Hvordan trening forhindrer osteoporose

Osteoporose er en sykdom i beinene som rammer menn og kvinner, spesielt kvinner utover overgangsalderen som har lavere nivåer av østrogen, da østrogen hjelper til med å beskytte bein. Ved osteoporose blir beinene sprø og svake og har større risiko for brudd. Ordet osteoporose betyr "porøse bein", hvor porøs egentlig betyr "full av hull" - og som nøyaktig beskriver tilstanden til osteoporotiske bein.

1:10

Se nå: De beste øvelsene for å forhindre osteoporose

Trening hjelper til med å forhindre osteoporose

Vektbærende eller bærende trening hjelper med å holde bein sterke ved å få muskler og sener til å trekke i beinene, noe som igjen stimulerer beinceller til å produsere mer bein. Belastningen på beinene kan opprettes av din egen kroppsvekt, som ved løping eller jogging, eller av ytre vekter som manualer eller treningsapparater i et vekttreningsprogram.

Faktisk antyder studier at den beste treningen ikke bare kan være vektbærende, men også "high-impact". Dette betyr å gi muskel og bein et støt, slik det oppstår når du legger en fot kraftig på bakken mens du løper eller løfter en vekt plutselig. Naturligvis må du sørge for at du gjør en slik trening trygt.

Ett mål på helsen til bein er "beinmineraltetthet", eller kort sagt BMD. En bentetthetstest som for eksempel dual energy x-ray absorptiometry (DEXA) scan brukes til å vurdere BMD og er en relativt enkel prosedyre.

adamkaz / Getty Images

Beste treningstyper

Mens vektbærende trening er best for å styrke bein og forbedre balansen for å forhindre fall, er all trening til fordel for din generelle form. Her er noen eksempler.

Aerobic-klasse: Trinn, dans og pump aerobic
Vektløfting: Hantler, vektstenger, maskiner, kroppsvektøvelser
Løping og jogging
Å gå (mindre effektivt enn å løpe eller jogge)

De minst effektive øvelsene for bein er:

Svømming eller vannaerobic
Sykling
Andre minimale vektbærende treningsaktiviteter

Husk at løp eller benbasert trening hovedsakelig virker på underkroppen. Og selv om mye av den deaktiverende effekten av bentap føles i hofter og ryggrad, er det like viktig å trene overkroppen med vektbærende trening. Når vi eldes, er ikke ødelagte håndledd og armer fra fall sjeldne.

Tenk på dette varselet om utholdenhetsløp som maraton, langrenn, triatlon og andre ekstreme treningsregimer:Ekstrem trening, hovedsakelig aerob trening, kan påvirke bentettheten hos kvinner negativt ved å forstyrre østrogenproduksjonen kombinert med et utilstrekkelig inntak av kalsium og total matenergi. (Naturlig tap av østrogen er den viktigste årsaken til bentap hos kvinner etter overgangsalderen.) For tunge mosjonister og idrettsutøvere er opphør eller uregelmessige menstruasjoner et advarselsskilt. Beintap, forstyrret spising og unormale perioder blir referert til som "kvinnelig atlet triade." Dette kan forhindres hvis du følger et passende opplæringsprogram og tar nøye hensyn til kosthold og ernæring. Råd fra en kvalifisert sports ernæringsfysiolog er verdt.

Ernæring og trening for sunne bein i barndommen og ungdomsårene

Mye av reserven til sunne bein er bygget i ungdommen din og før du fyller 30. Kvinner kan være mer utsatt for en utilstrekkelig grunnprosess på dette tidspunktet enn menn. Tilstrekkelig kalsiuminntak, et balansert kosthold med mye frukt og grønnsaker og bærende trening er nøklene til solid beinvekst når du er ung. Så, med fortsatt trening i alderdommen - og dette gjelder også menn - kan nedgang i bentetthet minimeres. Selv om kvinner er hovedmålene angående informasjon om osteoporose og lav bentetthet (osteopeni), er noen menn også alvorlig rammet av denne tilstanden.

Anbefalte kosttilskudd (RDA) for kalsium

Mens menn og kvinner i alderen 19 til 50 bør konsumere 1000 milligram kalsium hver dag, når kvinner når 51 år, bør de øke inntaket til 1200 milligram. Etter fylte 70 år, bør både menn og kvinner forbruke 12000 milligram kalsium hver dag.

Selv om du gjør de riktige tingene mens du vokser opp og inn i voksen alder, kan genene dine gi deg bein som er utsatt for osteoporose. Dette er enda større grunn til å optimalisere livsstilen din for å forhindre dårlig beinhelse.

Beintap under slanking og vekttap

Noen undersøkelser viser at når du går ned i vekt, reduseres også bentettheten. Dette kan imidlertid forhindres hvis du trener på vekt og sørger for at du tar inn den anbefalte mengden kalsium i kosten mens du slanker. Hvorvidt dette skjer, og hvor mye, kan variere hvis du er mann eller kvinne og og før eller etter menopausal alder.

Kvinner etter overgangsalderen som bare går ned i vekt med diett (uten trening) og som ikke bruker tilstrekkelig kalsium i kosten, ser ut til å være mest utsatt i løpet av denne vekttapsfasen.