Oscar Wong / Getty Images
Viktige takeaways
- Depresjon og angst øker i all demografi under karantene.
- Mestringsevner er viktig for mental helse.
- Planlegging av "normale" aktiviteter, trening, sosial tilknytning og sorg er alle effektive verktøy for å takle.
Lavere inntekt, utarmet sparing, sosial isolasjon.
Dette er faktorene som har bidratt til en tredobling av depresjon siden starten på COVID-19-låsing, ifølge en original rapport fraTidsskrift for American Medical Associationi september Andre studier har tegnet et lignende bilde for global mental helse siden starten på romanen coronavirus.
Nå som vi er åtte måneder på det som har blitt en uendelig pandemi, samles leger og psykiske helseeksperter for å øke mestringsevnen for befolkningen generelt.
Hva dette betyr for deg
Depresjon, angst og andre psykiske helseproblemer har økt på tvers av all demografi siden pandemien. Selv om du ikke kan kontrollere de globale faktorene som påvirker mental helse, er det mange personlige mestringsmekanismer som kan forbedre din mentale velvære når vi går videre inn i den "nye normalen."
Planlegg "normale" aktiviteter
Lockdowns har tvunget folk til å tilbringe mer tid hjemme. Og med begrensede reiseplaner og sosiale muligheter, brukes mye av denne tiden på å ruminere om tap og hendelser utenfor vår kontroll.
Dette kan føre til enda mer mental belastning, sier Myra Altman, PhD, klinisk psykolog og VP for klinisk omsorg for Modern Health.
Altman sier at pågående bekymringer som jobbusikkerhet skaper et unikt miljø med økt stress og angst. "Løsningen er å delta i aktiviteter som gir deg en ferie fra stresset," forteller hun Verywell.
Altman foreslår å planlegge to typer stressbuster hver dag:
- Gledelige aktiviteter: Denne typen aktiviteter inkluderer små, morsomme ting som å få kaffe med venner, lage mat og se en film.
- Mestringsaktiviteter: Disse aktivitetene gir deg en følelse av prestasjoner, som å vaske oppvasken, svare på en e-post eller betale en regning.
Selv om disse aktivitetene ikke er noe utenom det vanlige, vil rett og slett å fokusere på dem avlede oppmerksomheten din på en stemnings-positiv måte.
"Ikke vent til du har lyst til å gjøre disse tingene," sier Altman. I stedet bør du planlegge dem målrettet og på forhånd, enten ved kalenderavtaler eller gjennom daglige ritualer.
Jenna Palladino, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog ved Stony Brook Medicine i New York, er enig.
"Å opprettholde struktur og rutine bidrar til å gi sikkerhet og stabilitet," sier Palladino til Verywell. Hun anbefaler å planlegge aktiviteter som turer i naturen, kreative sysler som skriving og kunst, og målrettet tid med kjæledyr og barn.
Trening
Fysisk trening er en av de mest påviste strategiene for å lindre stress og redusere depresjon. Og selv om det virker som om vi ville hatt mer tid til å trene nå som vi "skjuler oss på plass", har mange mennesker falt utenfor deres normale treningsrutiner på grunn av sparsom tilgang til treningsstudioet og færre treningspartnere.
I følge Alok Trivedi, DC, ekspert på menneskelig atferd og stressreduksjon, er regelmessig trening et uunnværlig mestringsverktøy.
"Det kan ikke uttales nok: Enhver form for fysisk aktivitet som får blodet til å pumpe, kan bidra til å lindre stress og depresjon," sier Trivedi til Verywell. Han anbefaler å gjøre noe fysisk i minst 20 minutter hver dag, "om det går en gå, spille ball med barna, løpe, løfte vekter eller svømme. "
Studier viser at 90 minutter med middels til høyintensiv aerob trening kan være like effektiv som antidepressiv medisinering på lang sikt.
Den beste måten å starte en treningsrutine er å planlegge den i din daglige timeplan. Og hvis du kan koble treningen din med naturlig lys, sier Brea Giffin, BS, en velværesjef for Sprout At Work, desto bedre.
"Økt naturlig lys har vært knyttet til høyere produktivitet, bedre søvn og forbedret humør," forteller Giffin, som studerte nevrovitenskap, Verywell.
Alok Trivedi, DC
Det kan ikke uttales nok: Enhver form for fysisk aktivitet som får blodet til å pumpe, kan bidra til å lindre stress og depresjon.
- Alok Trivedi, DCHold kontakten
En av de største treffene på vårt kollektive mentale velvære under pandemien har vært mangelen på sosial tilknytning. Men selv om måtene vi kobler på kan være forskjellige enn for åtte måneder siden, sier eksperter at viikke koble tiler viktigere enn noensinne.
"Når du takler stress, er det lett å trekke seg lenger og lenger fra å samhandle med andre," sier Altman. Hun sa at folk ofte føler at de må bære byrdene selv. "Men å finne støtte fra venner og kjære, så vel som i ditt samfunn eller profesjonelt, er alt du kan gjøre for å redusere stress og angst."
Studier viser at sosial tilknytning er sterkt assosiert med generell lykke.
Siden vi er blitt avskåret fra mange av våre normale kilder for tilkobling, anbefaler Palladino å være proaktiv for å finne sosial støtte. "Hold kontakten med kjære på sosiale måter, for eksempel små gruppesamlinger, gå en tur med en venn, ring et familiemedlem, eller bli med i en lokal videogruppe, bokklubb og middagsselskaper," sier hun.
De fleste eksperter er enige om at sosial tilknytning bør prioriteres for mental helse. Men Trivedi går et skritt videre i å si at dyp samtale også bør fokuseres på.
"Intellektuell stimulering får oss til å føle oss tilknyttet," sier han. "Det hjelper oss å hyperfokusere på ett tema mens vi glemmer pandemien, og det har vist seg å ha positive effekter på angst og stress."
Ikke glem å sørge
Det første folk vil gjøre når de opplever følelser som isolasjon og angst, er å føle seg bedre. Men selv om vanlige inngrep som trening er nyttige for å forbedre humøret, sier noen eksperter at det å oppleve de negative følelsene våre er avgjørende for å takle langsiktig.
Ifølge klinisk psykolog Jessica Goodnight, PhD, eier av Angst Trauma Clinic i Atlanta, Georgia, har pandemien resultert i store tap som må sørges.
"Måneder og måneder med en pandemi har resultert i små og store tap," forteller hun Verywell. Goodnight sier at disse tapene spenner fra hendelser vi har forventet, som turer og bryllup, til tap av sysselsetting, og til og med kjære mistet til COVID-19.
"I kjølvannet av tap som disse, skal du ikke føle deg bra, og det er ikke noe galt med deg hvis du sørger," sier hun. "Gi plass til disse følelsene, og du kan bli overrasket over friheten det gir deg når du slutter å prøve å være i orden hele tiden. ”
Men å lære å sørge kan være en prosess, spesielt for de som ikke er kjent med sorg.
Goodnight sier at å lære å sørge handler mer om å komme seg ut av sorgen. Hun foreslår å stille følgende spørsmål gjennom dagen for å øke bevisstheten om sorg:
- Er det noe jeg prøver å ikke føle akkurat nå?
- Er jeg i mye selvdistraksjon eller unngåelse? (tankeløs snacking, endeløs rulling av sosiale medier, etc.)
- Hva er jeg redd jeg vil føle hvis jeg slutter å distrahere meg selv?
Når du er klar, sier Goodnight, eksperimenter med stille, distraksjonsfrie tidsblokker der du kan legge merke til og la følelsene dine dukke opp. Noen nyttige måter å få tilgang til dine følelsesløse følelser inkluderer journalføring, meditasjon og til og med turer i stillhet.
