Det er vanlig å assosiere en kollapset øvre ryggstilling med å bli eldre, men andre faktorer kan også være involvert. I tillegg, hvis du gjør de riktige øvelsene regelmessig, kan du oppleve at alder ikke er barrieren for god holdning du kanskje har trodd .
Bildekilde / Getty ImagesDårlig holdning, spesielt i øvre del av ryggen, kan være forårsaket av et ribbe bur som komprimerer ned på bekkenbenet. Både ribbe buret og bekkenet er viktige enheter av kroppsstruktur; sammen utgjør de mye av det vi kaller "kjernen".
Når øvre rygg faller sammen eller komprimerer, kan du oppleve at du mangler noen centimeter fra høyden.
Når disse store benete strukturene på en eller annen måte blir feiljustert, slik de gjør i de fleste tilfeller av dårlig holdning, kan musklene som fester seg til dem bli stramme, svake eller begge deler.
Her er en enkel holdningsbevissthetsøvelse som hjelper deg med å løfte ribbe buret rett fra bekkenbenet. Å gjøre det daglig kan hjelpe din holdning, samt lindre mange typer ryggsmerter.
Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående. Å sitte kan bidra til å holde fokus på å gjøre øvelsen riktig. Stående kan utfordre kroppsbevisstheten din, og gjøre det mulig for deg å føle hvordan ribbe buret og bevegelsene i øvre rygg påvirker bekkenet og korsryggen.
Begge versjonene gir fordeler, men det kan være lurt å starte i sittende stilling. Når du har mestret det grunnleggende i denne øvelsen, kan du absolutt utvikle deg til å stå.
Plasser bekkenet slik at det er i en sving fremover. Som du lærte i bekkenet og øvre kroppsbevissthet med lav ryggkurve, vil denne fremoverhellingen overdrive korsryggkurven litt mens du strammer korsryggmusklene tilsvarende.
Med mindre du har for mye kurve i korsryggen eller har flat korsryggstilling, bør etablering og opprettholdelse av denne kurven i sittestilling føles ganske naturlig.
Pust inn, og overdriv løft av ribbe buret som du gjør. Innånding fører til at ryggraden og ribbeina strekker seg veldig lett.
For denne øvelsen, bruk pusten som et verktøy for å gradvis utvikle løft og vogn på brystkassen.
Med andre ord, ikke maks ut på ryggforlengelse. Se i stedet hvordan inhalasjonen støtter bevegelsen til ribbeina og øvre rygg, og utvikle musklene derfra. Gjør ditt beste for å løfte ribbeholderen likt på begge sider.
Pust ut og la brystkassen og øvre rygg komme tilbake til sin naturlige stilling. Du kan oppdage at med praksis endres denne naturlige, kjente, vanlige stillingen, og du får mer avstand mellom ribbeina og bekkenet.
Gjenta opptil 10 ganger en eller to ganger om dagen.
Hevet Rib Cage Treningspekere
Hvis du trenger litt veiledning for øvre del av ryggen, gjør øvelsen med ryggen mot en vegg.
En annen variant av bekken- og ribbeinstillingen er å heve armene halvveis. Dette vil gi deg en annen opplevelse for å trene din bevissthet.
Spør deg selv: Hvordan beveger ribbeinet mitt når armene løftes? Gjør løftede armer denne øvelsen enklere, vanskeligere eller bare annerledes? Dette er for deg å legge merke til.
For å forbedre din holdningsforbedringsinnsats, bør du vurdere å strekke pec-muskler.
Yoga for bedre holdning
Hvis du leter etter flere måter å styrke god holdning, bør du vurdere yoga.
En studie fra 2017 publisert iInternational Journal of Yogaantyder at en fin måte å aktivere kjernen din på er å inkludere en rekke yogastillinger i rutinen.
Fordi ab-musklene fester seg til forskjellige steder på ribbe buret, er det grunn til at de spiller en rolle i holdning, justering og balanse.
Forskerne identifiserte to av magemusklene, de ytre skråstillingene og den tverrgående magen, som særlig nøkkel når det gjelder veljustert holdning.
De anbefaler chaturanga dandasana, også kjent som firbenet personale, eller lav planke, for å aktivere både ytre skråstilte, så vel som tverrgående magemuskler, spesielt i lys av deres bidrag til sunn holdning.
De anbefaler også adho mukha svansa, som er nedovervendt hundepose, for den ytre skrå muskelen.
.jpg)
