Hvis du har en skade på øvre ekstremitet eller albue, kan du dra nytte av fysioterapeutens tjenester for å hjelpe deg med å gjenvinne normal bevegelse (ROM) og armens styrke. Albueforsterkende øvelser kan være en viktig komponent i rehabilitering av albuskader.
uchar / Getty ImagesMuskler i albuen
Bicep og tricep muskler er de store muskelgruppene som bøyer og retter albuen. Biceps er plassert på forsiden av overarmen, og triceps er plassert på baksiden.
Som nevnt av navnet, danner to hoder (utgangspunkt) biceps mens tre hoder danner triceps. Biceps er også ansvarlig for å snu underarmen slik at håndflaten vender opp.
Å trene disse muskelgruppene øker ikke bare armstyrken, men hjelper også mennesker (spesielt eldre voksne) til å utføre daglige oppgaver og aktiviteter.Sterke albuer og armer hjelper deg med å løfte deg ut av stolen og gir deg mulighet til å kle deg, heise gjenstander på en benk og åpne og lukke dører, skap og skuffer.
Husk å sjekke inn hos legen din eller fysioterapeuten før du starter dette, eller et annet treningsprogram.
Isometrisk albueforsterkning
Det er noen gode albue- og armforsterkende øvelser som PT kan legge til i treningsprogrammet ditt. Disse inkluderer isometriske øvelser der du trekker muskler rundt leddet uten å gjøre noen bevegelse.
Det er tre som er svært godt egnet til å bygge styrke og fleksibilitet uansett alder. De kan gjøres flere ganger i uken for å forbedre muskelfunksjonen rundt albuene.
Triceps Styrking
Målet med denne øvelsen er å bruke din egen kroppsvekt til å utøve vedvarende trykk på triceps-musklene. Du trenger en stol med solide armlener som kan bære vekten din uten å plassere deg i en vanskelig posisjon.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg i en stol med rett rygg og armlener.
- Legg føttene flate på gulvet.
- Legg hendene på armlenene og skyv opp med armene, løft bunnen litt av stolen.
- Hold i en telling på seks.
- Senk deg langsomt ned i stolen og slapp av.
- Gjenta denne styrkeøvelsen 10 ganger.
Denne øvelsen fungerer triceps muskler plassert på baksiden av overarmen. Disse musklene strekker armene dine og hjelper deg med å skyve ting fra deg. De er også muskler som er aktive når du skyver deg opp fra en stol med armene.
Tricepforsterkende øvelser er fordelaktige hvis du har skader i underekstremiteter eller er skrøpelig og synes det er vanskelig å reise seg fra en sittende stilling.
Supination og Pronation
Supinasjon og pronasjon er handlingen med å snu hånden din for å få håndflaten opp eller håndflaten ned. Denne enkle øvelsen tar sikte på å øke og styrke rotasjonsevnen til albuen og underarmen. For denne supinasjons- og pronasjonsøvelsen trenger du en vaskeklut eller et stykke stoff med vaskeklut.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Stå rett opp, hold en vaskeklut i hendene.
- Lat som å vri kluten tørr i seks sekunder.
- Paus og gjenta denne bevegelsen 10 ganger.
- Bytt retning i hvilken hendene dine vrir duken.
- Gjenta dette 10 ganger.
Isometrisk albuefleksjon
Albuefleksjon er når underarmen beveger seg mot kroppen din ved å bøye seg ved albuen. Det er en bevegelse ment å løfte gjenstander og involverer også muskler i overarmen, inkludert biceps. For den isometriske albuefleksjonsøvelsen trenger du en stol og et bord.
Slik gjør du denne øvelsen:
- Sett deg rett opp med hendene under bordet, med håndsiden opp.
- Løft hendene rett opp som om du prøver å løfte bordet.
- Hold denne posisjonen i seks sekunder.
- Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
Trykk så mye du kan uten å forårsake smerte. Denne øvelsen styrker biceps-musklene foran overarmen. samt styrke muskler rundt radius og ulna bein i underarmen.
Selv om du kan oppleve smerter under en treningsøkt, spesielt etter en albuskade, må du aldri "presse gjennom" skarpe eller skuddsmerter. Smerte er kroppens signal om at du skal stoppe det du gjør.
Et ord fra veldig bra
Hvis du har en albuskade, kan fysioterapeuten vurdere tilstanden din og foreskrive øvelser for å forbedre albuerets mobilitet og styrke. Disse isometriske styrkeøvelsene kan være en komponent i et velbalansert terapeutisk rehabiliteringsprogram.
Progresjon fra disse øvelsene til mer utfordrende kan gjøres ved å legge til et motstandsbånd i treningen eller ved å bruke manualer mens du utfører øvelsene.
Ved å jobbe med en PT og være årvåken om ditt treningsprogram for hjemmet, kan du raskt og trygt komme tilbake til din normale funksjonelle mobilitet.
