Burak Karademir / Getty Images
Viktige takeaways
- Så lite som en ekstra kvart kopp frukt eller grønnsaker om dagen kan redusere risikoen for type 2-diabetes.
- Daglig inntak av fullkorn som havregryn, brun ris og frokostblandinger viste en beskyttende effekt.
Høyere forbruk av frukt, grønnsaker og fullkornsmat kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, ifølge to studier publisert iBritish Medical Journal8. juli.
Diabetes rammer omtrent 10% av den amerikanske befolkningen, og 1,5 millioner amerikanere får diagnosen denne tilstanden hver dag. Mens tidligere undersøkelser har antydet at visse kostholdsmønstre kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes, bekrefter disse nye studiene denne forestillingen.
Frukt og grønnsaker
Den første studien, som fokuserte på frukt og grønnsaker, brukte C-vitamin i plasma og karotenoider (plantepigmenter) som ble funnet i blodprøver som indikatorer på inntak av frukt og grønnsaker. Forskerne valgte å bruke blodprøver i stedet for det mer tradisjonelle spørreskjemaet for matfrekvens. å vurdere kostinntaket for å unngå målefeil og tilbakekallingsskjevhet.
Fordi vitamin C og karotenoider finnes i mange frukter og grønnsaker, tjener de objektive markører for inntak av frukt og grønnsaker. Folk som ikke spiser en diett rik på frukt og grønnsaker, tar sannsynligvis ikke inn så mye vitamin C og karotenoider, og dette vil gjenspeiles i plasmanivået.
Etter å ha evaluert data fra 9 754 deltakere med nybegynner type 2-diabetes og 13 662 personer uten diabetes, bestemte forskere at jo høyere plasmanivåene av vitamin C og visse karotenoider, desto lavere forekomst av diabetes.
Forskerne beregnet at hver 66 gram økning i det totale daglige inntaket av frukt og grønnsaker var assosiert med en 25% lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes. Som referanse veier et mellomstort eple ca 100 gram.
Disse dataene "antyder at dietter som er rik på enda beskjeden høyere frukt- og grønnsakskonsum kan bidra til å forhindre utvikling av type 2-diabetes," skrev forfatterne. "Det bør bemerkes at disse funnene og de tilgjengelige bevisene antyder at inntak av frukt og grønnsaker, i stedet for vitamintilskudd, er potensielt gunstig for forebygging av type 2-diabetes. "
Med andre ord er kosttilskudd ikke en erstatning for et dårlig kosthold. Men diettister vet at å slå de anbefalte 2 koppene frukt og 2,5 kopper grønnsaker per dag kan være en utfordring fra hele matvarer alene.
“Mange mennesker er motivert for å unngå type 2-diabetes og vet at de er detbørspiser mer frukt og grønnsaker, forteller Casey Seiden, RD, CDE, en registrert diettist, til Verywell. "Men når de for tiden spiser en til to porsjoner per dag og får beskjed om at anbefalingen er å konsumere fem, kan det føles overveldende og føre til at mange velmenende individer forlater innsatsen."
Hun forklarer at de nylig publiserte dataene om frukt og grønnsaker er oppmuntrende fordi de viser at selv en liten økning på 66 gram per dag - tilsvarende omtrent en 1/2 kopp hakket rød paprika - kan redusere risikoen for type 2-diabetes. med 25%.
Fullkorn
I den andre studien fokuserte forskerne på forholdet mellom fullkorninntak og diabetesrisiko 2. Hele korn er matvarer som er rike på fiber, antioksidanter og B-vitaminer, og inkluderer matvarer som quinoa, popcorn, fullkornsbrød. og brun ris.
Ved å bruke data fra 158 259 kvinner og 36 525 menn som ikke hadde diabetes type 2, kardiovaskulær sykdom eller kreft da studien startet, evaluerte forskere sammenhengen mellom inntak av fullkorn og type 2 diabetes i løpet av fire år.
Deltakere som konsumerte mest fullkorn (en eller flere porsjoner per dag) hadde en 29% lavere frekvens av type 2-diabetes sammenlignet med de i den laveste inntaksgruppen (mindre enn en porsjon per måned). Enkelte fullkorn tilbød forskjellige risikoreduksjonsgrader. For eksempel, fullkorns kald frokostblanding og mørkt brød gir ikke mye type 2 diabetesrisikoreduksjon etter 0,5 porsjoner om dagen. Og mens popcorn kan tilby en beskyttende effekt, kan det faktisk øke risikoen for diabetes type 2 hvis mer enn en porsjon blir konsumert per dag.
Fordi assosiasjoner ikke varierte signifikant etter å ha kontrollert for fysisk aktivitet, familiehistorie av diabetes eller røykestatus, konkluderte forfatterne at høyere forbruk av fullkorn er assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes. De spesifikke matvarene de nevnte inkluderer:
- Hele korn frokostblanding
- Havregryn
- Mørkt brød
- brun ris
- Lagt til kli
- Hvetekim
Hvorfor dette betyr noe?
Funnene fra begge disse studiene fremhever hvordan å spise et generelt sunt kosthold rik på frukt, grønnsaker og fullkorn kan redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
"Disse studiene bekrefter det vi allerede vet: at diett spiller en avgjørende rolle for å forhindre risikoen for diabetes," sier Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, registrert diettist og eier av Desi ~ licious RD, til Verywell. “I en tid med keto-mani og ren spising, er det viktig å minne oss på at sunn mat ikke er komplisert for kronisk sykdomsforebygging. Grunnleggende nærende matvarer - fullkorn, grønnsaker og frukt - er tilgjengelige på tvers av kulturer og kan nytes daglig. "
Hva dette betyr for deg
Hvis du prøver å redusere risikoen for å utvikle diabetes, er det til og med en liten økning i ditt daglige inntak av frukt og grønnsaker. Å velge noen gulrotpinner som matbit eller inkludere en kopp bær i et frokostmåltid er eksempler på små kostholdsendringer som kan ha stor innvirkning på helsen din.
