10 matvarer som er bra for hjertet ditt

Å spise et kosthold med riktig antall kalorier og mengde fett er en viktig del av å ta vare på hjertet ditt, og noen matvarer er spesielt attraktive i denne forbindelse på grunn av deres næringsprofiler.

American Heart Association foreslår et kosthold rikt på frukt og grønnsaker, fullkorn, meieriprodukter med lite fett, fjærfe, fisk og nøtter. Disse valgene er spesielt verdige matvarelisten din.

Røde epler

shaun / iStockphoto

Epler har blitt knyttet til å redusere risikoen for hjertesykdom, fordi de inneholder mange forskjellige forbindelser som forbedrer ulike faktorer knyttet til hjertesykdommen. For eksempel inneholder de en fytokjemisk kalt quercetin som fungerer som et naturlig antiinflammatorisk middel. Quercetin kan også bidra til å forhindre blodpropp.

Epler inneholder løselig fiber, den typen som kan senke dårlig kolesterol. De inneholder også polyfenoler, kjent for sin antioksidanteffekt. Spesielt en polyfenol, kalt flavonoid epicatechin, kan bidra til å senke blodtrykket.

Andre flavonoider er knyttet til redusert hjerneslagrisiko. De kan også ha en effekt i å redusere dårlig kolesterol.

Epler kommer i flere deilige varianter og er bærbare. Spis et eple med en håndfull valnøtter eller mandler som en sunn matbit, eller tilsett skiver eple i salatene dine.

Oliven olje

Emilio Ereza / Getty Images

Olivenolje forbedrer kardiovaskulær risiko, mest sannsynlig ved å senke LDL-kolesterol og øke HDL-kolesterolnivået, og det er en viktig komponent i et middelhavsdiett.

Olivenolje kan også bremse aldring av hjertet. En studie fra 2011 rapportert iAmerican Journal of Clinical Nutritionfant at dietter rik på oliven reduserte endotelskader og dysfunksjon. Endotel er et lag av celler i veggene i arteriene som hjelper med blodstrømmen. I hjertet jobber disse cellene med å pumpe blod ut til kroppen.

Velg olivenolje til matlaging, eller lag en utmerket dukkert til fullkornsbrød ved å helle litt olivenolje i en liten bolle og tilsett litt balsamico og et dryss oregano.

Avokado

Westend61 / Getty Images

Avokado er rik på enumettet fettsyre akkurat som olivenolje, pluss at de er fylt med vitaminer og fytokjemikalier som fungerer som antioksidanter for å beskytte hjertet ditt (og andre deler av kroppen din). Oljesyre, den enumettede fettsyren i avokado, er kjent for å redusere betennelse i hele kroppen, spesielt i hjertet.

Avokadoolje er sunn og trygg for matlaging fordi fettene i oljen er motstandsdyktige mot varmeindusert oksidasjon, en prosess som gjør at noe fett er dårlig for deg når de har nådd en viss høy temperatur.

Grønne bladgrønnsaker

Martin Barraud / Getty Images

Grønne grønnsaker er fullpakket med forbindelser som gagner ditt hjerte og vaskulære system. De er også rike på fiber, som kan senke dårlig kolesterol og redusere hjertesykdommer.

Grønne grønnsaker smaker godt og har lite kalorier. Bruk ferske spinatblader som en salatgrønn eller server sveitsisk chard eller grønnkål som tilbehør. Munch på fersk brokkoli med en veggie dukkert på snacktid.

Laks

Joe Biafore / Getty Images

Laks er en av de beste kildene til to langkjedede omega-3 fettsyrer, EPA og DHA. EPA og DHA har lenge vært kjent for å redusere betennelse i hele kroppen, senke blodtrykket og forbedre funksjonen til endotelceller.

En analyse fra 2012 fant at så lite som 0,45 til 4,5 gram omega-3-fettsyrer (ca. 3 gram laks) kan gi betydelig forbedring av arteriell funksjon.

Ikke bare er laks deilig, men den har også en delikat, mindre fiskaktig smak i forhold til annen fet fisk, som sardiner. Og den kan tilberedes på en rekke måter - dampet, sautert, grillet eller røkt.

Spis laks eller annen fet havfisk som tunfisk, sardiner eller sild minst to ganger i uken.

Helkorn

Debbi Smirnoff / Getty Images

Hele korn gir vitaminer, mineraler og fiber som vil bidra til å holde hjertet sunt og senke LDL-kolesterol og triglyserider.

Spesielt havre er det verdt å strekke seg etter. Havre inneholder en løselig fiber kalt betaglukan som hjelper til med å redusere total kolesterol og LDL kolesterol. En studie fra 2015 rapportert iAmerican Journal of Nutritionfunnet ut at fullkorns havre kan være det mest effektive fullkorns for å senke kolesterolet.

Lag en sandwich med to skiver 100% fullkornsbrød, 3 unser magert kalkunbryst, mye skiver tomater og avokado, pluss salat og litt sennep. Du kan også bytte fra hvit pasta til fullkornspasta.

Nyt havregryn med bare en liten mengde brunt sukker og rikelig med jordbær og valnøtter til frokost. Kalde frokostblandinger laget av havre er også bra for deg - bare vær sikker på å velge merker som ikke inneholder ekstra sukker.

Soya og Soya Foods

Smneedham / Getty Images

Soya er et planteprotein og et flott alternativ til kjøtt. Det har imponerende kardiovaskulære effekter, inkludert å senke blodtrykket og redusere kolesterolet.

Substitusjon av soya noen ganger i uken kan redusere mengden mettet fett (usunt fett) i kostholdet ditt. Tilsett tofu til din favorittrøre eller hell soyamelk på morgenkornet ditt.

Tomater

Jorge Gonzalez / Getty Images

Tomater er fullpakket med vitaminer, og konsentrerte tomatprodukter inneholder mye lykopen. Å legge til lykopen i kostholdet ditt kan bidra til å beskytte hjertet ditt, spesielt hvis det nåværende dietten ikke gir deg alle antioksidantene du trenger.

Tilsett et par tykke skiver tomater til smørbrød og salater, eller lag en fersk tomatsaus til å skje over full hvete pasta.

Valnøtter

Vanillaechoes / Getty Images

De fleste nøtter inneholder enumettede fettstoffer, vitamin E og andre naturlige stoffer som kan holde kolesterolnivået og blodtrykket i sjakk. Valnøtter er spesielle fordi de også er en god kilde til plantebaserte omega-3 fettsyrer.

Valnøtter gjør en god matbit med et stykke frukt. Til frokost, dryss noen hakkede valnøtter oppå en bolle med varm havregryn sammen med litt honning eller blåbær.

Rødvin

Nacivet / Getty Images

Rødvin inneholder polyfenoler som kan være bra for hjertet ditt. Studier viser at moderat forbruk av rødvin kan bidra til å forebygge hjerte- og karsykdommer ved å tilby antioksidanteffekter, forbedre endotelfunksjonen, øke godt kolesterol og redusere de negative effektene av blodplateaktivitet.

Sørg selvfølgelig for å nyte det i moderasjon. Du kan også hoppe over rødvin helt og drikke en alkoholholdig versjon, da det ser ut til å tilby mange av de samme helsemessige fordelene.