Har du prøvd alt som konvensjonell medisin har å tilby for ryggproblemet ditt, men fremdeles gjør vondt - og ser som et alternativ etter det?
fizkes / iStock
Eller kanskje en venn eller et familiemedlem har oppfordret deg til å prøve yoga og sagt at det “gjorde mirakler” for smerter i korsryggen. Eller du kan bare instinktivt føle at hvis du gjorde yoga hver dag, kan du "trene kinkene" som forårsaker ubehag i ryggen.
Mest sannsynlig er du på rett spor med denne tankegangen. Men hvis du lider av rygg- eller nakkesmerter, er noen foreløpige kunnskaper for å hjelpe deg med å holde yoga-øvelsen din trygg, produktiv og skreddersydd til dine spesifikke behov.
For noen som lever med rygg- eller nakkesmerter, kan det å finne den rette yogaklassen (og delta i den) være litt som å "svømme med haiene." Du, læreren din og vennene dine og dine andre yogier mener kanskje godt med forslagene deres, men dessverre garanterer dette ikke at opplevelsen passer godt for deg. Det garanterer ikke engang at du vil være i stand til å gjøre alt trygt.
Men å nærme seg yoga bevæpnet med den informasjonen du trenger for å ta gode beslutninger, kan hjelpe deg med å unngå å gjøre mer skade enn godt for nakken eller ryggen. Lær mer nedenfor om hvordan du kommer i gang med et yogaprogram designet for å helbrede ryggen din, eller i det minste ikke skade det.
Snakk med legen din
Første ting først. Hvis du har et ryggproblem, er det best å få en OK fra legen din eller fysioterapeuten før du prøver yoga. Her er noen ting du kan spørre helsepersonell om:
- Hvilken bevegelse eller bevegelser bør du unngå?
- Hva ville være det mest produktive utfordringsnivået for deg, gitt din tilstand?
- Er det noen modifikasjoner du kan prøve som vil hjelpe deg å holde deg trygg og skadefri?
- Hva bør du vite om interaksjoner mellom medisinene du tar og trener? Hvilke forholdsregler bør du ta?
Generelt er det ikke tilrådelig å starte et yogaprogram mens du har akutte nakke- eller ryggsmerter. Men når den første helbredelsesfasen - preget av betennelse og smerte - er over, kan litt mild yoga være verdifull.
Velg en yogastil
Et svimlende utvalg av yogastiler venter der på nye kunder, med arbeidsintensitetskrav som spenner fra skånsom til veldig kraftig. Noen legger vekt på åndelighet og følelser, mens andre, spesielt Hatha yoga, fokuserer mer på fysiske stillinger. Likevel legger andre vekt på bevegelser som overgår mellom stillinger. (Dette kalles Vinyasana.)
En Hatha yogastil vil trolig være et godt sted å starte, spesielt resten og restaurering (kalt "R og R").
Avhengig av hvilken type ryggsmerter og andre medisinske tilstander du har, kan Yin yoga og / eller Somatic yoga gi gode smertestyringstiltak. Yin yoga handler om å holde stillinger lenge nok til å tillate frigjøring av ultratett vev, mens Somatic yoga søker å gjenutdanne dine underbevisste bevegelsesmønstre (som beskriver det meste av bevegelsen vi gjør hver dag) som en del av yogaopplevelsen. Og ja, det er noe som heter Somatic Yin yoga.
På den annen side er det sannsynligvis lurt å holde seg borte fra aggressive yogastiler. Disse inkluderer, men er ikke begrenset til: Kundalini, Ashtanga og Bikram (“hot”) yoga. Disse systemene er både spesialiserte og utfordrende, og passer vanligvis ikke godt for personer med ryggproblemer.
Snakk med din potensielle yogalærer
Når du har hatt en samtale med helsepersonell, snakk med alle potensielle yogainstruktører. Prøv å lære mer om måten de jobber med studenter med ryggradsforhold på, samt hvor mye erfaring de har med å lære folk med medisinske problemer som din.
Du kan også forvente at instruktøren din kan svare på de medisinske begrensningene dine ved bruk av rekvisitter (spesialhjelpemidler) og utgjøre modifikasjoner. Hvis de ikke kan, eller de ikke vil høre om / respektere det du har å si om hva som skjer med ryggen din, er sjansen stor for at du har det bedre med en annen lærer.
Når du snakker med din potensielle yogalærer, kan du spørre om hans eller hans legitimasjon, inkludert hvor mange timer med lærerutdanning de har hatt (500 er bedre enn 200 generelt) og eventuelle avanserte sertifiseringer de har.
Du kan også spørre om klassene som passer for deg etter deres mening. Og hvis du har en bestemt klasse i tankene, finn ut hvor utfordrende det vil være.
Å få svarene på disse spørsmålene vil sannsynligvis hjelpe deg med å ta en informert beslutning om hvordan, hvor og med hvem du skal begynne å gjøre yoga for smertene dine.
En annen ting å spørre om er den potensielle lærerens policy og stil når det gjelder manuelle justeringer. Noen instruktører er store på disse. Selv om justeringer kan være nyttige i visse situasjoner, kan det hende du må be læreren om å avstå for å unngå å forverre smertene, hvis du kommer til økten med en ryggskade eller annen tilstand.
Forresten, det er en god ide å diskutere disse problemene med yogalærerenfør klassen begynner å unngå en uønsket overraskelse.
Og til slutt, med mindre du selv er en profesjonell rehabiliteringsspesialist, er det viktig å finne en kvalifisert yogainstruktør. Ikke prøv å lære deg selv.
En grundig titt
Høsten 2011 hjalp to studier oss til å forstå hvordan yoga kan brukes til lindring av ryggsmerter. En tre-årig britisk studie med 313 deltakere og flere instruktører leverte et program til personer med kroniske ryggsmerter. Med unntak av generell helse, gikk yogadeltakerne mye bedre enn kontrollgruppen på alle områder (dvs. smerte og smerteeffektivitet).
Den andre studien, utført i USA, sammenlignet yoga med en tilsvarende mengde strekk. Forskerne fant at for mennesker som har milde til moderate ryggsmerter uten isjias, gjorde tøying like bra som yoga.
Denne andre studien viste "generelt hvor verdifull bevegelse er i helbredelsesprosessen," sa Debbie Turczan, M.S.P.T. Turczan er terapeutisk yogalærer og fysioterapeut i New York City.
"Yoga lærer oss å respektere hvor kroppen vår er, i stedet for å sammenligne våre nåværende evner med det vi pleide å være i stand til å gjøre, eller hva noen andre kan gjøre," legger hun til.
Yoga for ryggsmerter du kan prøve
Når du gjør yoga for å øke ryggens fleksibilitet, er balanse ordet. Balanse trenger ikke å bety en altfor utfordrende trening. Det handler mer om å sekvensere og tenke på smerte / ubehag når du trener. For eksempel er det viktig å følge opp en positur som innebærer ryggbuing med en som får deg til å bøye deg fremover.
Å jobbe i balanse hjelper også med å koordinere den generelle ryggstabiliteten. Det kan bidra til å forhindre overvekt av styrke i visse muskler over andre, som i seg selv er en forløper for ryggskade.
Hvis en rask yogaoppfriskning på jobben er det du trenger, sjekk ut yogasolhilsen ryggen din vil elske. Det er en skånsom, men likevel effektiv sekvens for å klemme og strekke spenningen ut av ryggmusklene.
Yoga mot ryggsmerter blir stadig mer populær. For mange dyrker yoga en balanse mellom fleksibiliteten og styrken i kroppens muskler, ofte den virkelige skyldige i smerte, bevegelsesbegrensning og funksjonshemning.
Faktisk en metaanalyse publisert i september-oktober 2013-utgaven avSmerteforskningsledelse antyder at yoga kan være en god tilleggsbehandling for kroniske ryggsmerter.
Og yogaens pusteteknikker kan bidra til å avlaste stresset ditt, samt komme gjennom utfordrende strekninger. Den åndelige vekten i visse typer yogaklasser kan gi en mulighet til å jobbe dypere med helbredelse og smerteoppløsning.
-overview.jpg)
