Studie: Tørket frukt kan fylle ernæringshull og forbedre kostholdskvaliteten

R.Tsubin / Getty

Viktige takeaways

• De fleste amerikanere får ikke det anbefalte antall porsjoner frukt per dag, slik at de potensielt mangler viktige næringsstoffer som matvaregruppen tilbyr.
• Å inkludere tørket frukt i kostholdet ditt kan bidra til å fylle ernæringshull mens du fjerner hindringer for å konsumere mer ferske råvarer, som kostnad og tilgjengelighet.

En ny studie viser at å spise tørket frukt kan hjelpe folk å konsumere mer næringsstoffer og forbedre kostholdskvaliteten generelt.

Data publisert iJournal of the Academy of Nutrition and Dieteticsi oktober fant at folk som spiser tørket frukt regelmessig hadde et høyere diett og var mer sannsynlig å få nok underforbrukte næringsstoffer som fiber og kalium, sammenlignet med folk som ikke inkluderte frukt (fersk eller tørket) i kostholdet.

"Når det gjelder den generelle diettkvaliteten, på dager da folk spiste tørket frukt i studien, spiste de også mer fullkorn, nøtter og frø," Amy Gorin, MS, RDN, en plantebasert registrert dieter i New York City og ernæringspartner med Sunsweet, forteller Verywell Gorin var ikke involvert i studien.

Sammen med faktorer som overdreven saltinntak og lavt inntak av fullkorn, er underforbruk av frukt en bidragsyter til diettrelatert sykdom og funksjonshemning over hele verden.

For den nye studien ønsket forskerne å avgjøre om tørket frukt kan spille en rolle i å fylle ernæringshull og forbedre kostholdskvaliteten. De utførte en tverrsnittsanalyse av data fra National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) mellom 2007 og 2016 og estimerte det gjennomsnittlige inntaket av tørket frukt på 25 590 personer via en diettinnkalling.

I følge dataene konsumerte 7,2% av forsøkspersonene i prøven tørket frukt. Ved å bruke Healthy Eating Index 2015 som referanse, konkluderte forskerne med at gruppen som konsumerte tørket frukt hadde generelt høyere kvalitets dietter sammenlignet med personer som ikke spiste tørket frukt.

Spisere med tørket frukt hadde også lavere kroppsmasseindekser, midjeomkrets og systolisk blodtrykk enn de som ikke spiste tørket frukt.

Fagens kostfiber-, kalium- og flerumettede sunne fettinntak var større på dager da de spiste tørket frukt sammenlignet med dager da de ikke gjorde det.

Resultatene ekko forskning publisert i 2017 som brukte NHANES-data og et tverrsnittsdesign for å studere effekten av rosinforbruk på helsen.

I likhet med resultatene av den nåværende studien ble rosinforbrukere funnet å ha et diett av høyere kvalitet, en lavere kroppsmasseindeks og et høyere inntak av fiber og kalium sammenlignet med ikke-rosin-spisere. Folk som spiste rosiner hadde også et høyere inntak av andre viktige næringsstoffer og et lavere inntak av tilsatt sukker, mettet fett og natrium enn folk som ikke spiste rosiner.

Hva med kalorier?

I den nåværende studien så det ut til at forsøkspersonene som konsumerte tørket frukt konsumerte mer kalorier. Funnet bør imidlertid ikke nødvendigvis være avskrekkende.

Marina Chaparro, RD, CDE, en registrert diettist og forfatteren av Diabetes & Graviditet: En reell guide for kvinner med Type 1, Type 1 og Svangerskapsdiabetes, fant den økte kalorifaktoren spesielt interessant. Chaparro fremhever at funnet ble observert ved siden av viktige helsemessige fordeler, for eksempel lavere midjeomkrets og bedre blodtrykk - fordeler som ikke ble observert hos personer som ikke konsumerte tørket frukt.

"Med andre ord, vekttap og helse er ikke bare avhengig av kalorier i forhold til kalorier," sier Chaparro. "Til tross for at de spiser litt mer kalorier når du spiser tørket frukt, var vekten fortsatt lavere."

Hvorfor fruktinntaket er viktig

Frukt har viktige fordeler ved kosten, for eksempel å være en kilde til fiber og viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter. Frukt er også en kilde til karbohydrater og kan tilby en søt smak uten tilsatt sukker.

Elise Compston, RD, LD

Selv om det ofte blir oversett som et næringsrikt valg, er tørket frukt et flott tillegg til et sunt, balansert kosthold.

Diettretningslinjene for amerikanere (DGA) 2015-2020 anbefaler voksne som følger et 2000-kalori diett, bruker 2 kopp-ekvivalenter frukt om dagen.

Imidlertid, "bare 1 av 10 amerikanere oppfyller anbefalingen for frukt og grønnsaker per dag, forteller Elise Compston, RD, LD, en registrert diettist med base i Reno, Nevada, til Verywell.

Andre studier har knyttet fruktkonsum til redusert risiko for helsemessige forhold som høyt blodtrykk, koronar hjertesykdom, hjerneslag og diabetes type 2. Forskning har også vist at et lavere inntak av frukt kan være knyttet til fruktbarhetsutfordringer.

1-kopp fruktekvivalenter

Det er flere måter å få din daglige fruktservering på. Her er noen eksempler på en-kopps ekvivalenter for forskjellige fruktalternativer.

• En kopp fersk, frossen eller hermetisert frukt
• 1 kopp 100% fruktjuice
• ½ kopp tørket frukt
• 1 stor banan, appelsin eller pære

Selv om det er klare barrierer for å konsumere nok frukt, inkludert kostnader og mangel på tilgang til ferske alternativer, kan tørket frukt fylle gapet fordi de er hyllestabile og kostnadseffektive.

"Selv om det ofte blir oversett som et næringsrikt valg, er tørket frukt et flott tillegg til et sunt, balansert kosthold," sier Compston. "Tørket frukt inneholder ofte mer fiber, vitaminer og mineraler per porsjon enn sine ferske kolleger. Mens tørkeprosessen gjør tømme noen næringsstoffer, noen studier har faktisk vist enøke i visse fenolforbindelser. "

Hva dette betyr for deg

Hvis du ikke får de daglige anbefalte porsjonene frukt per dag, kan du prøve å legge til tørket frukt i kostholdet ditt. Ikke bare vil det hjelpe deg med å oppfylle kostholdsanbefalingen, men det vil gi andre helsemessige fordeler fordi det gir fiber og mange viktige næringsstoffer.

Legge til tørket frukt i kostholdet ditt

Å ta med mer tørket frukt i kostholdet ditt kan være så enkelt som å kjøpe varianter som ikke er tilsatt sukker, som tørkede rosiner, mango eller epler, for en rask matbit som du kan oppbevare i vesken eller kontorskuffen, siden de ikke trenger ikke kjøling.

Tørket frukt kan også brukes som ingrediens i mange av dine oppskrifter med matlaging og baking. Prøv å legge dem til retter som salater, havregryn og muffins.

Mens tørket frukt har en sterk søt smak, inneholder mange varianter ikke noe tilsatt sukker, noe som gjør det til et utmerket alternativ til godteri når du har lyst på noe søtt.

Compston foreslår at du fokuserer på å inkludere varianter av tørket frukt i kostholdet ditt som ikke har tilsatt sukker, og inkludert mørkhudede frukter som svisker, fikener og rosiner, som "inneholder høyere antioksidantnivåer og fenolinnhold sammenlignet med andre tørkede frukter." Du bør også være oppmerksom på porsjonsstørrelser når du plukker en tørket frukt å spise på.

Enten du kaster tørkede tyttebær i tunfisk salaten din, snacker på tørkede mango under en tur, eller dypper tørkede fiken i mørk sjokolade for en dekadent godbit, inkludert tørket frukt i kostholdet ditt, ser det ut til å være en velsmakende, enkel og kostnadseffektiv effektiv måte å støtte din generelle helse på.