Tetra Images / Getty Images
Viktige takeaways
- Diettretningslinjene for amerikanere, 2020-2025, anbefaler å innta maksimalt 10% kalorier fra tilsatt sukker, men mange mennesker overgår denne anbefalingen.
- Å spise for mye tilsatt sukker er knyttet til negative helseresultater.
- Å inkludere enkle bytter i en diett kan bidra til å begrense tilsatt sukker en person spiser på en dag.
Du vil bli hardt presset for å finne en person som ikke elsker smaken av en sukker-søt godbit en gang i blant. Forskere har rapportert at voksne spiser enda mer søtsaker siden COVID-19-pandemien startet.
Men dessverre har å spise for mye sukker sine ulemper. Fra å øke risikoen for å utvikle hjertesykdom til å bidra til vektøkning, er det ikke bra for din generelle helse å laste opp de søte tingene.
De siste kostholdsretningslinjene for amerikanere, utarbeidet av Department of Agriculture og Department of Health and Human Services, anbefaler at voksne ikke bruker mer enn 10% av kaloriene fra tilsatt sukker. For en person som spiser et diett på 2000 kalorier Dette tilsvarer 50 gram tilsatt sukker. Likevel, ifølge American Heart Association, er det gjennomsnittlige daglige inntaket av tilsatt sukker 77 gram per dag - mye mer enn det som anbefales.
Hva dette betyr for deg
Å begrense tilsatt sukker til bare 10% av dine daglige kalorier kan bidra til å støtte den generelle helsen. Noen måter å redusere tilsatt sukker inkluderer å fjerne fettfrie krydder, bytte granola mot nøtter og begrense sukkerholdige drikker.
6 tips for å redusere sukkerinntaket ditt
Så hvordan kan du få dietten mer i samsvar med anbefalingene om kostholdsretningslinjer for amerikanere? Først må du sørge for at du vet hva som regnes som tilsatt sukker.
Tilsett sukker er hvilket som helst sukker som tilsettes mat eller drikke. Så selv om matvarer som frukt har naturlig sukker, anses de ikke å ha tilsatt sukker. Cookies inneholder derimot tilsatt sukker fordi det er lagt til oppskriften.
For å avgjøre om maten inneholder tilsatt sukker, bør du være oppmerksom på hvilke ingredienser som tilsettes. Sammen med bordsukker regnes følgende ting som tilsatt sukker:
- Honning
- Sirup
- brunt sukker
- Maissirup med høyt fruktosenivå
- Agave nektar
- Rørsukker
- Malt sirup
Mat som inneholder tilsatt sukker kan til tider være overraskende. Noen kan bli overrasket over å høre at glasset pastasaus eller ferdiglaget peanøttsmør kan være tungt i tilsatt sukker.
Det er fullt mulig å begrense tilsatt sukker og likevel nyte maten du elsker å spise. Med litt kunnskap kan du navigere i matbutikken med selvtillit og velge mat som kan hjelpe deg med å kutte tilsatt sukker og fremdeles smake fantastisk. Her er 6 tips som hjelper deg med å holde det tilsatte sukkerinntaket under grensen på 10 gram per dag.
Bytt godteri mot California-rosiner eller Medjool-datoer
Når klokken 15.00 sukkerbehov treffer, er det en vanlig praksis å treffe automaten og fange en søt godbit for å gi et løft. Ja, å legge ned en pose gummy bears kan være tilfredsstillende, men det er også fylt med tilsatt sukker, kunstig fargestoffer og ikke mye i ernæringsavdelingen.
Å spise snacks som California-rosiner eller medjool-dadler gir deg en lignende søt og seig matbit uten tilsatt sukker. I tillegg er disse fruktene en naturlig kilde til fiber og kalium for å gi deg et næringsløft sammen med den søte snacken din.
Vær forsiktig med fettfrie krydder
Mange matvarer som tradisjonelt inneholder mye fett, blir nå tilbudt i en fettfri eller lite fettversjon. Når fett fjernes fra maten, vil smaken på produktet endre seg. Fett smaker godt, så hvis det blir fjernet, vil smaken endre seg.
For å kompensere for mangelen på fett i disse produktene, vil mange selskaper tilsette sukker for å kompensere. Så fettfrie salatdressinger, peanøttsmør og andre lignende produkter er ofte høyere i tilsatt sukker sammenlignet med deres tradisjonelle motstykke.
Ikke bruk fettfrie eller reduserte fettprodukter i ubegrensede mengder. Les matetiketter og vær oppmerksom på hvilke ingredienser som er inkludert.
Bytt Granola mot knasende nøtter
Granola kan være en deilig matbit og kan være et fantastisk tillegg til yoghurt for å gi en tilfredsstillende knase. Dessverre holdes mange granolaer sammen av en eller annen form av tilsatt sukker.
Hvis du er ute etter den knasen, kan du spise litt nøtter i stedet. Knuste blandede nøtter på toppen av yoghurt vil gi deg en lignende tilfredshet uten sukkerforsterkningen.
Begrens yoghurt med fruktsmak
Yoghurt kan absolutt være en sunn matbit som er full av protein, kalsium og levende probiotika. Imidlertid er mange varianter som er "fruktsmak" fylt med tilsatt sukker.
Det beste alternativet er å velge en vanlig yoghurt og legge til din egen hakket eller puré frukt. Du vil få den samme smaken, men vil redde kroppen din fra det tilsatte sukkeret som tradisjonelle frukt yoghurt inneholder.
Velg fersk eller frossen frukt over hermetiske varianter
Noen fruktvarianter er bedre valg enn andre.
Mens hermetisert frukt kan være et næringsrikt valg, har mange varianter frukten blandet med sirup (også tilsatt sukker). Fersk og frossen frukt, derimot, lener seg bare på sin egen naturlige søthet og inneholder ikke tilsatt sukker.
Hvis du velger hermetisert frukt, velger du de som er hermetisert med 100% fruktjuice i stedet for tung eller lett sirup. Hvis fersk eller frossen er alternativer, er det bedre valg.
Vær oppmerksom på drikkevarevalg
Sukkerholdige drikker er den viktigste kilden til tilsatt sukker i kostholdet vårt, og representerer nesten halvparten av alt tilsatt sukker vi spiser.
Drinker som inneholder tilsatt sukker inkluderer:
- Vanlige brus
- Sportsdrikker
- Smaksatt vann
- Energidrikker
- Søt te
- Mange kaffedrikker
- Fruktdrikker
En 12-unse boks med vanlig brus inneholder nesten 40 gram sukker - en verdi som er veldig nær det anbefalte maksimum på 50 gram tilsatt sukker for et diett på 2000 kalorier.
Å bytte sukkerholdige drikker mot vanlig vann eller te kan hjelpe deg med å holde den daglige sukkerkvoten under kontroll mens du holder deg hydrert. Vær også oppmerksom på at 100% fruktjuice ikke regnes som en tilsatt sukkerkilde, så et sporadisk glass med 100% appelsinjuice er også A-OK.
