Å velge fullkorn kan forbedre din kardiovaskulære helse

Arx0nt / Getty Images

Viktige takeaways

• Å konsumere fullkorn kan føre til noen positive kardiovaskulære helseutfall, men ikke nødvendigvis redusert risiko for kardiovaskulær sykdom, ifølge en ny studie.
• Det anbefales at folk inkluderer tre porsjoner fullkorn i kostholdet per dag.

Å konsumere fullkorn, som fullkornsbrød, brun ris og quinoa, i stedet for deres raffinerte kolleger, kan resultere i forbedrede helseresultater, ifølge nye data.

Forskning har allerede slått fast at inntak av fullkorn er knyttet til redusert risiko for type 2 diabetes og gastrointestinalt kreft. For denne november-studien, publisert iJournal of the Academy of Nutrition and Dietetics,forskere hadde som mål å avgjøre om fullkornsforbruk forbedret kardiovaskulære resultater sammenlignet med raffinerte korn (som hvitt brød og hvit ris) eller placebo hos voksne.

Fra dataene konkluderte forskere at for voksne med og uten hjerte- og karsykdommer (CVD) risikofaktorer, kan det være bedre å konsumere visse fullkorn i motsetning til raffinert korn:

• Totalt kolesterol
• Low-density lipoprotein (LDL) kolesterol
• Hemoglobin A1c (en indikator for blodsukkerkontroll)
• C-reaktivt protein (en biomarkør for betennelse)

I tillegg reduserte triglyserider inntak av fullkornsris (som brun ris). Å ha forhøyede triglyserider kan øke risikoen for å utvikle hjertesykdom.

Selv om dette alle er positive resultater, ser det ikke ut til at inntak av fullkorn kan anbefales som en direkte måte å redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, ifølge disse resultatene.

Fullkorn helsemessige fordeler

Begrepet "fullkorn" kastes mye rundt som et godt valg for deg på internett og matemballasje, men det kan være forvirring om hva fullkorn egentlig er.

"Et fullkorn har tre deler festet til seg - kli, endosperm og bakterie," forteller Christina Brown, RDN, en registrert diettist med base i New Jersey, til Verywell. Kli og kim er ernæringsmakt - som inneholder næringsstoffer som fiber, magnesium, selen og en rekke andre fordelaktige egenskaper.

Selv om inntak av fullkorn kanskje ikke reduserer risikoen for å utvikle CVD, kan det bidra til å redusere risikoen for å dø hvis du får diagnosen CVD, ifølge data fra 2016.

Spesielt antyder dataene at for hver 16 gram servering av fullkorn (omtrent en porsjon; lik en skive fullkornsbrød eller en halv kopp brun ris), reduserte kardiovaskulære dødsfall med 9%. Og når 48 gram fullkorn ble konsumert (tre porsjoner) hver dag, falt frekvensen av kardiovaskulær død med 25%.

Dette gjenspeiler resultatene fra den Harvard-baserte sykepleiernes helsestudie, noe som tyder på at kvinner som spiste to til tre porsjoner fullkorn hver dag, hadde 30% mindre sannsynlighet for å få hjerteinfarkt eller dø av hjertesykdom over en tiårsperiode enn kvinner som spiste mindre enn en porsjon fullkorn per uke.

Hva dette betyr for deg

Å velge fullkorn i stedet for raffinerte korn kan gi deg en rekke helsemessige fordeler. Å bytte ut matvarer som hvit ris og hvitt brød for fullkornalternativer som brun ris og fullkornsbrød er enkle måter å inkludere dem mer i kostholdet ditt.

Bør du unngå raffinerte korn?

Mens forbruk av fullkorn er knyttet til en rekke fordeler, kan det være unike fordeler ved å inkludere visse raffinerte korn som ris og pasta i kostholdet ditt også.

"Når det vurderes alene, i motsetning til en del av en usunn spiseplan, er det ingen bevis for å koble raffinerte korn med type 2-diabetes, hjerte- og karsykdommer, hjerneslag eller høyt blodtrykk," Elizabeth Ward, MS, RDN, en registrert diettist med base i Boston, Massachusetts, og medforfatter av The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness, forteller Verywell. "Hverdagsfôr [og raffinerte korn], som brød, frokostblandinger, og pasta, er viktige kilder til B-vitaminer - inkludert folsyre, som hjelper til med å forhindre fosterskader - og jern. "

Ward sier at fullkorn vanligvis ikke er beriket med B-vitaminer og jern.

På grunn av dette, anbefaler ikke eksperter å eliminere raffinerte korn helt fra kostholdet ditt.

Hvordan inkludere hele korn i et sunt kosthold

Forbruket av fullkorn er fortsatt lavt i USAKostholdsretningslinjer for amerikanere 2015-2020,det gjennomsnittlige inntaket av fullkorn var langt under anbefalt nivå i alle aldersgrupper, mens gjennomsnittsinntaket av raffinerte korn var godt over anbefalte grenser for de fleste aldersgrupper.

US Department of Agriculture (USDA) anbefaler at folk spiser tre porsjoner fullkorn per dag.

Eksempler på fullkornsmat inkluderer:

• Fullkornsbrød
• Hele hvete
• Steneground fullkornsprakkere
• brun ris
• Havre
• Quinoa

For å innlemme flere fullkorn i kostholdet ditt inkluderer enkle strategier:

• Snacking på luftpoppet popcorn
• Å lage en sandwich på fullkornsbrød i stedet for hvitt
• Plating middag på en liten seng av brun ris i stedet for hvit

For de som følger en glutenfri livsstil, inkludert fullkorn i form av matvarer som quinoa, brun ris og popcorn, kan det være positive kosttilskudd mens de fortsatt overholder diettbegrensninger.