Hvordan måke og grave uten å tøye ryggen

Muligheten til å bruke en spade er tilgjengelig hele året, noe som betyr at risikoen for belastning i ryggen eller annen ryggskade er der også. Å lære å grave hagen din eller måke snø med god kroppsmekanikk er enkelt å gjøre og tar bare noen få minutter.

Før du måker, må du kle deg for å lykkes ved å bruke solide tåsko, hansker og lange bukser. Kontroller også at graving ikke treffer noen linjer eller rør, og at det fjernede materialet kan deponeres på et trygt sted.

Oppvarming før du måker

Å måke er hardt arbeid for muskler, hjerte og lunger. Du vil varme opp musklene dine først, akkurat som før en trening på treningsstudioet. Det anbefales å gå rundt i noen minutter eller marsjere på plass. Dynamiske strekninger eller fleksibilitetsøvelser for armer, skuldre, ben, mage og rygg kan også gjøres. Disse tar musklene dine gjennom hele bevegelsesområdet på en flytende måte, i stedet for å holde en statisk strekk.

Hvis du har en historie med hjertesykdom eller hjerteinfarkt, snakk med helsepersonell for å se om det er tillatt å måke, eller det kan sette deg i fare for hjerteinfarkt.

Plasser spaden foran deg

Plasser toppen av spadebladet slik at det er plant. Ideelt sett bør det være parallelt med toppen av hoftebenet (bekkenet), forutsatt at hoftebenet er plant.

Plasser føttene hoftebrett fra hverandre og hold spaden nær kroppen.

Plasser en fot på spaden

Plasser føttene slik at den ene foten er foran den andre. Deretter plasserer du fremre fot på spadebladet. Forankre bakbenet i bakken for å stabilisere kroppsholdningen.

Lene seg inn

Len vekten din fremover på spaden. La vekten av kroppen din senke spaden i bakken. Å utnytte skitt eller snø på denne måten vil hjelpe deg å unngå muskelspenning forbundet med graving eller måking.

Hold ryggraden i en lang ubrutt, men fleksibel linje.

Begynn løfting

For å begynne å løfte smusset, skyv vekten til bakbenet, ved hjelp av en bevegelse i bekkenet. Forsikre deg om at du bøyer deg i hofter og knær, og ikke på ryggen. Hvis du ikke setter i gang løftingen fra bekkenet, vil du jobbe hardere enn du trenger og kan føre til belastning i ryggen eller nakken.

Senk kroppen for å løfte spaden opp

Dra spaden ut av bakken ved å bøye knærne (spesielt bakbenet) for å senke kroppen mer ned. Ved å senke kroppen din når du løfter spaden opp, plasserer du midten under vekten du prøver å løfte, og utnytter kraften i bekkenet, hoftene og bena i stedet for ryggen.

Flytt kroppen din for å dumpe skitten

I stedet for å heve skitten over skulderen eller bak kroppen din, hvorfor ikke ta en mindre anstrengende tilnærming? Det vil sannsynligvis spare deg for energi og hjelpe deg med å unngå muskelspenning hvis du beveger hele kroppen dit du vil at skitten skal gå, så er det bare å vri spadehåndtaket for å la det falle der. Som vanlig bør enhver bøyning være i hofter og knær for å hjelpe deg med å unngå å bruke de sårbare områdene på ryggen til å gjøre det tunge arbeidet.

Start Slow and Pace Yourself

Husk å starte sakte når du måker eller graver, og tempo selv. Overvåke kroppen din for smerte eller belastning. Hvis du føler noe galt, sjekk skjemaet ditt eller avslutt denne aktiviteten.