Å strekke hoftemuskulaturen kan hjelpe ryggen din. Kronisk stramme hoftemuskler har makten til å trekke bekkenet ut av justering, og indirekte påvirke ryggraden din som de gjør. Bekkenet er en nøkkelstruktur når det gjelder rygghelse. Faktisk fant en studie at det å utføre hofteøvelser for kroniske korsryggsmerter er mer effektivt enn konvensjonell behandling for å redusere smerte. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hvordan å strekke hoftene dine hjelper korsryggsmerter
Xavier Arnau / Getty Images
Ryggraden er klemt inn mellom de to hoftebenene som danner baksiden av bekkenet. Ikke bare det, men hoftemuskler, som i noen tilfeller kan bli så veldig stramme, fester seg på bekkenet. Deres tilstand hjelper til med å bestemme bekkenets posisjon, og derfor den kroniske posisjonen til ryggraden.
I det minste kan spenning og / eller krampe i muskler som krysser over hoften og fester seg på bekkenet bidra til ubalanse, når det gjelder hvor sterk og fleksibel hver muskelgruppe er i forhold til de andre. Men muskelubalanse i hoftene og ryggraden kan gi smerter, begrensninger og / eller holdningsproblemer. Det kan også øke den helbredende utfordringen du har fått av en eksisterende skade eller tilstand, for eksempel skoliose.
Hvis du allerede har en ryggskade eller tilstand, kan det hende du synes det er for lett å irritere det når musklene er stramme.
Utvikle din hip stretching strategi
Ta et Pix Media / Getty ImagesÅ slippe tette hoftemuskler er en indirekte tilnærming for å lindre ryggsmerter, og derfor kan du vurdere å ta en strategisk tilnærming basert på hvor du er tettest.
En ting du må huske på når du lager din hoftemuskelforlengelsesstrategi (og plukk ut øvelsene du vil gjøre) er at muskler som jobber med hoftene dine generelt er kategorisert i henhold til deres plassering: Front, ytre, bak og indre. I stor grad bestemmer musklens plassering hvilken bevegelse den kan produsere.
For eksempel er quadriceps din en gruppe på fire muskler som ligger foran på låret; et av gruppemedlemmene, rectus femoris, bøyer hoften, som bringer underekstremiteten (lår, underben og fot) fremover foran deg. På den annen side er hamstringmusklene plassert på baksiden av låret. Når de trekker seg sammen, strekker de hoften ut og bøyer kneet og fører det bak deg.
Quadriceps Hip Stretches
Verywell / Ben Goldstein
Quadriceps er plassert foran på låret. En av quadriceps-musklene, rectus femoris, krysser over hofteleddet foran, noe som betyr at den produserer hoftebevegelse, som i dette tilfellet er hoftefleksjon.
Rektus femoris er unik fra de fleste av kroppens muskler fordi det er det som er kjent som en "toleddsmuskulatur". Dette betyr ganske enkelt at sammen med å krysse over og påvirke bevegelse i hofteleddet, krysser det også og påvirker kneet ditt. (Rektus femoris strekker seg, dvs. retter seg ut kneet.) Øvelsene i denne artikkelen er begrenset til hoftedelen av denne muskelen.
Quadriceps Stretching Action
For å strekke quadriceps i hoften, er ideen å gjøre motsatt bevegelse til fleksjon - det vil si forlengelse. Du kan utføre forlengelsesbevegelser i hoften mens du står, ligger på siden, ligger utsatt (på magen) og kneler. Selv grunnleggende strekk utført på et smertefritt nivå der du kan føle litt utfordring, og som holdes kontinuerlig i omtrent 30 sekunder, kan oversettes til bedre holdning og mindre ryggsmerter.
Hamstring Hip Stretches
Siri Stafford / Getty Images
I likhet med quadriceps er hamstrings to-leddsmuskler, men de ligger på baksiden av låret. De fester seg ved sittebenene, som er plassert på undersiden av bekkenet ditt. Når hamstringmusklene trekker seg sammen, er effekten at du trekker baksiden av bekkenet ned mot baksiden av låret, eller at du bringer bakbenet bak deg. Uansett kalles dette trekket “hofteforlengelse”.
Du bruker hamstrings når du går, løper og går i trapper. Du kan også bruke dem i sport som krever eksplosiv hopping som basketball. Vanligvis er hamstrings svakere enn quadriceps, men når de er stramme, kan dette føre til et holdningsproblem som kalles flat korsrygg.
Hamstrings Stretching Action
For å strekke hoftedelen av hamstringene, utfør hoftebøyningsbevegelser mens du strekker kneet. Det spiller ingen rolle om du er en erfaren atlet eller en nybegynner - det er en hamstringstrekning for alle typer mennesker.
Ytre hofte muskler strekker seg for smertelindring i korsryggen
Cavan Images / Getty Images
Muskler på utsiden av hoften hjelper deg med å stabilisere kroppsholdningen din. De spiller viktige roller i gange og stående, samt total balanse i bekkenposisjonen. Av denne grunn er det viktig å holde dem i god stand.
Mens du er på temaet ytre hoftemuskler, bør du vurdere ryggradsrotasjon i et minutt. Du kan tro at når du har fått ryggraden i en vri, skjer alt i ryggen. I en velfungerende ryggrad er dette ikke helt sant. Hofteleddene spiller en viktig rolle ved å tilpasse bekkenposisjonen for å støtte og øke rotasjonen. Deres konstruksjon gjør det mulig for svingende handlinger å finne sted, noe som kan øke vridningsområdet ditt og holde ryggen trygg.
Men hvis de ytre hoftemusklene er stramme, kan rotasjonsområdet være begrenset. Dette er en annen grunn til at det kan være en god idé å strekke den ytre hoftemuskelen.
Ytre lårmuskel Stretching Action
For å strekke de ytre lårmusklene, er ideen å bringe beinet inn mot midtlinjen på kroppen din. Generelt betyr dette at du vil krysse underekstremiteten foran kroppen din. En rekke strategier, inkludert bruk av forskjellige posisjoner, kan hjelpe deg med å oppnå akkurat den rette strekningen.
Innerste hofte muskler strekker seg
Ameliafox / Deposit Photos
Indre hoftemuskler (også kalt lysken eller adduktormuskulaturen) hjelper deg med å balansere mens du står og beveger deg. De jobber også med de ytre hoftemuskulaturen for å holde bekkenet justert horisontalt.
Når kronisk adduktorspenning forårsaker bekkenvending, som kan sees på som den ene hoften høyere enn den andre, kan korsryggen og / eller korsryggen bli påvirket.
Mange mennesker er stramme i lysken, uten å vite det. Kanskje de aldri våger å strekke dette området.
Innerlig lårmuskel Stretching Action
For å strekke de indre lårmusklene, ta det ene benet ut til siden mens du holder kofferten stille og i god justering.
