AleksandarNakic / Getty
Viktige takeaways
- D-vitamin er et viktig næringsstoff som hjelper til med å støtte immunforsvaret. Du kan få det fra sollys, mat og kosttilskudd.
- Det kan være vanskelig å få i seg nok D-vitamin i løpet av kulde- og influensasesongen hvis du bor i et klima som får mindre sollys i vintermånedene.
- Du kan øke vitamin D-nivået ditt ved å få sollys, spise mat rik på vitamin D eller ta et tilskudd om nødvendig.
Å støtte immunforsvaret innebærer å spise vitaminrik mat, vaske hendene og få søvn av høy kvalitet. Forskning har også vist at vitamin D spiller en viktig rolle i å holde immunforsvaret ditt på sitt beste. Studier har vist at mangel på vitamin D kan gjøre deg mer utsatt for infeksjoner.
I løpet av kulde- og influensasesongen - spesielt under en pandemi - er et sterkt immunforsvar et av de beste forsvarene dine. Her er hva du trenger å vite om D-vitamin, inkludert hvordan du kan øke inntaket.
Hva er vitamin D?
Selv om det har "vitamin" i navnet, er vitamin D teknisk sett et hormon. I motsetning til mange andre viktige næringsstoffer, kan kroppen din lage vitamin D. Når huden din blir utsatt for solen i lang nok tid, kan kroppen din syntetisere vitamin D. Du kan også få det gjennom mat og kosttilskudd. D-vitaminmangel er knyttet til økt risiko for depresjon, svakere bein og utmattelse.
D-vitamin og immunforsvar
Fra influensa og forkjølelse til COVID-19, har immunforsvaret vårt mye å kjempe med i disse dager. Selv om du ikke finner et eneste næringsstoff som kan forhindre deg i å bli syk, hjelper tilstrekkelige nivåer av vitamin D kroppen din til å bekjempe sykdom.
En tverrsnittsstudie som vurderte over 14 000 mennesker fant at personer med lavere vitamin D-nivå i serum hadde 58% høyere sjanser for å få en akutt luftveissykdom (som forkjølelse) sammenlignet med personer som hadde høyere nivåer.
Forskere har også nylig rapportert at personer med vitamin D-mangel er mer utsatt for COVID-19s dødelige "cytokinstorm" (en dramatisk immunreaksjon). Nesten 20 dataanalyser har vist at vitamin D-mangel er en viktig bidragsyter til COVID. -19 risiko og alvorlighetsgrad.
Hva dette betyr for deg
D-vitamin er nøkkelen til et sunt immunforsvar. Selv om du bor på et sted som ikke blir mye i vintermånedene, er det andre måter å øke nivåene på. Det er noen matvarer, som melk og egg, som er naturlig rik på vitamin D. Andre, som melk og frokostblandinger, er beriket. Du kan også ta kosttilskudd, om nødvendig, for å forhindre mangel.
Hvordan støtte sunne vitamin D-nivåer
Det anbefalte diettinntaket av vitamin D er 600 til 800 IE per dag for voksne, selv om noen eksperter mener at kravene bør økes. Din helsepersonell kan evaluere om du har en mangel ved å gjennomføre en enkel laboratorietest.
Det er tre måter du kan støtte et sunt vitamin D-nivå eller fylle på en diagnostisert mangel:
- Sørg for tilstrekkelig soleksponering. Eksponering for solen er nøkkelen for at kroppen din skal syntetisere vitamin D. Men husk å fortsatt bruke solkrem for å beskytte mot solens skadelige UV-påvirkning.
- Ta vitamin D-tilskudd. Eventuelt tilskudd bør diskuteres med legen din før du starter et regime. Velg vitamin D i D3-form, og ikke D2-form når det er mulig
- Spis vitamin D-rik mat. Mens listen over matvarer som inneholder vitamin D ikke er ekstremt lang, har du mange muligheter - fra fisk og noen grønnsaker til berikede matvarer og melk.
Vitamin D-rik mat
Hvis du ikke bor i et klima som får mye sollys året rundt, og du foretrekker å unngå å ta et tilskudd, vet du at du kan få litt vitamin D fra kostholdet ditt. Hvis du spiser animalske produkter, som fisk og melk, har du enda flere muligheter. Mange matvarer, som frokostblandinger, er beriket med næringsstoffer, inkludert vitamin D.
Laks
Fet fisk som laks inneholder naturlig vitamin D sammen med andre immunstøttende næringsstoffer som DHA omega-3 fettsyrer. Enten du kaster den på en salat eller serverer den på en seng av ris, kan laks være et godt valg for ditt vitamin D-byggende kosthold.
Når du velger fisk, velger du bærekraftig oppvokste alternativer som har naturlig lite kvikksølv, som chilensk oppdrettslaks.
Forsterket appelsinjuice
Når du velger OJ - fra massefri eller lav syre - se etter en flaske som er tilsatt vitamin D, kalsium og andre viktige næringsstoffer.
I tillegg til det immunstøttende vitamin C naturlig gitt av appelsinjuice, gir vitamin D som finnes i disse forsterkede valgene immunforsvaret en dobbel dose støtte.
Kumelk
Kalsium er ofte næringsstoffet som kommer til tankene når folk tenker på melk, men det er også fullt av andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin D. Melk inneholder også vitamin A og protein, to andre viktige næringsstoffer for immunfunksjon.
Mest melk er beriket med 100-150 IE vitamin D per porsjon, og gir 15% av den anbefalte daglige verdien.
Tunfisk på boks
Hermetisert tunfisk er et raskt og praktisk vitamin D-boost. Se etter tunfisk som er pakket i BPA-frie beholdere for å minimere eksponeringen for det potensielt skadelige kjemikaliet.
Visse sopp
Som den eneste kilden til vitamin D i produksjonsgangen, er sopp i stand til å produsere D-vitamin etter å ha blitt utsatt for UV-lys (omtrent som mennesker).
Portabella, cremini og hvite sopp topper listen, men alle sopp har i det minste noe D-vitamin.
Når du lager en hamburger, kjøttdeig eller annen biffbasert rett, del halvparten av kjøttet med hakket sopp. Oppskriften smaker godt og inneholder ekstra ernæring.
Fortified Cereals
Mange populære merker av frokostblandinger er beriket med vitamin D, så vel som andre viktige næringsstoffer. For å få hele vitamin D-trifekta til frokost, kombiner ditt frokostblanding med melk og et glass forsterket OJ.
Egg
Egg kan være en sunn kilde til vitamin D, så lenge du spiser eggeplommen. Egg som kommer fra høner som lever ute og får rikelig med sollys er spesielt gunstige. Forskning har vist at vitamin D3-innholdet i eggeplomme er tre til fire ganger høyere når eggene kom fra utendørs høner versus høner som lever innendørs.
Okselever
Hvis du er kjøtteter, er bifflever en naturlig rik kilde til vitamin D og andre viktige næringsstoffer, som folat. Det er også et budsjettvennlig og allsidig proteinvalg.
