor midten får smertene til å forverres, kan du prøve øvelsen med hoftene forskjøvet til motsatt side. Igjen, overvåke symptomer og se etter sentralisering.

Hvis du føler forbedret bevegelighet og redusert smerte med pressen opp med hoftene utenfor midten, fortsett å gjøre øvelsen til symptomene forsvinner. Bytt deretter til pressen med en gang for å holde smertene borte.

Hvis smertene dine blir bedre, men vedvarer, og du føler at fremgangen din stanser, må du kanskje prøve en annen øvelse for å behandle ryggsmerter. Fleksjonsrotasjonsstrekningen er en rimelig progresjon.

Korsryggsmerter kan være en skummel opplevelse. Ved å prøve å selvbehandle med øvelser som å presse opp med hofter utenfor sentrum, kan du kanskje ta kontroll over smertene og raskt gå tilbake til normal aktivitet og funksjon.

Selvfølgelig, hvis smerter i korsryggen vedvarer, kan et besøk hos din lokale fysioterapeut være for å hjelpe deg med å ordne opp ting for deg.