8 matvarer som kan være med på å regulere humøret ditt

Marko Geber / Getty Images

Viktige takeaways

• Visse kostholds- og livsstilsvalg kan bidra til å støtte et sunt humør.
• I tillegg til å få tilstrekkelig søvn og trene, har det vist seg å spise visse matvarer å redusere depresjon og angst i noen tilfeller.

COVID-19-pandemien har tatt en toll på mange aspekter av våre liv. Men mellom å navigere i lockdowns, øve på sosial distansering og være vitne til tapet av millioner av liv, kan tollen på vår mentale helse ikke bestrides.

En systematisk gjennomgang og metaanalyse av 13 studier viste at depresjon og angst har økt dramatisk siden pandemien startet, og når man bare vurderer effekten av COVID- 19 lockdowns, rapporterer forskere redusert mental mental velvære og økte depressive symptomer som et resultat.

Senest konkluderte forskere som evaluerte to datasett - det ene som ble samlet før COVID-19 og det andre samlet under pandemien - at forekomsten av depressive symptomer i USA var mer enn tre ganger høyere under COVID-19 sammenlignet enn før pandemien.

Så hva kan du gjøre hvis du vil være proaktiv med hensyn til din mentale helse? Hvis du opplever alvorlige humørsvingninger, inkludert selvmordstanker, bør du snakke med helsepersonell og søke øyeblikkelig støtte.

Men for å opprettholde din mentale helse og humør på en daglig basis, kan visse kostholds- og livsstilsvalg være nyttige. Mens vi vet at å få nok søvn og trene kan være nyttige humørsvingere, kan kosthold også spille en rolle i din følelsesmessige helse.

Usunne kostholdsmønstre - tenk søte drikker, raffinert mat, stekt mat, bearbeidet kjøtt, raffinert korn, meieriprodukter med høy fett, kjeks og bakverk - har vært assosiert med økt risiko for depresjon. Men den gode nyheten er at det er visse matvarer du kan spise som kan bidra til å øke humøret ditt.

Hva dette betyr for deg

Å innlemme matvarer i kostholdet ditt som ørret, sjokolade og eggeplommer kan bidra til å øke ditt generelle humør. Å spise disse matvarene kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle depresjon, angst eller andre psykiske problemer.

8 matvarer som støtter humøret ditt

Så hva bør du spise hvis du vil støtte humøret ditt på en sunn måte? Mens et generelt sunt kostholdsmønster er det beste alternativet, er det visse matvarer som er blitt kalt ut for deres spesifikke positive rolle i humørsupport. Nedenfor er åtte matvarer som kan bidra til å støtte et sunt humør og til og med bidra til å redusere risikoen for depresjon og angst i visse tilfeller.

Ørret

Ørret og annen fet fisk er rik på omega-3-fettsyren som kalles docosahexaensyre, eller DHA, samt andre viktige næringsstoffer som selen og protein. Mange ernæringsmessige trekk ved fet fisk har vist seg å støtte et sunt humør og kan til og med lindre depresjon.

Faktisk har forskere gått så langt som å hevde at følelser av angst og stress kan lindres ved regelmessig inntak av fisk.

American Psychiatric Association anbefaler at du spiser fisk to eller flere ganger i uken, helst fet fisk som laks, ørret og makrell. Omega-3-fettsyrene som finnes i disse fiskene, har en beskyttende effekt mot humørsykdommer, ifølge de inviterte deltakerne i underkomiteen omega-3-fettsyrer, samlet av komiteen for forskning på psykiatriske behandlinger fra American Psychiatric Association. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>

Sjokolade

Så lenge du velger alternativer som er laget av 70% kakao eller mer, har sjokolade vist seg å påvirke stemningen positivt og hjelpe folk til å føle seg mer innhold.

En studie fra 2013 iBritish Journal of Clinical Pharmacology fant ut at inntak av sjokolade kan bidra til å forbedre humøret ditt, ved å få deg til å føle deg roligere og mer innhold. Sjokolade stimulerer produksjonen av endorfiner, noe som kan hjelpe folk til å føle seg lykkeligere.

Det er også en naturlig kilde til magnesium, et mineral som spiller en sentral rolle i styringen av humøret. I en klinisk gjennomgang av 18 studier fant forskerne at tilstrekkelig magnesiuminntak er knyttet til en positiv effekt på subjektiv angstnivå.

Fermentert mat

Levende organismer kalt probiotika lever i tarmen din og gir en rekke helsemessige fordeler. I motsetning til potensielt skadelige levende organismer som e.coli og coliforms, har probiotika kolonisert tarmen din og har vist seg å støtte et sunt fordøyelsessystem, immunforsvar og til og med et sunt humør. i tarmen - er forbundet med mange faktorer forbundet med humør, inkludert angstlidelse og alvorlig depressiv lidelse.

Visse levende probiotika kan spille en rolle i å produsere og levere serotonin, en nevrotransmitter som er kjent som "happy chemical".

Å spise fermenterte matvarer som kimchi, yoghurt og surkål er en utmerket måte å innlemme probiotika i kostholdet ditt.

Eggeplommer

Mens mange mennesker kjenner vitamin Ds rolle i helse av bein og immunforsvar, er det mange som kanskje ikke er klar over at en mangel også kan påvirke humøret negativt, og er knyttet til høyere forekomst av premenstruelt syndrom (PMS), sesongmessig affektiv lidelse, ikke spesifisert humørsykdom og alvorlig depressiv lidelse.

Mens eggeplommer er en naturlig kilde til vitamin D, kan du også velge andre matvarer som laks og melk hvis du ikke er en eggelsker. Å utsette huden din for solskinn kan også hjelpe kroppen din å unngå vitamin D-mangel.

Nøtter

Nøtter - en praktisk matbit som er fylt med sunne fettstoffer, vitaminer og mineraler - er et ernæringsmessig kraftverk og er enkle å innlemme i ethvert kosthold.

I en studie som evaluerte over 15 000 mennesker over en 10-årsperiode, var moderat inntak av nøtter knyttet til en 23% redusert depresjonsrisiko. Enten sprinklet på havregryn, tilsatt en salat eller bare spist alene, nøtter kan være et tilfredsstillende tillegg som kan påvirke ditt generelle velvære.

Kylling

Å spise magert kylling vil gi kroppen din et løft av vitamin B6 og vitamin B12, to næringsstoffer som kan bidra til å støtte et sunt humør.

Vitamin B6 hjelper til med å produsere serotonin, og vitamin B12 spiller en rolle i produksjonen av dopamin: to faktorer som hjelper til med å regulere humøret.

I tillegg inneholder kylling en aminosyre kalt tryptofan. Kosthold fattige i tryptofan kan indusere depresjon, og tryptofaninntak er viktig for de som er utsatt for depresjon, ifølge data publisert iNeurochemistry International. 

Østers

Å spise østers er mer enn et afrodisiakum. Lastet med DHA omega-3 fettsyrer og sink, kan de også hjelpe deg til å føle deg bra.

Sinkmangel har vært knyttet til depresjon og angstutvikling, og tilskudd med dette mineralet kan i visse tilfeller forbedre humøret.

Safran

Fordelene med safran som antidepressivt middel er godt dokumentert, og i noen tilfeller er bruken av dette krydderet mer effektiv enn placebo og i det minste tilsvarer terapeutiske doser av visse antidepressiva.

Siden dosen som brukes i mange kliniske studier er større enn hva mange mennesker kan innta i kostholdet, kan det være nødvendig med tilskudd av safran for å se en effekt.