Hvordan lette ryggsmerter med enbeinte balanseutfordringer

Trening er ikke bare for atletiske lenger. I tillegg til å spille viktige roller for å forebygge og / eller håndtere alvorlige sykdommer som hjertesykdom, kreft og mer, kan det å holde seg i form - spesielt holde muskler sterke og fleksible - bidra til at ryggsmerter forsvinner.

Spesielt laterale (ytre) hoftemuskler er nøkkelen for ryggstøtte (så vel som å gå, løpe og mange andre typer trening). Å holde dem sterke og fleksible er en del av målet med de fleste terapeutiske treningsprogrammer.

En god strategi for å styrke musklene på utsiden av hoften er å gjøre enbeinsbalanseutfordringer. Denne typen trening tvinger hoftemuskulaturen (spesielt de på utsiden) til å jobbe hardt og koordinere godt. Selv om det er sant at hoftene dine får fordeler av dette, vil ryggen din sannsynligvis også høste fordeler.

Start på to bein

fizkes / Getty Images

Uansett hva treningsnivået ditt er, er det en lateral hoftestyrkende øvelse for deg. Du kan ikke være i stand til å stå helt på ett ben i lange nok perioder til å høste fordeler for gluteus medius og andre ytre hoftemuskler, men effektive modifikasjoner finnes.

På bildet ovenfor bruker modellen begge bena for å støtte hennes stående kropp. Det er bare det at ved å bøye det ene benet (i hofte-, kne- og ankelleddene) og strekke det andre ut til siden, legger hun en viss utfordring til musklene i underekstremiteten. Hennes ytre hoftemuskulatur på det bøyde benet gjør løven sin del av arbeidet, og gir stabilitet og balanse for stillingen. Og det utvidede beinet vil sannsynligvis få litt ekstra sammentrekning på steder som er nøkkelen til smertefri oppreist kroppsholdning og ryggtrening også.

Balanse mens du kneler

dusanpetkovic / Getty Images

Vurder å gå enbeint mens du kneler, forutsatt at du kan bevege deg inn og ut av denne stillingen på en trygg og behagelig måte.

Hvis du er nybegynner eller har en kontinuerlig ryggtilstand, begynn med å bare "stå" på det ene kneet, og strekk det andre beinet ut til siden, punktum. Når det er sagt, er det veldig greit å sette beinet ditt et sted mellom front og side avhengig av komfort og din evne til å holde deg stabil i denne posisjonen. Hold armene nede ved sidene og ikke prøv å vippe torsoen.

Å involvere armene eller innlemme en bagasjeromsutvikling er fremdriftsversjoner av denne posisjonen, og de vil mest sannsynlig øke utfordringen din. Det samme gjelder for å bevege det utvidede beinet mer mot siden og mindre mot fronten. Etter å ha utviklet den nødvendige styrken og balansen mens du er i denne grunnleggende knestilling, på det tidspunktet, kan du begynne å legge til i en eller flere variasjoner i kofferten, benet eller armen.

Kneel, Lean og Purposely Destabilize

gilaxia / Getty Images

En variasjon av den enbente kneleutfordringen er å plassere en treningsball til den ene siden og holde den lett. med hånden. Bøy deg over hofteleddet, hold ryggraden rett og husk å puste. Bli der i opptil 10 sekunder, men gjør mindre hvis du begynner å miste formen eller opplever smerte.

Hvis du er en superbegynner, bruk et mer stasjonært objekt enn ballen. Men hvis du er ute etter en utfordring eller to, kan du rulle ballen enten inn og ut sidelengs, eller frem og tilbake, for å med vilje destabilisere deg selv. Dette vil sannsynligvis engasjere hofte- og kjernemuskulaturen mens du jobber for å forbli i posisjon.

Ta trappene sidelengs.

Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images

Vi er store forkjemper for å veve fysiske utfordringer som har terapeutiske fordeler i din daglige rutine. Så neste gang du ser trapper, bør du vurdere å klatre og / eller gå ned noen av dem sidelengs.

Easy Standing Balance Challenge

Verywell / Ben Goldstein

En gammel klassisk balanseutfordring er å stå på det ene benet med det andre bøyd i kneet og hoften. Hold fast i noe hvis du trenger å stabilisere deg, og vær der i opptil 15 sekunder. Gjenta dette omtrent 5-10 ganger per dag.

Ikke glem det andre benet, men hvis den ene siden er smertefull, må du enten gjøre den enkleste versjonen eller ikke gjøre øvelsen i det hele tatt på den siden.

For å starte, hold armene dine ved siden av deg, men når du blir satt i denne posisjonen, blir det lett (og det bør selvfølgelig alltid være smertefritt), ta dem ut til siden.

Utfordrende stående balanse

Denne enbeinte balanseutfordringen er sterkt avhengig av hoftemuskulaturen, spesielt de ytre hoftene, for støtte.

Denne utfordringen er ikke for alle. Det er mer avansert. Hvis det forårsaker smerte overhode, stopper du øvelsen.

Tanken er å bøye seg i hoftene til du er parallell med gulvet. Hold en fin lang linje fra toppen av hodet til bunnen av foten (av det utvidede beinet).

Først kan du bare være i et par sekunder, og / eller du når ikke helt parallell, men det er greit. Med praksis kan du kanskje bygge opp din evne og hvor mye tid du bruker. Et godt mål kan være 5 eller til og med 10 sekunder av gangen.

Ikke glem å gjøre dette på den andre siden.