Diabetesvennlige snacks med 200 kalorier eller mindre

Når det gjelder håndtering av type 2-diabetes, kan snacks være en viktig del av en generell spiseplan. Hvis nøyaktig tidsbestemt, kan en nosh mellom måltidene hjelpe stabile blodsukkernivåer, forhindre at de faller og avverge matbehov. Sunn snacks tilbyr også en mulighet til å øke den generelle ernæringen ved å gi vitaminer, mineraler, sunt fett og andre viktige næringsstoffer.

På den annen side kan dårlig utvalgte snacks - de med høye kalorier, mettet fett, natrium og sukker - føre til vektøkning, forhøyet blodtrykk og blodsukker uten kontroll.

Den første tommelfingerregel for å spise mellom måltidene mens du behandler diabetes, er å begrense kalorier til 200 eller mindre, og ta dem med i det totale daglige kaloritallet ditt. Men det er andre retningslinjer å følge også for å sette sammen snacks som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, øke helsen, og like viktig, smake deilig og føle deg fornøyd.

1:36

7 måter å spise sunt på en diett diett

Regler for smart snacks

Foruten å holde kaloriene i sjakk, er det viktig å nærme seg snacking på måter som ikke vil påvirke blodsukkernivået negativt, mens du også rydder til neste måltid. Dette betyr å være klar over når det er best å spise, hvor ofte å spise, og forstå hvordan spesifikke næringsstoffer påvirker mettheten og hvordan man kombinerer dem.

Perfekt timing

Tidspunktet for måltider er nøkkelen til blodsukkerkontroll når du har diabetes; på samme måte er tidspunktet for snacks også. Det er ingen regler som passer alle størrelser for antall snacks du bør spise hver dag eller når.

I følge American Diabetes Association (ADA) er det faktisk "motstridende undersøkelser om hvorvidt å spise oftere gjennom dagen vil hjelpe deg med å forbedre blodsukkerstyringen ... Det er fordi kroppen din ikke har nok tid til å få alt av glukosen fra måltidet ut av blodet og inn i cellene dine før neste økning kommer, og blodsukkeret ditt bare fortsetter å stige. Å spise ofte gjør det også vanskeligere å opprettholde vekten og kan ofte føre til vektøkning. "

Derfor er det første stedet å begynne når du planlegger snacks i det daglige kostholdet ditt, å snakke med legen din eller diett. Han eller hun vil være i stand til å fortelle deg om du skulle spise snacks på bestemte tidspunkter basert på visse individuelle faktorer, inkludert:

• Din generelle behandlingsplan
• Når og hvor mye du trener
• Din livsstil
• Ditt lave blodsukkermønster
• Eventuelle medisiner du kan ta, inkludert insulin

Når det er sagt, anbefales det ofte at personer med diabetes tar en matbit før sengetid for å holde blodsukkernivået stabilt om natten. Og fordi fysisk aktivitet påvirker blodsukkeret, anbefales folk som trener ofte å spise noe før eller etter trening av samme grunn.

Et aspekt av snacking som gjelder for de fleste er konsistens. Å spise både måltider og snacks til samme tid hver dag vil bidra til å gjøre blodsukkernivået forutsigbart.

Anatomy of a Healthy Snack

Det sier seg selv, men det er fortsatt verdt å gjenta: De verste snacksene for alle, spesielt de med diabetes, er søtsaker, sukker tilsatte drikkevarer og bearbeidede og raffinerte bakevarer som kaker og kaker.

Selv om disse matvarene ofte betraktes som "klassiske" snacks, er det avlats som kan føre til toppene i blodsukkeret og bidra til vektøkning, betennelse og dårlig ernæring.

En ideell matbit for diabetesbehandling vil kombinere hele matvarer i disse proporsjonene:

• 200 kalorier eller mindre
• Mellom 15 (eller mindre) gram og 30 gram karbohydrat
• Minst 3 gram fiber
• Rundt 4 gram protein (for metthet og for å forhindre at blodsukkeret stiger for høyt)

Å komme inn på den andelen karbohydrater som er best for deg, test blodsukkeret ditt ofte for å se hvordan det reagerer på forskjellige mengder.

Eksempel på diabetesvennlige snacks

Disse burde gi deg en ide om mangfoldet av deilige snacks mellom måltidene som oppfyller kriteriene ovenfor og kanskje inspirere deg til å lage din egen.

Gresk yoghurt og blåbær

Hvis du ønsker noe kremaktig og søt, parrer yoghurt perfekt med friske bær. Yoghurt har vist seg å ha en positiv effekt på blodsukkeret i studier takket være både proteinet og probiotika det inneholder. Blåbær er rike på antioksidanter kalt antocyaniner som forskning har vist å bidra til å regulere blodsukkernivået. De er også forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes og vekttap, blant andre helsemessige fordeler.

En "parfait" laget med 8 gram vanlig gresk yoghurt lagdelt med 3/4 kopp blåbær og, for knusing og tilsatt fiber, kommer en spiseskje chiafrø til 200 kalorier, 3 g fett, 22 g karbohydrater, 7 g fiber og 22 g protein.

Veggies og Hummus

Rå gulrøtter, paprika, agurk, selleri og andre grønnsaker sammen med hummus gir et deilig diabetesvennlig alternativ til chips og dukkert. Grønnsaker har lite kalorier og mye fiber, noe som reduserer fordøyelsen og hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået.

Hummus (og kikertene den er laget av) tilbyr også fiber, samt en lang liste med vitaminer og mineraler. Det er også ny forskning som antyder at hummus kan hjelpe med reguleringen av glukose og insulin. En håndfull skivede, rå grønnsaker og 2 ss hummus gir opptil 110 kalorier, 6 g fett, 14 g karbohydrater, 5 g fiber og 3,6 protein.

Cheesy Popcorn

Når det er filmtid er det et smart alternativ til tradisjonell smurt popcorn å gumle på luftfylt popcorn drysset med revet parmesan. Når du popper uten olje, har popcorn veldig lite kalorier (rundt 31 per kopp) og gir også litt fiber (1 gram per kopp). Tre kopper popcorn kastet med et par spiseskjeer parmesanostklokker på 135 kalorier, 4 g fett, 20 g karbohydrater, 3,5 g fiber og 6 g protein.

Papirpose Popcorn

Du trenger ikke en fancy gadget for å popcorn uten tilsatt olje. Bare hell nok popcorn i en lunsjpose av papir for å dekke bunnen i et enkelt lag, brett toppen av posen ned to ganger, legg den brettet med siden opp i mikrobølgeovnen, og trykk på den dedikerte popcorn-knappen.

Tyrkia "Wrap" med avokado og tomat

Hvis du er i humør for en sandwich, betyr det at du kan ha den sandwichen og spise den også, hvis du gir deg skarpe Romaine-salatblader til høyt karbohydratbrød. Magert kalkunbryst gir protein for å fremme metthet, mens noen få skiver avokado tilbyr så vel fiber som enumettede fettsyrer - et såkalt "sunt" fett som er funnet i forskning for å forbedre blodsukkernivået hos mennesker med type 2-diabetes. En bit saftig tomat gir smak og næringsstoffer til bordet.

En wrap laget av to salatblader, to gram kalkunbryst, en tredjedel av en liten avokado og en skive tomat gir opptil 150 kalorier, 8 g fett, 6 g karbohydrater, 4 g fiber og 13 g protein.

Epler og mandelsmør

Et eple om dagen - spesielt parret med mandelsmør (eller en håndfull rå eller stekte mandler) - kan virkelig bidra til å holde legen borte. Både epler og nøtter gir sjenerøse mengder fiber, mens det i studier å spise mandler har forbedret blodsukkerkontrollen hos mennesker med type 2-diabetes.

Et lite eple pluss en spiseskje mandelsmør gir en matbit som har 160 kalorier, 8 g fett, 20 g karbohydrater, 5 g fiber og 5 g protein.