Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images
Viktige takeaways
- Å holde jernet i blodet ditt på optimale nivåer kan bidra til økt helsespenn, levetid og lang levetid.
- For mye jern i blodet ditt kan bidra til utvikling av aldersrelaterte helsemessige forhold, som leversykdom, Parkinsons sykdom og redusert evne til å bekjempe infeksjoner.
- For lite jern kan også forårsake problemer, som redusert energi, redusert muskelstyrke og kognitiv tilbakegang.
Selv om det å bli eldre ofte har mer vondt, smerter og kroniske helsemessige forhold, avdekker ny forskning fra Europa hvorfor noen mennesker har det bedre når de blir eldre enn andre. Et nøkkelelement for både helse og lang levetid ser ut til å være jern.
Forskere fra University of Edinburgh i Skottland og Max Planck Institute for Biology of Aging i Tyskland så på tre forskjellige aspekter av biologisk aldring og gener knyttet til dem:
- levetid (totalt levet år)
- healthspan (år levd uten sykdom)
- lang levetid (overlevelse til en eksepsjonell alderdom)
Forskningen deres, publisert i en rapport fra 16. juli iNaturkommunikasjon,fant at genene som er involvert i metabolisering av jern i blodet er knyttet til lengre og sunnere liv.
I tillegg kan unormalt høye eller lave nivåer av jern i blodet føre til aldersrelaterte helsemessige forhold, som leversykdom, Parkinsons sykdom og nedsatt evne til å bekjempe infeksjon.
"Det ser ut til at mennesker blir mindre effektive til å innlemme jern i røde blodlegemer når vi blir eldre," forteller Kalea Wattles, ND, en naturmedisinsk lege og klinisk innholdskoordinator ved Institute for Functional Medicine, til Verywell.
Wattles sier at som et resultat blir mer jern etterlatt for å skape noe som kalles frie radikaler.
"Jern kan delta i reaksjoner som skaper" frie radikaler ", som er forbindelser som er kjent for å skade DNA og akselerere cellulær aldring," sier hun. "I dyreforsøk har denne skaden vært assosiert med tegn på aldring som muskelavfall, hjernevævsskade og forkortet levetid."
Mens Wattles sier at forskning om jern og frie radikaler hos mennesker stort sett bare har skjedd det siste tiåret, viser det at frie radikaler kan skade vev i hele kroppen. Jernakkumulering i hjernen kan for eksempel bidra til tilstander som Parkinsons og Alzheimers sykdom.
Hva dette betyr for deg
Både høye og lave nivåer av jern i blodet kan bidra til aldersrelaterte helseproblemer. Å holde jernet ditt på optimale nivåer garanterer en diskusjon med legen din eller ernæringsfysiologen for å finne ut hva som er riktig for deg.
Risikoen for for mye jern
DeNaturkommunikasjonstudiefunn kaster lys over hvordan høye nivåer av jern i blodet kan redusere healthspan — eller dine sunne leveår.
"Selv om jern er et essensielt mineral, er det potensielt giftig i høye nivåer," sier Wattle. "I forbindelse med jernoverbelastning avsettes jern i kroppsvev, inkludert hjerte, lever, bukspyttkjertel og ledd. Dette kan føre til hjertesvikt, leversykdom, forhøyet blodsukker og leddgikt. Nyere bevis peker på en sammenheng mellom forhøyet jern og kortere levetid for mennesker også. "
Sofia Norton, RD, en registrert diettist ved Kiss My Keto, forteller veldig godt at jernoverbelastning fra mat eller kosttilskudd også kan forårsake øyeblikkelige bivirkninger, som forstoppelse, kvalme, oppkast og magesmerter.
"Sekundær jernoverbelastning fra overdreven inntak vil føre til at det akkumuleres jern i kroppen, noe som kan skade organer," sier hun og legger til at dette er sjeldent hos friske mennesker som får jern fra kostholdet alene. Hun advarer om at kosttilskudd er en annen historie , skjønt, og bør bare tas av personer med diagnostiserte jernmangel.
Risikoen for for lite jern
På den annen side sier Norton at lave jernnivåer kan påvirke muskelstyrke, energinivå og mentale evner negativt.
"Lave jernnivåer forverrer og øker risikoen for aldersrelaterte sykdommer fordi jern er viktig for normal helse," sier hun. "For eksempel trenger kroppen din jern for å lage røde blodlegemer som transporterer oksygen og for å lage enzymer involvert i elektronoverføring. og oksidasjonsreduksjoner. ”
Hvor mye jern trenger du?
Selv om dette svaret kan være svært individualisert avhengig av helsen din og tilstedeværelsen av medisinske tilstander, tilbyr National Institutes of Health noen generelle retningslinjer.
- Menn (19 år og eldre): 8 milligram
- Kvinner i alderen 19-50: 18 milligram
- Kvinner i alderen 51 år og eldre: 8 milligram
- Gravide kvinner: 27 milligram
I følge Norton kan folk flest få alt jernet de trenger fra et godt balansert, variert kosthold.
"For å optimalisere jerninntaket ditt, spis et kosthold balansert i mat rik på både heme og ikke-hemejern," sier hun. "Hemejern finnes rikelig i animalsk proteinmat som rødt kjøtt, fjærfe, egg og fisk. Ikke-hemejern finnes i plantefôr, med de rikeste kildene som linser, kikerter, tofu, quinoa, tørkede aprikoser og grønne grønnsaker. "
Du kan øke absorpsjonen av jern fra ikke-heme plantekilder ved å kombinere dem med mat med mye vitamin C, som paprika, brokkoli og appelsiner.
Wattle legger til at ikke alle jernkilder er skapt like.
"Det er viktig å merke seg at dyrekilder av jern og plantekilder av jern absorberes annerledes," sier hun. På grunn av dette sier hun at alle som følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, kan ha jernbehov en til to ganger høyere enn personer som spiser animalsk protein.
