6 Populære smertestillende bevegelser for en sår sacroiliac joint

Mange med sacroiliac (SI) ustabilitet rapporterer at det er en smertefull og svekkende opplevelse - til daglig. Fra fysioterapi til fusjonskirurgi blomstrer SI-leddbehandlingsfeltet med mulige alternativer.

Ettersom fremskritt innen medisin og kirurgi fortsetter å bli gjort, er mange av disse løsningene høyteknologiske. På samme måte finner mange mennesker lettelse, enten det er midlertidig, permanent eller begge deler, på en lavteknologisk måte - med forsiktig, dyktig kroppsbevegelse.

Ett ben kne til brystoppvarming

Forgiss / Deposit Photos

Det er vanligvis best å starte SI-treningsøkten med en enklest mulig bevegelse. Dette er bare god forebygging av skader fordi kroppens vev må varmes opp før leddene trygt kan stresses.

Oppvarming gir også en endring for å sjekke smerte "barometer", eller følelser og følelser som hjelper deg med å sette sikkerhetsgrenser for hva du tillater deg å gjøre.

Ved korssmerter, så vel som mange andre typer ryggproblemer, ligger liggende - på ryggen - mye støtte. Dette kan igjen bidra til å frigjøre overflødig spenning som bidrar til feiljusteringen.

Bruksanvisning

I liggende stilling, bøy knærne og legg føttene flate på gulvet.

1. Ta tak i det ene kneet og ta det mot brystet. Ikke bekymre deg - du trenger ikke å få kneet helt til brystet. Gå i stedet bare så langt du kan uten smerter eller følelse av utrygghet.
2. Hold posisjonen et sekund eller to, og sett deretter foten ned på gulvet.

Hva du skal gjøre hvis en SI gjør vondt

Du vil sannsynligvis oppdage at dette trekket føles OK på den ene siden, men vondt på den andre. Igjen er tommelfingerregelen her å bevege seg bare innenfor smertefrie grenser. Hvis du må hoppe over et av bena, er det greit.

Trekk begge knærne til brystet

Blend Images - Jose Luis Pelaez Inc / Getty Images

Hvis du er tilbake er klar for det, noe som delvis kan være et spørsmål om sterke magemuskler, prøv de doble knærne for å trene på brystet.

Sikkerhet kommer først

Fordi du gjør dette i håp om å lindre smerter i ledsmerter, er den tryggeste måten å komme i doble knær til brystposisjonen ved å bringe ett ben opp om gangen. Å ta ett ben om gangen er kanskje enda viktigere for din sikkerhet. Med mindre magene dine er veldig sterke, kan overdreven trekking i leddet gjøre SI-problemet verre.

Bruksanvisning

Start i ryggleie igjen, med bøyde knær og føtter flate på gulvet.

1. Ta ett kne opp mot bagasjerommet. (Dette er den samme øvelsen som du gjorde ovenfor.)
2. Hold det kneet der, utfør det samme trekket forsiktig med det andre benet.
3. Ta tak i begge bena like under knærne og trekk dem mot deg.
4. Hold i et sekund eller to, og senk deretter bena, ett om gangen.

Sørg for å la smerte være din guide. Hvis noen deler av dette trekker vondt i SI-leddet, stopp.

Tilbakestill SI-leddet

nikitabuida / Deposit Deposit Photos

Et ofte brukt folkemedisin for et feiljustert (og smertefullt) SI-ledd er å tilbakestille det ved å tenne adduktoren, også kjent som indre lår, muskelgrupper. Noen rapporterer at de får kortsiktig lindring av dette trekket.

Bruksanvisning

Begynn i liggende stilling med knærne bøyd og føttene flate på gulvet.

1. Legg en myk ball eller sammenrullede sokker mellom knærne.
2. Klem veldig forsiktig for å telle 5 og slipp deretter sakte.

Gjør omtrent 3-5 av disse, men la smertene være din guide. Stopp med andre ord hvis det gjør vondt.

Ensidig hofteaduksjon for en fastkjørt SI-ledd

Mange yogalærere lærer oss at en hypermobile SI-ledd sitter fast på den ene siden. For det formål foreslår de at du åpner området med adduksjon bare av den hoften.Adduksjon betyr ganske enkelt å bringe låret nærmere midtlinjen i kroppen din. Du kan prøve det i stående stilling ved å krysse benet på den smertefulle siden foran kroppen din.

Strekker ytre hoftemuskler

Verywell / Ben Goldstein

En strategi som er relatert til adduksjon diskutert ovenfor, er å strekke de ytre hoftemuskulaturen. I adduksjonsstrategien engasjerer du eller kontraherer de indre lårmusklene.

Å strekke de ytre hoftemuskulaturen, som er de motsatte musklene til de indre lårene, kan indirekte ha samme effekt som adduksjon, om enn på en mindre intens måte. I tillegg kan det bidra til å frigjøre kronisk spenning som i det minste kan være delvis ansvarlig for rutinemessig feiljustering av SI-ledd.

Som med alle beina med SI-ledd, kan denne øvelsen være mer smertefull på den ene siden enn på den andre. Beveg deg bare i en smertefri sone.

Bruksanvisning

Start i liggende stilling, med knærne bøyd og føttene flate på gulvet,

1. Plasser ankelen på den ene foten på kneet på den andre.
2. Pakk hendene under støtte kneet.
3. Bruk magemuskulaturen til å løfte forsiktig kneet fra gulvet, bare gå så høyt du kan uten smerter i SI-leddet. Når det er sagt, kan det være bra med litt smerte i strekkarten på ytre lår.
4. Hold deg oppe i kort tid og sett benet ned igjen.

Gjør opptil 5 av disse og hvile. Gjenta på den andre siden

Vri ryggraden

cirkoglu / Deposit Photos

Hvis smertenivået tillater det, kan du bevege deg fra ryggryggen til en mild spinal vri.

Bruksanvisning

Start i liggende stilling uten bøyde knær.

1. Ta begge knærne litt til den ene siden - generelt er dette borte fra den smertefulle siden - og test for å se om du tåler det. Hold deg bare i noen sekunder og ta beina opp igjen.
2. Beveg deg forsiktig og omtenksomt; gjenta bare for toleranse.
3. Gjenta på den andre siden.

Du kan vurdere å ordne noen puter eller tepper i det området knærne vil gå når du vrir deg. Dette kan gi litt mer støtte, som igjen kan hjelpe deg med å slappe av for mye muskelspenning

Avanserte trekk

Verywell / Ben Goldstein

Å ta spenningen ut av quadriceps-musklene kan bidra til å lindre noe av SI-smerten.

På bildet over demonstrerer modellen den enkleste typen quadriceps-stretch, hvor du ligger på den ene siden og griper foten, ankelen eller til og med leggen bak deg, og trekker den deretter forsiktig mot deg. Hvis du ikke når, kan du vurdere å bruke en stropp eller et belte rundt foten for å utvide rekkevidden.

Denne stillingen er ikke for alle. Hvis du ikke er vant til å trene og har SI-leddsmerter, kan det være lurt å gi avkall på den sidelengde firkantstrekningen, ettersom stillingen, mer enn selve strekningen, kan stresse leddet.

Den side liggende strekningen er for nybegynnere. Hvis du er avansert, vil du kanskje prøve andre quadriceps-strekninger.