Enten du prøver å gå ned i vekt, senke LDL ("dårlig") kolesterol, eller bare ønsker å være mer hjertesunn, er det en god ide å minimere mat med høyt innhold av mettet fett. Mens noen matvarer med høyt mettet fett allerede kan være på radaren din (storfekjøtt, ost), kan andre, som iskrem og kaffekrem, overraske deg.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteiner høyt i mettet fett
Mange animalske produkter inneholder store mengder mettet fett, blant dem:
- Bacon
- Storfekjøtt
- Oksefett
- Frokostpølser
- Pølser
- lam
- Svinekjøtt
- Bearbeidet kjøtt
- Noen pålegg
Selv om det ikke er forbudt å spise dyrekjøtt å følge et kolesterolsenkende diett, kan inntak av disse produktene til hvert måltid legge opp.
Med det er å begrense inntaket av kjøtt en enkel måte å redusere inntaket av mettet fett. Du kan også velge "magert" eller "ekstra magert" kjøtt.
Magert kjøtt inneholder mindre enn 4,5 gram mettet fett og transfett per 100 gram, mens ekstra magert kjøtt inneholder mindre enn 2 gram mettet fett og transfett per 100 gram.
Å være oppmerksom på transfett er også viktig, siden de reduserer HDL ("godt kolesterol") og, i likhet med mettet fett, også øker LDL, noe som øker risikoen for hjertesykdom.
Sunne alternativer
Disse proteinalternativene er bedre valg hvis du ønsker å redusere mettet fettinntak:
- Bønner
- Fisk
- Nøtter
- Fjærfe, inkludert kylling og kalkun (uten skinn)
- Soyaprodukter, som tofu
Meieriprodukter høyt i mettet fett
Meieriprodukter kan også introdusere ekstra mettet fett i kostholdet ditt. Meieriprodukter med høyt mettet fett inkluderer:
- Oster
- Kremer
- Iskrem
- Hel melk og 2% melk og andre meieriprodukter
Fordi inntak av melkeprodukter kan øke mettet fettinntak, er det lurt å være oppmerksom på mengden meieri som blir lagt til favorittmat eller drikkevarer (for eksempel kaffekrem eller smør på toasten). Kilder med høyt fett meieri kan legge seg ganske raskt.
Sunne alternativer
For å minimere mengden mettet fett du spiser, velger du fettfattige varianter av favoritt meieriprodukter, som vanligvis er merket "lite fett", "skummet" eller "delvis skummet."
Fett og oljer høyt i mettet fett
Selv om forskjellige pålegg og oljer ikke er noe du vil konsumere alene, blir de ofte tilsatt i en rekke matvarer under tilberedningen. Noen av disse alternativene med høyt fettinnhold, som fløtebaserte salatdressinger og matoljer, kan ta ellers sunne, fettfattige retter og gjøre dem alt annet enn.
Fett og oljer med høyt mettet fett inkluderer:
- Smør
- Visse plantebaserte oljer (for eksempel palmeolje, palmekjerneolje, kokosnøttolje)
- Krembaserte dressinger eller fall
- Smult
- Majones
Stekt mat og bakevarer har også høye nivåer av mettet fett og / eller transfett.
Tricky Merking
Mens "sukkerfri" mat kan høres sunn ut, brukes fett ofte som erstatning for store mengder sukker. På samme måte, og motsatt, er "mat med lite kolesterol" ofte høyt mettet fett.
Til slutt er den eneste måten å vite hvor mye mettet fett du bruker, å lese ernæringsfakta og ingredienser på alle matetiketter.Nettsteder for kaloriteller og smarte apparater for ernæringssporing kan også være nyttige i denne forbindelse.
Sunne alternativer
Alternativene du kan bruke, vil avhenge av hvordan du planlegger å bruke dem. For eksempel er noen oljer bedre å lage mat enn andre. Når det er sagt, sunnere alternativer du kan vurdere inkluderer:
- Rapsolje
- Margarin (ikke-hydrogenert eller transfettfri)
- Oliven olje
- Saflor olje
- Solsikkeolje
Endring av måten du tilbereder måltider på kan også bidra til å redusere mettet fettinntak. Stek for eksempel kyllingen din i stedet for å steke den, eller damp fisk i stedet for å sautere.
Til slutt, bruk av fettfattige varianter av dressinger eller fall kan også forhindre å introdusere overflødig mettet fett i kostholdet ditt.
Et ord fra veldig bra
American Heart Association anbefaler at voksne som vil ha nytte av å senke LDL-kolesterol, begrense forbruket av mettet fett til 5 prosent til 6 prosent av de totale kaloriene, noe som tilsvarer omtrent 11 til 13 gram mettet fett daglig.
Når du gjør noen diettendringer, tenk på alle deilige måltidene du kan tilberede - ikke nødvendigvis det du må unngå. Til slutt kan det ta litt jobb og tilbakeholdenhet å redusere inntaket av mettet fett, men velsignelsen for din generelle helse vil være verdt det.
