HVORDAN FUNGERER EN KOFFEIN LUR?

Hva er en koffein lur?

En koffein-lur er en kort søvnperiode som oppstår om dagen umiddelbart etter inntak av koffein. Lappen bør holdes i 15-20 minutter, og det kan være viktig å stille alarm for å forhindre forsov. Vanligvis nytes en eller to porsjoner koffein, og de fleste studier som viser fordeler har testet 150 til 200 mg koffein. (Som referanse har en kopp brygget kaffe 163 mg koffein.) Kilden til denne koffeinen spiller ingen rolle med mange eksisterende alternativer, inkludert kaffe, te, brus, energidrikker, sjokolade, koffeinpiller, etc. Avhengig av hva du spiser, kan mengden koffein variere, og hvor mye du rutinemessig drikker (eller spiser) kan også påvirke følsomheten for det.

Hvordan fungerer en koffein lur?

Vårt ønske om søvn er avhengig av to prosesser: homeostatisk søvnkjøring og døgnvarslingssignalet. Søvnkjøring refererer til det faktum at jo lenger du holder deg våken, jo søvnigere blir du. Dette skyldes akkumulering av et kjemikalie i hjernen som kalles adenosin. Adenosin er et normalt biprodukt av metabolismen. Celler i kroppen bruker adenosintrifosfat (ATP) som sin primære energikilde. Den gjenværende komponenten av denne energibruken er adenosin. Jo lenger vi er våken, jo mer energi bruker vi og jo mer akkumuleres adenosin i hjernen. Dette er et av de viktigste stoffene som får oss til å føle oss søvnige.

Søvn er, i det minste delvis, en prosess med å fjerne det akkumulerte adenosinet. Om morgenen, etter en god natts søvn, senkes nivåene og begynner å øke med langvarig våkenhet. Hvis du bare får 4 timers søvn en natt, våkner du med å være søvnig fordi du ikke hadde tilstrekkelig tid til å fjerne adenosinet. Det er viktig å innse at selv korte perioder med søvn effektivt kan redusere nivået av adenosin. Derfor kan en lur redusere søvnighet og øke årvåkenhet.

Når koffein er kombinert med en lur, forbedres disse effektene. Koffein fungerer uavhengig for å blokkere adenosin, signalet for søvnighet. Slik fungerer det som et stimulerende middel og virker for å få oss til å føle oss mer våkne, selv om vi ikke sover. Som et resultat parrer koffein-lur to intervensjoner som er kjent for å redusere søvnighet. Forskning viser at kombinasjonen er mer effektiv enn i seg selv for å forbedre våkenhetstiltak.

Når skal du ta en koffein lur?

Generelt sett bør du vurdere å ta en koffein-lur når du føler deg ekstra søvnig om dagen. For de fleste kan dette tilsvare en naturlig dukkert i døgnvarslingssignalet som oppstår om ettermiddagen, ofte mellom kl. 13 og 15. Forresten, dette er grunnen til at hele samfunn observerer siesta tid tidlig på ettermiddagen (som ofte er den hotteste delen av dagen for dem).

For å unngå søvnløshet er det sannsynligvis best å unngå å ta en koffeinlapp senere på dagen eller nær leggetid. Koffein metaboliseres av leveren, og omtrent halvparten av det vil bli eliminert i løpet av 5 til 6 timer, så det kan være lurt å unngå det utover sen ettermiddag hvis du er følsom eller utsatt for søvnløshet.

Andre måter å unngå søvnighet på dagtid

Hvis du er for søvnig om dagen, er det mest sannsynlig på grunn av utilstrekkelig søvnkvalitet eller -mengde. Søvnmangel vil ofte forekomme hos voksne når rutinemessig oppnås færre enn 7-8 timers søvn. Prøv å få tilstrekkelige timer med søvn om natten, hold søvnplanen jevnlig, og få 15-30 minutter sollys om morgenen etter oppvåkning. Det er også andre måter du kan forbedre søvnen på.

I tillegg kan søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapné undergrave kvaliteten på søvnen om natten.Det fører til hyppige opphisselser fra søvn til å gjenoppta pusten som kan føre til forfriskende søvn, overdreven søvnighet på dagtid og hyppige lur. Hvis du opplever snorking, står opp for å tisse om natten og tenner på tennene, bør du søke videre evaluering.

Husk at koffein ikke er erstatning for søvn. Selv om det kan maskere symptomene på søvnighet, er effekten midlertidig. Kjør aldri hvis du føler deg for døsig. Hvis du rutinemessig føler deg for søvnig på dagtid, må du oppsøke en søvnlege hvordan søvnen din kan forbedres.