Å spise nøtter for å redusere risikoen for hjertesykdom

Nøtter er næringstette snacks som inneholder protein, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Visse nøtter inneholder også "gode" fettstoffer som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.

La oss gå litt dypere inn i næringsinnholdet i nøtter, inkludert hvilke nøtter du bør velge å gumle på for å optimalisere hjertehelsen din.

Reduserer nøtter risikoen for hjertesykdom?

Nøtter, for eksempel mandler, pistasjenøtter og valnøtter, inneholder store mengder umettet fett eller "gode" fettstoffer, noe som øker lipoprotein med høy tetthet (HDL) og lipoprotein med lav tetthet (LDL).

LDL er et "dårlig" kolesterol fordi det tetter opp arteriene. Dette er grunnen til at høye LDL-nivåer øker en persons risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.

HDL er derimot ditt "gode" kolesterol fordi det bærer "dårlig" kolesterol bort fra arteriene til leveren. Lavere HDL-nivåer er knyttet til hjertesykdom, mens høyere HDL-nivåer faktisk kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt og hjerneslag.

Mens nøtter reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke LDL-kolesterolet, antyder forskning at hyppig spising av nøtter fordeler hjertet utover denne kolesterolsenkende effekten.

Nøtter kan gi andre hjerte- og generelle helsemessige fordeler ved å senke blodtrykket og redusere visceral fett, som er fettet som omgir organene i magen. Å ha for mye visceralt fett øker sjansen for å utvikle type 2 diabetes og metabolsk syndrom.

De helsemessige fordelene ved å spise nøtter studeres best i valnøtter, en type nøtter som inneholder spesielt høyt omega-3-fettsyrer, de samme "gode" fettene som finnes i fet fisk som laks, makrell, sild, ørret, sardiner og tunfisk i albacore.

Forskning viser at omega-3 fettsyrer har flere fordeler i hjertet, for eksempel:

• Reduserer risikoen for unormal hjerterytme som kan forårsake plutselig død
• Reduserende triglyseridnivåer
• Senke frekvensen av tilstopping av arteriene
• Senker blodtrykket litt

Selvfølgelig, i tillegg til umettet fett, er det andre helsemessige fordeler med nøtter, inkludert:

• Folsyre, et B-vitamin som reduserer total kolesterol og LDL kolesterolnivå og er nødvendig for dannelsen av nye celler.
• Kalium, et mineral som reduserer effekten av natrium i kroppen din, hjelper til med nedbrytning av karbohydrater og hjelper med å kontrollere hjertets elektriske aktivitet.
• Vitamin E, en antioksidant som beskytter cellene dine mot skade av frie radikaler og opprettholder metabolske prosesser.
• Arginin, en aminosyre som finnes i store mengder i nøtter som hjelper kroppen din å lage nitrogenoksid, som slapper av innsnevrede blodkar.

De beste nøttene for å senke kolesterolet ditt

Alt i alt har de beste nøttene for å senke kolesterolet de høyeste mengder umettet fett og den laveste mengden mettet fett. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til:

• Valnøtter
• Hasselnøtter
• Pekannøtter
• Pistasjenøtter
• Mandler

Peanøtter er også hjertesunne, noe som kan overraske deg. Faktisk er peanøtten den mest populære "mutteren" (egentlig en belgfrukter) i USA og inneholder store mengder umettet fett og lavere mengder mettet fett.

Peanøttens umettede fettprofil oppmuntrer til hjertehelsen. Allikevel har bønder nå utviklet en måte å dyrke peanøtter med høyt oljeinnhold, som har et høyere innhold av umettet fett og lavere innhold av mettet fett sammenlignet med vanlige peanøtter.

Food and Drug Administration (FDA) har gitt godkjenning for at peanøtter og mandler får et "hjertesunt" skille på merkingen.

Til slutt er det verdt å merke seg at tørrstekte, lett saltede nøtter ser ut til å ha lignende helsemessige fordeler som å spise rå nøtter, ifølge en studie iEuropean Journal of NutritionI denne studien forbrukte 72 deltakere 30 gram per dag av rå eller tørrstekte, lett saltede hasselnøtter i 28 dager. Hjertesykdomsfaktorer som kolesterolnivå og blodtrykk ble målt i begynnelsen av studien og på slutten.

Resultatene viste at i forhold til begynnelsen av studien forbedret spising av en hvilken som helst form av hasselnøtter (rå eller tørrstekt, lettsaltet) HDL-nivåer og blodtrykk betydelig, uten endring i kroppsfett.

Nøtter er hjertesunne, men i moderasjon

Selvfølgelig, som de fleste matvarer, er balanse nøkkelen, noe som betyr at mens du spiser nøtter er bra for helsen din, vil du ikke overdrive det. Med det, ifølge American Heart Association, hvis du følger en diett på 2000 kalorier om dagen, bør du konsumere 4 til 5 porsjoner i uken med nøtter, frø eller belgfrukter. En serveringsstørrelse tilsvarer en liten håndfull (1,5 gram nøtter) eller 2 ss nøttsmør.

Et ord fra veldig bra

Når du pakker lunsj eller stikker inn i pantryet ditt for en matbit, kan du ta en håndfull nøtter eller pusse litt nøttesmør på en epleskive, i stedet for å nå salt chips eller kjeks. Du kan til og med innlemme nøtter i de andre måltidene dine. Prøv å røre nøtter i havremel om morgenen eller stek til middag.

Til slutt er det et fornuftig sunt valg du kan ta for hjertet ditt å konsumere nøtter i moderasjon - dette er i tillegg til trening, å spise et kosthold rik på frukt, grønnsaker og fullkorn og opprettholde en normal vekt.