10 diabetesvennlige matvarer du alltid har i huset ditt

Å lage dine egne måltider er ekstremt fordelaktig av en rekke årsaker, inkludert at du har kontroll over ingredienser, noe som begrenser fett og gir porsjonskontroll. Og når du lager din egen mat, er du garantert friskhet. Men det er umulig å sette sammen et måltid når du ikke har mat i huset. Det kan være vanskelig å holde kjøleskapet fullt utstyrt, spesielt hvis du har en travel timeplan og ofte slutter å kaste mat i søpla på grunn av ødeleggelse. Men bare noen få enkle ingredienser kan komme langt. Hvis du har visse matvarer i huset ditt, er du garantert i stand til å kaste sammen et måltid som er velsmakende, sunt og diabetesvennlig.

1) Frosne grønnsaker

I motsetning til hva mange tror, ​​kan frosne grønnsaker være like gode som ferske grønnsaker. De er frossne på topp friskhet, noe som gjør dem rike på vitaminer og mineraler. På grunn av sitt høye vann- og fiberinnhold gir grønnsaker bulk til måltidene og bør brukes som underlag eller grunnlaget for tallerkenen din. Å fylle på ikke-stivelsesholdige grønnsaker kan bidra til å redusere blodtrykk, vekt og blodsukker. Målet er å lage halvparten av tallerkenen din uten stivelse. Kjøp de uten tilsatt sauser, smør eller salt.

• Slik forbereder du deg: Popp dem i mikrobølgeovnen eller damp dem med noen spiseskjeer vann. Dryss over olivenolje og hvitløkspulver (hvis du ikke har fersk hvitløk).
• Hva du skal gjøre med dem: Kast dem i salater og supper eller bruk som sandwich-toppers. Bygg tallerkenen din ved å lage grønnsaker til basen, etterfulgt av magert protein, som kylling, fisk eller kalkun og et komplekst karbohydrat, som søtpotet eller quinoa. Tilsett rester av grønnsaker i eggehvite omeletter eller en eggkryp.

2) Hermetiske bønner

Bønner er rike på å fylle fiber, magert protein og folat. Tørkede bønner er å foretrekke når du har tid til å lage dem fordi de inneholder mindre natrium, men ikke alle har tid til å lage dem. Bruk i stedet hermetiske bønner og sørg for å skylle dem godt (for å bli kvitt noe av natrium).

• Slik forbereder du dem: Ingen forberedelser er nødvendige. Bare åpne boksen, skyll og bruk.Hvis du vil bli kreativ, kan du puréere dem og lage dem til et pålegg.
• Hva du skal gjøre med dem: Legg bønner til en eggkramper, kast dem i en salat, eller smør en smør på en sandwich. Bønner kan også tilsettes i supper, gryteretter og tilbehør. Mens bønner er sunne, inneholder de karbohydrat, så sørg for å faktorere karbohydratene i måltidene dine. En halv kopp er omtrent 20 g karbohydrat.

Hvordan lage en tortillafri Burrito Bowl

3) Egg

Egg er rike på vitamin D, lutein (et karotenoid som fremmer øyehelsen) og protein. Mens mange mennesker unngår egg på grunn av kolesterolinnholdet, antyder forskning at det kanskje ikke er kolesterol i kosten som øker blodkolesterolet, men heller mettet og transfettinntak. Hvis du har høyt kolesterol, er det best å begrense eggeplommeinntaket til ikke mer enn to til tre ganger per uke. På den annen side er eggehviter fettfrie og kan spises daglig.

• Slik forbereder du deg: La det være lavt til det er kokt jevnt, eller kok i kaldt vann i fem minutter og skyll under kaldt vann.
• Hva du skal gjøre med dem: Egg er allsidige - spis dem til frokost, lunsj eller middag. Rør egg med grønnsaker og svarte bønner for en ranchero-bluss eller hardkok dem og hakk dem i en salat. Lag en vegetabilsk frittata for uken og spis når som helst.

4) Hermetisert tunfisk i vann

Tunfisk er rik på omega-3 fettsyrer og magert protein, og er et fantastisk tillegg til lunsj og middag. Mens FDA har anbefalt at vi øker inntaket av fisk, er det viktig å overvåke ukentlig inntak for å trygt unngå høye nivåer av kvikksølv. For å redusere kvikksølvinntaket, velg lett tunfisk (i motsetning til albacore). Forbrukerrapporter antyder at en person på 150 pund trygt kan spise 5 gram albacore tunfisk og ca 13 gram lett tunfisk ukentlig. For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen.

• Hvordan tilberede: Åpne boksen og tøm vannet (ikke få bokser i olje) og voila - ferdig.
• Hva du skal gjøre med det: Bland tunfisk med avokado for en sunnere versjon av "tunfisksalat." Tilsett tunfisk til fullkornspasta med brokkoli for et solid måltid med høyt proteininnhold og høyt fiberinnhold. Bland tunfisk i salater eller lag en fettfattig tunfisk som smelter med fettfattig ost, fullkornsbrød og sennep i stedet for majones.

5) Fullkornsbrød

Ethvert brød som har 100% fullkornsstempel eller ordethelsom den første ingrediensen regnes som fullkorn. Fullkornsbrød er rikt på fiber og b-vitaminer. Når du kjøper, må du velge en med begrensede ingredienser og velge de med 90 kalorier eller mindre og mer enn 3 gram fiber per porsjon. To brødskiver er omtrent 30 g karbohydrat, så vær oppmerksom på porsjonene dine. Brød kan tjene som karbohydrat i ethvert måltid.

• Hvordan tilberede: Skål, grill, bake eller legg i sandwichmaker for å forandre ting litt.
• Hva du skal gjøre med det: Bruk fullkornsbrød til å lage arme riddere eller bruk som erstatning for en bolle eller bagel (mye karbohydrater og lite fiber).

6) Quinoa

Et glutenfritt gammelt korn, quinoa, kommer i en rekke farger — rød, hvit, svart. Quinoa er en mat med lav glykemisk indeks rik på proteiner og fiber. Den inneholder bare 160 kalorier og 30 g karbohydrat per 1-kopps servering (~ 60 kalorier mindre og 15 g karbohydrat mindre enn pasta og ris).

• Hvordan tilberede: Les baksiden av pakken, men generelt tilberedes quinoa: skyll og tøm quinoa grundig i kaldt vann før du steker. Legg 1 kopp quinoa og 2 kopper vann i en kjele og kok opp. Reduser til et kok, dekk til og kok til vann er absorbert grundig i ca 15 minutter. Når du er ferdig ser kornet mykt og gjennomsiktig ut.
• Hva du skal gjøre med det: Legg til terninger med grønnsaker og bønner i terninger som et måltid eller tilbehør. Kast i salater eller spis som varm frokostblanding - et flott alternativ til havregryn. Jeg liker å varme opp to tredjedeler kopp kokt hvit quinoa med tre fjerdedel kopp blåbær, 1 ss mandelsmør og en skvett melk med lite fett.

7) Mager gresk yoghurt

En god kilde til kalsium, vitamin D og magert protein, gresk yoghurt er rik på smak og glatt i tekstur.

• Hvordan tilberede: Spis som det er eller frys og bruk som dessert. Du kan også lage fall av gresk yoghurt som kan brukes som marinader eller dypsauser.
• Hva du skal gjøre med å spise: Lag parfaiter blandet med fersk frukt (som bær, som har lav glykemisk indeks) og hakkede nøtter til frokost, eller bland dem i salatdressinger for å tilsette krem. Gresk yoghurt med lite fett kan tjene som erstatning for rømme.

8) Ekstra jomfruolivenolje

Rik på enumettet fett, er olivenolje ypperlig for å få frem smak i salater og grønnsaker.

• Slik forbereder du deg: Mål og bruk.
• Hva du skal gjøre med det: Bruk en teskje i marinader til kjøtt og i salatdressinger. Erstatt smør med olivenolje når du steker grønnsaker for å redusere mettet fettinnhold.

9) Alt naturlig nøttesmør

En må-ha i husholdninger. Peanøtter, mandler, cashewnøtter og solsikke smør er rik på sunt fett og protein. Sørg for å lese etikettene fordi de fleste må omrøres og kjøles ned etter åpning for å forhindre ødeleggelse.

• Hvordan tilberede: Ingen prep nødvendig, men en god røre er. Fordi helt naturlig nøttesmør ikke inneholder annet enn nøtter og salt, skiller oljen seg og hviler på toppen. Rør godt og avkjøl etter åpning.
• Hva gjør du med det: Drypp litt på et eple eller halvparten av en banan til dessert eller matbit. Smør over fullkornsskål, eller en fullkornsvaffel og topp med bær i skiver. Husk å se porsjonen din, da en spiseskje vanligvis er 100 kalorier og 14 g fett (godt fett).

10) 100% rent hermetisert gresskar

En ernæringsmakt, hermetisert gresskar er rik på vitamin A (kan bidra til å fremme øyehelsen) og fiber.

• Slik forbereder du det: Kontroller utløpet og åpne. Ingen ekstra prep nødvendig. Hvis du vil bruke et helt gresskar - har du flere alternativer: å lage lavkarbo med gresskar
• Hva du skal gjøre med det: Brukes i supper, gryteretter og chili eller desserter eller til og med frokost! Bruk som erstatning for squash i en oppskrift. Gresskar er ekstremt allsidig, da det kan få smak eller søt smak.