Bekkenbunnskontraksjoner
SilviaJansen / Getty Images
Et vellykket treningsprogram - enten du skal stabilisere kjernen din, forskjønne biceps eller styrke muskler - vil "overbelaste" spesielt målrettede muskler slik at de blir sterkere.
Akkurat som magemuskelen eller biceps, trenger bekkenbunnsmusklene trening. Å holde bekkenbunnsmusklene sunne og sterke kan ikke bare forbedre sex, men også bidra til å utvikle en sterk kjerne og en sunn rygg.
I følge Dr. Pauline Chiarelli, fysioterapeut, kontinuitetsrådgiver, professor og forfatter avWomen's Waterworks: Curing Incontinence, kan du ta skritt mot å utvikle sterke bekkenbunnsmuskler, samt opprettholde styrke i livet.
For å gjøre dette må du først identifisere musklene, og deretter vurdere dem for styrke og utholdenhet. Etter det, utfordre dem til å bli sterkere.
Og til slutt, fortsett det gode arbeidet for å opprettholde styrken på lang sikt.
Forholdsregler å ta
En bekkenbunnssammentrekning er en klemming av muskulaturen i bunnen i retning innover og oppover. Dette er handlingen vi alle utfører når vi kontrollerer tarm og blære, inkludert å stoppe strømmen av urin.
Ikke gjør øvelser i bekkenbunnssammentrekning mens du også tømmer blæren, og bruk heller ikke å stoppe urinstrømmen som en styrkeøvelse for bekkenbunnsmusklene. Bruk den bare som en måte å finne og vurdere musklene på (som beskrevet på neste lysbilde).
Chiarelli forklarer at kompleksiteten i en fungerende blære går utover den muskulære kontrollen som tilbys av bekkenbunnen (eller noen) muskler. Mens bekkenbunnsmusklene påvirker blærekontrollen, har de ikke ansvaret for hele arbeidet. Dette betyr at det å stoppe urinstrømmen som vanlig praksis kan endre blærens funksjon til det verre, sier hun.
Merk: Noe bekkenbunnssvakhet (og dermed inkontinens) er forårsaket av bekkenbunnsmusklene som er konstant tette og sammentrekne. I dette tilfellet må du lære deg å slappe av i bekkenbunnen før du jobber med å styrke musklene. Hvis du begynner med en gang for å stramme musklene mer, vil det faktisk gjøre mer skade enn godt.
Finn klemmen innover
Å stoppe urinstrømmen er en god teknikk for å finne ut hvordan bekkenbunnsmusklene føles når de trekker seg sammen. Dette er det første trinnet i å lage og vedlikeholde et forsterkningsprogram for bekkenbunnen. Hvis du er i stand til å stoppe strømmen av urin helt og øyeblikkelig, er du klar til å gå i gang med treningsprogrammet. Hvis ikke, vil fingerprøven beskrevet nedenfor hjelpe deg med å gjenkjenne bekkenbunnssammentrekningene. (Vi bruker denne testen i neste avsnitt.)
Bekkenbunnskontraksjoner - Kvinner
Sett 2 fingre i skjeden og trekk deg sammen.
Bekkenbunnskontraksjoner - Menn
Sett en finger inn i endetarmen og stram musklene rundt den.
Når du finner din indre klemme, vil det føles som det motsatte av å bære deg ned for å få en avføring. Det er en tegning inn og opp rundt fingrene dine. Du kan sikte på å bringe halebenet og kjønnsbenet sammen, og selv om du kanskje ikke merker at dette faktisk skjer, kan bruk av bildet få bekkenbunnsmusklene til å fungere.
Mens du gjør denne testen, fortsett å puste - å holde pusten endrer måten musklene blir brukt på, og beseirer formålet med testen.
Ta hjertet, sammentrekningen du føler kan være liten, men når du er i stand til å finne en sammentrekning, er du klar for bekkenbensforsterkningsprogrammet.
Bestem styrke og utholdenhet i bekkenbunnssammentrekningene dine
Dette trinnet er en vurdering av bekkenbunnsmuskelstyrke og utholdenhet.
Først må du teste deg selv hvor lenge du kan holde bekkenbunnssammentrekning. For å gjøre dette, gjenta fingertesten, men denne gangen teller du antall sekunder du kan holde musklene oppe i den indre klemmen. Dette er et mål på muskulær utholdenhet, eller hvor lenge kan bekkenbunnsmusklene gå før de begynner å bli trette.
Etter at du vet hvor lang tid bekkenbunnsmusklene dine tåler, er neste test for styrken av sammentrekningen. Med andre ord, hvor mange av disse sammentrekningene kan du utføre før muskelen blir utmattet? Utfør så mange av dem du kan. Tell mens du går og legg merke til tallet.
Det tredje trinnet er å se hvor mye hvile du trenger mellom sammentrekningene.
Det siste trinnet i styrke- og utholdenhetsvurderingen er å teste for ytelsen til hurtigvirkende muskelfibre i bekkenbunnsmusklene. For å gjøre dette, klemmer du deg innover oppover så fort og så hardt du kan, og teller antallet du kan gjøre før du blir trøtt. Ikke stopp for en pause før du er ferdig med hele settet.
Legg merke til alle disse målingene slik at du kan se hvordan du går videre med forsterkningsprogrammet.
Chiarelli anbefaler å se en spesialist i urinkontinens hvis du ikke har kunnet finne sammentrekningen av bekkenbunnsmusklene når som helst under denne vurderingen.
Programmet for styrking av bekkenbunnen
Målet for bekkenbunnsforsterkningsprogrammet er å holde 10 langsomme klemmer i 10 sekunder hver, 3-6 ganger per dag. Nok en gang er det OK å starte akkurat der du er. Ved å skrive ned tallene fra vurderingen din, kan du øke når du går videre. Det handler om å utfordre deg selv til å gjøre flere sammentrekninger og / eller øke tiden du holder på dem.
Begge aktivitetene vil resultere i sterkere bekkenbunnsmuskulatur, så øk en eller begge deler til du når 10 klemmer holdt på 10 sekunder 3-6 ganger hver dag. Gjenta fingerprøven noen få dager for å hjelpe deg med å overvåke fremgangen din. Når fingerprøven viser at bekkenbunnsmusklene er sterkere, legg til ett eller flere sekunder og / eller noen flere reps til programmet ditt.
Her er noen få andre treningsprogrammer som kan forbedre bekkenbunnen din:
- Arbeid i indre lår
- Ytre lår strekker seg
- Ta hoftebroene dine til neste nivå
- Kjerneforsterkning
- Hamstring og treningsrutine i korsryggen
Livstids vedlikehold av et sunt bekkenbunn
Chiarelli har flere anbefalinger for å opprettholde et sterkt bekkenbunn i livet. Hvis du husker å gjøre det, vil det ikke ta mye tid å opprettholde den nye bekkenbunnsstyrken.
- Mens du er i dusjen, må du utføre et indre klem i 6 sekunder. Fortsett å klemme hele tiden du er i dusjen.
- Hver gang du er ferdig med å tømme blæren, gjør du 3 sterke indre klemmer, og hold i 5 sekunder hver.
- Øv bekkenbunnsmuskelkontraksjoner mens du elsker. Dette vil forbedre sexlivet ditt mens det hjelper ryggen din!
Tips og betraktninger
Mange mennesker, spesielt i begynnelsen av programmet, vil ha noen problemer med å isolere bekkenbunnsmusklene fra de andre musklene i hoftene og bekkenet. Dette er forståelig, ettersom de ytre hoftemusklene er store og kraftige.
En nøkkel til suksess er å lære å kjenne igjen følelsen av at bare bekkenbunnsmusklene trekker seg sammen, uten setemuskulaturen. For å fjerne setemuskulaturen fra bevegelsen kan du øve bekkenbunnssammentrekninger mens du står med bena brede fra hverandre og hælene dine bredere enn tærne (en føde med føtter). (Men ikke gjør dette hvis det øker ryggsmerter.) Når du er trygg på at du kan utføre bekkenbunnssammentrekninger uten å bruke rumpemuskulaturen, vil du sannsynligvis kunne utføre dem riktig i hvilken stilling du ønsker.
Som med ethvert treningsprogram, kan det være en potensiell kilde til skade, utmattelse eller frustrasjon å starte styrken av bekkenbunnen for sterkt. Godta styrkenivået du har nå og bygg sakte, men konsekvent. Å holde rede på antall reps og sekunder som holdes mens du går, vil tillate deg å øke utfordringsnivået på en sunn og resultatorientert måte på lang sikt.
De mest kjente bekkenbunnsøvelsene er Kegels. Øvelsene som presenteres her er egentlig det.
