Progresjon av øvelser for å behandle korsryggsmerter og isjias

Hvis du har smerter i korsryggen eller isjias, er et vanlig spørsmål du kan ha: "Hva skal jeg unngå, hva skal jeg gjøre, og når skal jeg gjøre det?" Det ser ut til at det er hundrevis av behandlinger for korsryggsmerter, og mange forskjellige øvelser som kan gjøres for å behandle tilstanden din. Noen øvelser er for å styrke ryggraden, mens andre skal forbedre ryggen din.

Begynn å behandle isjias og ryggsmerter

Kolostock / Getty Images

Hvis du blir henvist til en fysioterapeut for ryggsmerter, vil han eller hun sannsynligvis lære deg hvordan du kan oppnå og opprettholde riktig holdning. Den slurke overkorrekte prosedyren er en enkel måte å lære deg selv den holdningen som kreves for å opprettholde riktig ryggrad.

Fysioterapeuten din kan også bruke terapeutiske modaliteter for å redusere smertene dine. Selv om disse kan føles bra, bør det utvises forsiktighet; mange av disse behandlingene har ikke vist seg å effektivt redusere smerte og holde den borte.

Fysioterapeuter trent i McKenzie-metoden er spesialister når det gjelder behandling av personer med smerter i korsryggen og nakken. Hvis du finner en terapeut som er sertifisert i McKenzie-metoden, vil han eller hun sannsynligvis utføre en grundig vurdering av problemet ditt og lære deg selvpleieøvelser som raskt kan avskaffe smertene og hjelpe deg med å gå tilbake til ditt forrige funksjonsnivå.

Dette er et treningsprogram som ofte brukes til å behandle korsryggsmerter og isjias, eller smerter i bein som kommer fra ryggen. De er oppført som en progresjon. Start med øvelse nummer én, og fortsett etter behov gjennom øvelsene. Du trenger kanskje ikke å utføre alle øvelsene, men hvis den første ikke klarer å gi deg tilstrekkelig lindring av smertene dine, kan du prøve den andre og så videre.

Hvilken øvelse med lav rygg er riktig for deg?

Hvis du opplever smerter på den ene siden av ryggen eller benet, kan du prøve den første øvelsen og overvåke symptomene mens du trener. Se etter sentralisering, som er en reduksjon i smerter i bein eller lår og en økning i smerter i korsryggen. Sentralisering som oppstår mens du utfører en øvelse er et godt tegn og indikerer at den spesielle øvelsen er den rette du skal gjøre.

Hvis symptomene dine forverres, ikke klarer å sentralisere eller bare sentraliseres delvis, kan du gå videre til neste øvelse i listen. Forsøk øvelsen, og følg eventuelle endringer i symptomene dine. Husk at smerter som beveger seg nærmere ryggraden er et godt tegn.

Før du begynner å trene på ryggen, er det lurt å sjekke inn hos legen din for å være sikker på at trening er trygg for deg å gjøre. Din lokale fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme de beste øvelsene for din spesifikke tilstand.

Prone Lying, Prone Props og Press Ups

Ved plutselig forekomst av akutte korsryggsmerter, bør du prøve nødsmerter i øvelsen først. Legg deg på magen i noen minutter, og stikk deretter på albuene i et minutt eller to. Overvåke symptomene dine for sentralisering.

Etter et par minutter i oppstøtt posisjon, prøv noen få press ups. Prøv å holde hoftene og ryggen avslappet mens du bruker armene til å presse overkroppen opp. Prøv å trykke opp så langt som mulig for å gjenopprette normal fremoverkurve i korsryggen. Si til deg selv: "Videre, videre, videre" når du presser opp. Flytt ryggraden gjennom det fulle, smertefrie bevegelsesområdet. Utfør 10 repetisjoner og følg symptomene dine.

Hvis smertene ikke sentraliseres helt med press-up-øvelsen, må du kanskje gå videre til neste øvelse: press-ups med hoftene utenfor midten.

Trykk opp med hoftene utenfor midten

Press ups med hoftene i midten er ganske enkelt et press opp med hoftene flyttet til den ene eller den andre siden. For å gjøre dette, stikk på albuene og flytt hoftene til den ene siden. Ofte har folk nytte av å flytte hoftene fra den smertefulle siden.

Når hoftene dine er kommet til den ene siden, må du trykke opp. Du vil kanskje legge merke til at du ikke er i stand til å presse opp så langt som du gjorde med vanlig press opp, men likevel, prøv å presse opp så langt som mulig. Utfør 10 repetisjoner av pressen opp med hoftene utenfor midten, og følg smertene dine for sentralisering. Hvis symptomene dine vedvarer, kan det hende du må ta neste steg i progresjonen: korsryggen glir i stående stilling.

Lumbar sideglid i stående stilling

Hvis presset opp med hoftene i midten ikke klarte å gi betydelig lindring eller sentralisere symptomene dine, bør du prøve øvelsen på korsryggen.

Denne øvelsen gjøres stående omtrent en fot fra en vegg med den smertefulle siden borte fra veggen. Len skulderen din mot veggen med albuen gjemt i ribbeina, og skyv bekkenet sakte under brystkassen.

Utfør 10 repetisjoner av sidegliden, og se etter endringer i smertene dine. Hvis smertene dine fortsetter eller ikke klarer å sentralisere, kan du prøve neste øvelse: strekningen på lumbalbøyningsrotasjonen.

Lumbar Flexion Rotation Stretch

Fleksjonsrotasjonsstrekningen startes ved å ligge på den ene siden. Vanligvis er den smertefulle siden nede på bordet. Rett underbenet ditt, og stikk toppbenet bak det nedre kneet.

Nå topphånden til det øverste skulderbladet, og roter ryggraden slik at den øverste skulderen beveger seg bakover mot gulvet. Hold denne posisjonen et sekund eller to, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 repetisjoner, og legg merke til endringer i symptomene dine.

Fortsetter du fortsatt med symptomer? Du må kanskje prøve en progresjon av lumbalbøyning. Ta en titt på det siste trinnet i dette programmet for å lære hvordan du kommer i gang med det.

Lumbar Flexion

Lumbalfleksjonsstrekningen gjøres ved å bare ligge på ryggen med begge knærne bøyd. Ta begge knærne sakte opp mot brystet, og ta tak i begge knærne under knærne. Dette åpner hullene på hver side av ryggraden, og gir nervene litt rom.

Gi et lett trekk i knærne for å strekke ryggen, og hold denne stillingen i et sekund eller to. Slipp deretter strekningen sakte. Utfør knærne for å strekke brystet i 10 repetisjoner og følg nøye med på eventuelle endringer i symptomene dine.

Et ord fra veldig bra

Hvis du har ryggsmerter, er det alltid en god idé å sjekke inn hos legen din når korsryggsmerter rammer. Å jobbe med fysioterapeuten din for å lære hvilken treningsprogresjon som er best for din tilstand, kan hjelpe deg med å raskt avskaffe smertene og gå tilbake til normal aktivitet.