Burcu Atalay Tankut / Getty Images
Viktige takeaways
- I løpet av National Nutrition Month oppmuntrer ernæringseksperter folk til å "tilpasse tallerkenen sin" for å unngå ernæringshull og oppfylle deres unike ernæringsbehov.
- Noen populære spisemønstre kan føre til at folk mangler tilstrekkelige mengder viktige næringsstoffer hvis de fjerner hele matvaregruppene fra kostholdet.
- Å se på diettvanene dine kan hjelpe deg med å bestemme hva du trenger å spise for å støtte dine helsemål.
Å følge et tilfredsstillende, velsmakende og sunt kosthold er et mål som mange mennesker streber etter, men det er ikke alltid lett å oppnå. Ofte er folk tvunget til å prøve kjepphest dietter som lover mye, men som er vanskelige å vedlikeholde.
Med mars som nasjonal ernæringsmåned er det en god tid å fokusere på hvordan du kan gjøre endringer i kostholdet ditt som vil være til nytte for ernæringsmålene gjennom hele livet.
I år er Academy of Nutrition and Dietetics 'tema for National Nutrition Month "Personalize Your Plate", som fokuserer på å individualisere sunn mat for å oppnå helsemål.
Hva betyr "Tilpass tallerkenen din"?
Hver gang du velger et måltid eller en matbit blir "tallerkenen din" personliggjort. Våre valg er formet av mange faktorer - ikke bare vår smak, men mer komplekse faktorer som tilgang til mat, kultur og tradisjon. Det er derfor en "en -size-fits-all ”ernæringsplan fungerer aldri.
Et sunt spisemønster inkluderer en rekke matvarer fra alle matvaregrupper. Hver matvaregruppe tilbyr en unik pakke med næringsstoffer som, når de kombineres, opprettholder helsen vår nå og i fremtiden. Å unngå hele matvaregrupper kan gi oss næringshull, noe som kan føre til helseproblemer og kronisk sykdom.
Fylle ernæringshull
Når folk følger spesifikke dietter, risikerer de å få hull i den generelle ernæringen - spesielt hvis de kutter ut hele matvaregruppene. Uansett hvilket kosthold en person følger, vil en registrert diettist se på hele bildet av hva en person spiser for å avgjøre om de får alle næringsstoffene de trenger.
Nedenfor er fire eksempler på populære kostholdspraksis parret med kostholdsgodkjente tips for å tilpasse tallerkenen din hvis du følger dem.
Keto
Det ketogene dietten (keto diett) er en populær diettplan - hovedsakelig fordi det kan hjelpe folk å gå ned i vekt. Men fordi det inneholder mye fett, lite karbohydrater og moderat protein, betyr det at mange matvarer blir eliminert eller sterkt begrenset ved å følge keto-dietten.
Forskning har vist at etter keto dietten kan du risikere å gå glipp av viktige næringsstoffer. I følge en studie publisert iJournal of the International Society of Sports Nutrition, mennesker på en variant av et lavkarbokosthold hadde et lavere inntak av viktige næringsstoffer, inkludert:
- Thiamin
- Pantotensyre (vitamin B5)
- Biotin
- Folat / folsyre
- Vitamin d
- Vitamin E
- Krom
- Kobber
- Jod
Det er utrolig viktig å tilpasse tallerkenen din slik at den overholder keto diettbegrensninger, samtidig som du sørger for at du får i deg nok næringsstoffer. Du må sørge for at du spiser nok av karbohydratgrønnsaker som tilfører folat (som greener), egg, samt visse forsterkede oster for vitamin D og nøtter for vitamin E.
Laktosefri
Hvis en person følger et laktosefritt kosthold, er det ofte fordi de er laktoseintolerante (en manglende evne til å tåle laktose). Laktose er det naturlige sukkeret som finnes i meieriprodukter, noe som betyr at disse matvarene må begrenses eller unngås. Men når folk eliminerer meieriprodukter, risikerer de å gå glipp av viktige næringsstoffer som støtter bein og hjernehelse.
For å minimere risikoen når du trenger å bli "laktosefri", kan du tilpasse tallerkenen din med alternative matvarer som inneholder kalsium, magnesium, fosfor og andre næringsstoffer som finnes i meieriprodukter.
I stedet for å eliminere meieriprodukter helt, velg harde oster - som cheddar eller parmesan, som nesten ikke inneholder laktose. Du kan også prøve dyrkede meieriprodukter som yoghurt eller kefir. Disse produktene inneholder gunstige bakterier som hjelper kroppen din å fordøye laktose og tolereres av mange mennesker som er laktoseintolerante.
Plant-Forward / Flexitarian
En plante-fremover eller fleksitær diett fokuserer på å spise mye frukt, grønnsaker, bønner og nøtter mens du begrenser animalske produkter som kjøtt og egg. Mens disse diettmønstrene er knyttet til mange helsemessige fordeler, kan diettene også mangle visse viktige næringsstoffer som kalsium og vitamin D.
I henhold til diettretningslinjene for amerikanere får de fleste amerikanere ikke nok kalsium og vitamin D i dietten.
Plantemat er rik på mange næringsstoffer, men de er ikke rike påallenæringsstoffer. For å unngå ernæringsmessige hull, prøv å kombinere vegetabilsk mat med næringstett og kjøttfri mat.
Meieriprodukter og egg utfyller pent et plantebasert kosthold ved å tilsette protein av høy kvalitet, noe som er viktig for fleksibere og vegetarianere som kan begrense kjøttinntaket. Protein er avgjørende for musklene våre og for å holde oss mette lenger.
Prøv en bønnetaco-salat toppet med vanlig gresk yoghurt og fettfattig ost eller blåbær over natten havre laget med linfrø, yoghurt og fettfattig melk for å høste ernæringsfordelene med en sammenkobling av planter og meieriprodukter.
En travel livsstil
Hvis dagene dine er fullpakket og du spiser på farten oftere enn ikke, må du kanskje gjøre et poeng for å finne enkle måter å sikre variasjon i kostholdet ditt.
Du kan føle at tid er et hinder for å spise godt, men forskning har vist at det er mulig å gjøre med de riktige strategiene. Det første trinnet er å akseptere at det ikke er sannsynlig at du lager hjemmelagde måltider hver dag og fokuserer på å finne løsninger som fungerer for deg.
Litt forberedelse kan komme langt. Prøv å planlegge måltider og snacks i løpet av helgen for å hjelpe deg med å holde drivstoff i den travle uken fremover.
Travle, stressede mennesker har en tendens til å lene seg på næringsmiddelmat som ferdigpakkede snacks. I stedet har du et stykke fersk frukt som er praktisk og lett å kaste i vesken. Du kan også prøve å holde individuelle kopper yoghurt klare til å gripe.
En individualisert strategi
Å tilpasse tallerkenen din kan hjelpe deg med å lykkes på ernæringsreisen. Det er mer sannsynlig at du vil holde deg til sunne spisevaner og atferd hvis maten du spiser oppfyller dine behov og smaker godt. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du kontakte en registrert diettist for veiledning.
.jpg)
