Fytosteroler er en gruppe av plante-avledede forbindelser som er strukturelt lik kolesterol i menneskekroppen. Når de konsumeres, konkurrerer de med kolesterolabsorpsjon i fordøyelseskanalen, blokkerer det og som et resultat senker kolesterolnivået i blodet. Noen studier har funnet at inntak av to gram fytosteroler om dagen kan hjelpe deg med å senke LDL-kolesterolet, eller det "dårlige" kolesterolet, med 10%. De fleste kommer imidlertid ikke i nærheten av to gram per dag. Dagens kostholdsinntak av fytosterol varierer mellom 150 og 450 per dag, selv med matprodusenter som beriker mange vanlige matvarer med forbindelsen.
bymuratdeniz / Getty ImagesFytosteroltilskudd
Mens det er kosttilskudd som inneholder fytosteroler, er juryen fortsatt ute på om de er trygge for langvarig bruk (etter et år). Selv om de pleier å tolereres godt, er den begrensede forskningen som er tilgjengelig på deres effekter motstridende. noen studier antyder at de reduserer risikoen for hjertesykdom, mens andre sier at forskning ikke støtter det. Av denne grunn anbefaler mange eksperter å få fytosteroler fra hele matkilder.
Få fytosteroler fra mat
Den gode nyheten er at du absolutt kan øke inntaket av naturlig forekommende fytosteroler, og høste deres helsemessige fordeler ved å øke plantemat i kostholdet ditt. Selv om fytosteroler er vanskelige å tallfeste i mat fordi mer enn 200 av dem finnes, er de mest fytosterolene i mat sitosterol, stigmasterol, anthrasterol og campesterol. Selv om denne listen ikke er inkluderende, bør den gi deg en ide om fytosterol. innhold i sunne, hele matvarer. På grunn av de forskjellige metodene som brukes, kan målt fytosterolinnhold variere litt fra studie til studie.
Følgende matvarer inneholder de høyeste mengdene av fytosteroler:
- Nøtter
- Fullkornprodukter
- Grønnsaker
- Frukt
Nøtter
Nøtter inneholder store mengder fytosteroler, som varierer mellom 95 og 271 mg per 100 g porsjon nøtter. Studier har vist at en håndfull av de fleste nøtter kan ha en gunstig innvirkning på lipidprofilen din. Følgende nøtter har det høyeste fytosterolinnholdet:
- Mandler - 161 mg per 100 g porsjon
- Valnøtter - 143 mg per 100 g porsjon
- Pistasjenøtter - 271 mg per 100 g porsjon
- Cashewnøtter - 120 mg per 100 g porsjon
- Pekannøtter - 150 mg per 100 g porsjon
Å steke eller spise dem vanlige er sunne måter å tilberede nøtter på. Steking eller sterkt saltende nøtter kan ha en negativ innvirkning på hjertets helse hvis du bruker disse nøttene med jevne mellomrom.
Fullkornmat
Fullkornmat - inkludert rug, bygg og havregryn - inneholder mye næringsstoffer. Noen fullkornprodukter inneholder også store mengder fytosterol. Følgende korn har det høyeste fytosterolinnholdet:
- Linfrø - 210 mg per 100 g porsjon
- Hvetekim - 197 mg per halv kopp
- Rugbrød - 33 mg per to skiver
Du kan prøve å bruke linfrø eller hvetekim som salatpålegg eller legge dem til din smoothie eller havregryn. Og for å holde rugbrødet sunt, ikke fyll det med sukkerholdig syltetøy. Du kan prøve et nøttesmør, for eksempel mandel.
Frukt og grønnsaker
Selv om frukt og grønnsaker kan inneholde lavere mengder fytosteroler sammenlignet med nøtter og fullkorn, inneholder de også en rekke vitaminer, mineraler, løselig fiber og andre sunne ingredienser som gjør dem kolesterolvennlige. I tillegg øker fytosterolinnholdet ved å kle salatene eller grønnsakene dine med olivenolje. en spiseskje pakker 30 mg. Følgende frukt og grønnsaker inneholder de høyeste mengdene av fytosteroler:
- Brokkoli - 49,4 mg per 100 g porsjon
- Rødløk - 19,2 mg per 100 g porsjon
- Gulrot - 15,3 mg per 100 g porsjon
- Mais - 70 mg per 100 g porsjon
- Spirer - 37 mg per 100 g porsjon
- Spinat (frossen) - 10,2 mg per 100 g porsjon
- Jordbær - 10 mg per 100 g porsjon
- Blåbær - 26,4 mg per 100 g porsjon
- Banan - 16 mg per 100 g porsjon
- Salat - 38 mg per 100 g porsjon
-hyperlipidemia.jpg)
