Øvelser for hoftesmerter

Noen ganger er den beste måten å lindre hoftesmerter på å begynne å bevege seg mer. Selv om hvile og restitusjon kan være nødvendig for å helbrede en skade, legger du for mye stress på hoften. De riktige typer øvelser bygger styrke, lindrer smerte, forbedrer bevegelsesområdet ditt og hjelper deg med å beskytte hoftene på lang sikt.

Forholdsregler

Rådfør deg alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Hvis hoftesmerter føles verre etter trening, kan det hende du trenger andre former for behandling. Å få en riktig diagnose for de underliggende årsakene til hoftesmerter kan forhindre deg i å forverre problemet eller skade leddet.

Stretching lindrer hoftesmerter

Strekking kan lindre hoftesmerter ved å forbedre sirkulasjonen og redusere stivhet. Strekking er en enkel måte å øke aktivitetsnivået ditt og forberede kroppen din for trening. Det er best å utføre strekninger etter en kort oppvarming.

Hip Flexor Stretch

Hoftebøyeren retter seg mot musklene som er nødvendige for å bøye hoften, inkludert iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris og sartorius.

Følg disse trinnene for å strekke hoftebøyeren:

1. Start i en lungestilling (du kan sette en stol foran deg for å holde fast for stabilitet).
2. Bøy forbenet ditt til 90 grader, hold foten flatt på gulvet og hvil bakbenet på bakken.
3. Skyv hoftene sakte frem til du kjenner en strekk.
4. Hold strekningen i minst 30 sekunder før du bytter side.

Butterfly Stretch

Trekk sommerfuglen for å løsne de indre lårmusklene. Teknisk sett retter sommerfuglstrekningen seg mot hofteadduktorene, en gruppe på tre muskler som begynner ved bekkenbåndet og slutter ved lårbenet. De hjelper til med å trekke bena.

Slik utfører du en sommerfuglstrekning:

1. Sett deg på bakken.
2. Bøy bena og ta sammen bunnen av føttene slik at de berører.
3. La knærne falle ned på hver side.
4. Tøm hælene inn mot kroppen din.
5. Len deg sakte fremover og bruk albuene, trykk knærne ned.
6. Sikt i minst 30 sekunder med å holde strekningen.

Figur Fire strekk

Du bør føle denne figuren fire strekke seg i hoftene og glutene.

Slik gjør du det:

1. Legg deg ned, flatt på ryggen.
2. Bøy bena og legg føttene flate på gulvet.
3. Plasser venstre ankel over høyre kne.
4. Fest hendene rundt baksiden av høyre kne og trekk den mot brystet.
5. Hold strekningen i 30 sekunder og bytt deretter til den andre siden.

Styrking av øvelser forhindrer hoftesmerter

Motstandstrening kan styrke de stabiliserende musklene rundt hofteleddet, gi kroppen mer støtte og redusere risikoen for skade. Her er noen øvelser du kan prøve hvis du har hoftesmerter.

Bird Dog Pose

I tillegg til å arbeide med gluten, retter fuglehundposene seg også mot kjerne- og armmusklene.

For denne øvelsen:

1. Start med å komme deg ned på hendene og knærne.
2. Hold hendene flate på bakken og skulderbredde fra hverandre.
3. Hold blikket nede eller litt fremover, med en rett nakke som er i tråd med ryggraden.
4. Engasjer kjernen din og strekk venstre arm og høyre ben i en rett linje med resten av kroppen din.
5. Hold i 10 sekunder før du går tilbake til startposisjonen. Gjør 5 til 7 reps og gjenta på den andre siden.

Hvis du sliter med å holde balansen, la begge hendene være nede på gulvet og utfør denne øvelsen bare med bena.

Broing

Bridge-øvelsen engasjerer hamstrings, glutes og quadriceps. Du vil også få en trening i overkroppen og leggene.Som en ekstra bonus hjelper bro å strekke hoftene.

Slik gjør du det:

1. Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Legg hendene, med håndflatene vendt ned, ved siden av deg.
3. Stram magemusklene og glutene mens du skyver av deg hælene for å løfte bunnen av bakken.
4. Vær forsiktig så du ikke forlenger eller hviler ryggen. Hold bekkenet i en nøytral posisjon.

Straight Leg Raise (på din side)

For å styrke de fremre hoftefleksorene og de skrå musklene på sidene av torsoen, er beinløftninger en utmerket øvelse.

Slik utfører du denne treningen:

1. Ligg på siden din
2. Hold underbenet rett eller bøy det for ekstra stabilitet
3. Med toppbenet rett, løft det opp i en kontrollert bevegelse mot taket
4. Unngå å la hoftene rulle fremover eller bakover mens du gjør denne øvelsen

Andre øvelser for lindring av hoftesmerter

Å holde seg aktiv gjennom tøyning, motstandstrening og aerob trening hjelper til med å opprettholde god helse, både fysisk og mentalt. Trening kan forbedre balansen og bevegelsesområdet ditt, slik at du er mindre sannsynlig å bli skadet. Når du står overfor kroniske smerter, kan litt fysisk aktivitet gå lang tid for å øke humøret ditt.

Her er noen av de beste måtene å trene når du har hoftesmerter:

• Barre-klasse
• Stol yoga
• Pilates
• Vanlig yoga
• Sølv joggesko
• Stasjonær sykling
• Svømming
• Gå
• Vann-aerobic

Øvelser som skal unngås

Effektiv trening er vanskelig for leddene dine og anbefales ikke for personer med hoftesmerter. Unngå å gå eller gå på ujevnt underlag, jogge uten ordentlig fottøy eller demping, hopping eller løfte veldig tunge vekter.

Hold deg unna lunges og step-ups, som er tøffe grep å mestre hvis hoftene dine er ustabile. Knebøy i kroppsvekt kan være gunstig, men ikke utvid bevegelsesområdet ditt. Hopp over dyp huk eller huk med tunge vekter for å unngå å skade kroppen din mer.

Hvis hoftesmerter svekker livskvaliteten eller evnen til å styre aktiviteter i det daglige, bør du vurdere å se en fysioterapeut. En fysioterapeut kan lære deg trygge øvelser for å forbedre tilstanden din og redusere smerte. Snakk med legen din eller helseforsikringsselskapet om å få henvisning.

Et ord fra veldig bra

Hoftesmerter kan føles som en barriere for å nyte en aktiv livsstil. I stedet for å bli hjemme, kan du lære målrettede øvelser og strekninger for å bli sterkere og mer fleksible. Du tror kanskje at fysisk aktivitet vil forverre smerte, men ofte er det motsatte. Å bruke de riktige bevegelsene kan fungere som et naturlig smertestillende middel.