Napping kan være en fin måte å oppdatere sinn og kropp, øke produktiviteten og forbedre kreativiteten din. Napping setter kroppen i en avslappet tilstand, som motvirker effekten av daglig stress. Men effektiv lur er like mye en kunst som en vitenskap. Ikke bare en middagslamp gir helsemessige fordeler du hele tiden hører om.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Naps and the Stages of Sleep
Ikke all søvn er skapt likt. Når det gjelder å høste fordelene av lur, handler det om å oppleve de rette stadiene av søvn. National Institutes of Health skisserer stadiene av søvn, som hver er preget av forskjellige fysiologiske endringer. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
For eksempel, hvis luren din tar deg fra søvn i trinn 1 (bare går bort) til trinn 2 (når hjerneaktiviteten avtar), vil du våkne og føle deg energisk og mer våken. Hvis luren tar deg inn i trinn 3 og 4 (dyp søvn eller REM-søvn), vil du imidlertid ikke våkne lett og sannsynligvis føle deg groggy og sliten. Søvntrinn 1 varer vanligvis omtrent 10 minutter mens trinn 2 varer ytterligere 10 minutter. Det gjør det 20 minutter lange "power nap" til en ideell praksis for folk som ønsker økt årvåkenhet og motoriske læringsevner. Men hvordan skal du forberede deg på en 20-minutters napp?
Hvordan lure effektivt
Det er noen kontroverser rundt råd om den beste måten å ta en lur på. Det det kommer ned på er at alle er forskjellige. For eksempel, mens den gjennomsnittlige varigheten av trinn 1 og 2 søvn er omtrent 20 minutter, glir ikke alle uanstrengt fra ett trinn til det neste på samme tid. I tillegg er det andre faktorer som kan påvirke kroppens reaksjon på en midt på dagen, som om du er kronisk søvnberøvet eller om du hadde en hel natts søvn kvelden før.
Topp 6 Power Nap Tips
Den beste luren er den der du sovner raskt og sover i kortest mulig tid, mens du fremdeles våkner uthvilt. Du kan eksperimentere med nappeteknikkene nedenfor for å se hva som fungerer for deg. Her er seks måter å bli en vellykket power napper:
- Velg den beste tiden for en lur: Forutsatt at du følger en ganske normal nattesøvnplan, er prime time for naps vanligvis midt på dagen fra klokka 13:00. til 15:00 når energinivået faller på grunn av en økning i hormonet melatonin. Prøv å planlegge din dedikerte luretid i løpet av disse timene.
- Unngå å lurke før du legger deg: Det kan hende at du ikke alltid kan få strømnuren din i løpet av de optimale midnatstidene, og det er greit. Men hvis du savner ditt første lur-tidsvindu, må du ikke ta luren din innen tre timer etter sengetid, da det kan forstyrre viktig nattesøvn.
- Forplikt deg til et maksimum på 30 minutter: Når du tar en lur lenger enn 30 minutter, risikerer du å gå i dyp søvn, noe som kan føre til at du føler deg trøtt og groggy. De fleste opplever at deres optimale nap oppnås et sted mellom 20-30 minutter. Noen mennesker finner til og med lur så korte som 1 til 2 minutter for å være effektive. Eksperimenter med strømnapper av forskjellige varigheter for å finne det som fungerer best for deg.
- Sett en alarm: Når du er sliten, kan det være lett å sove forbi ditt maksimale 30-minutters. For å unngå søvn (og grogginessen som kan følge), må du stille en alarm for å vekke deg. Mens mange dedikerte power nappers hevder at de har trent seg til å lure bare for den tiden de setter av, er det alltid best å ha en reserveplan.
- Velg mørke: I de fleste områder av verden oppstår lur om dagen i sollys, noe som ikke er den mest gunstige atmosfæren for effektiv søvn. For å gi optimalt mørke i løpet av dagen, bruk en ansiktsmaske eller øyepute. Å velge mørke kan ikke bare hjelpe deg med å sovne raskere, men det kan gjøre søvnen mer effektiv.
- Finn et stille sted: Akkurat som mørket kan gi deg mer effektive lur, er et stille lureplass også et must. Noen mennesker opplever at de trenger fullstendig stille for å lure effektivt, mens andre nyter brummen av hvit støy som ikke bare kan være beroligende, men også kan bidra til å blokkere andre forstyrrelser. Det er også best å forsikre deg om at du ikke blir forstyrret mens du sover.
Prøv en koffein Power Nap
Mens de fleste eksperter er enige om at effektive lur kan være et sunnere alternativ enn å stole på en annen kopp kaffe, sverger noen mennesker ved å bruke kraften til en rask slumring og litt koffein sammen. En "koffein-lur", eller som noen kjærlig kaller en "nappuccino", innebærer å få et raskt koffein-boost etterfulgt av en power nap umiddelbart etter. Teorien bak koffeinhud er at den årvåkenhetsøkende effekten av koffein sparker inn et sted mellom 10 og 20 minutter etter at den er inntatt, og etterlater akkurat den rette tiden for en napp.
For å prøve en koffein power lur, legg til en rask drink med koffeinholdig kaffe eller espresso (helst en som ikke har lite eller ingen tilsatt sukker) til de beste tipsene for power nap ovenfor før du blir avgjort for luren din. Selv om du kanskje finner ut at koffeinforsterkningen vekker deg, foreslår vi likevel å stille en alarm for den optimale luretiden din.
.jpg)
-after-job-loss.jpg)
