Stretching øvelser for plantar fasciitt

Tøyningsøvelser for plantar fasciitt kan virke ubetydelige. Men forskning viser at de er effektive for å håndtere smerte og forbedre funksjonen hos mennesker med tilstanden, noe som forårsaker fortykkelse av plantar fascia - et bånd som ligger i fotbuen. Faktisk er plantar fasciitis øvelser et viktig element i hvilken som helst behandlingsplan for denne smertefulle fottilstanden.

Hovedårsaken til plantar fasciitt er mikro traumer som fører til degenerasjon og tårer i plantar fascia, som resulterer i ømhet, smerte og hevelse rundt foten. Hvis tilstanden ikke håndteres, kan det påvirke livskvaliteten din og gjøre daglige aktiviteter ubehagelige og vanskeligere. Vedvarende, alvorlige tilfeller kan kreve kirurgi.

Fysioterapeuten eller legen din kan lede deg gjennom disse vanlige tøyningsøvelsene for plantar fasciitt, ​​eller du kan prøve dem hjemme. Denne rutinen er enkel og ofte nok til å lindre symptomene på plantar fasciitt hos folk flest.

Kalvestrekk

Den enkleste måten å gjøre kalvstrekningen på er å stå omtrent 1 til 2 meter fra en vegg.

1. Len deg mot veggen med armene utstrakte.
2. Plasser en fot på bakken i linjen som strekker seg ned fra skuldrene og en fot bak kroppen din.
3. Hold bakfoten flat på bakken og kjenn en strekk bak på hælen (akillessenen).
4. Hold strekningen i 10 teller og gjenta. Gjør begge sider.

For å fremheve denne strekningen, pek bakbenet ned mot bakken mens du holder foten flatt på gulvet.

Trappestrekk

Hero Images / Getty Images

For å utføre en trappestrekning, finn et trappetrinn eller fortauskanter.

1. Hold foten du vil strekke tilbake, og ta ett trinn opp med den andre foten.
2. Len deg inn i trappene og hold bakfoten flat.
3. Kjenn på strekningen bak på hælen. Prøv å slappe av og la kroppen lene seg lenger inn i trinnet.

Fotstrekning

Marc Romanelli / Getty Images

Fotstrekningen er ferdig sittende.

1. Nå frem og ta tak i foten. Hvis du ikke er fleksibel nok, er det bare å krysse beinet og ta tak i foten.
2. Trekk tærne opp mot leggen mens du holder foten med den andre hånden.
3. Kjenn på en strekk på bunnen av foten.

Hold dette i en telling på 10 mens du kjenner strekningen langs fotbuen. Gjenta minst 3 ganger på hver side.

Heel Cord Stretch

En hælsnorestrekking kan gjøres ved å strekke deg fremover og ta tak i foten. Hold kneet rett med tærne pekende oppover.

Hvis dette er vanskelig, kan du få hjelp av et elastisk bånd eller håndkle.

1. Hold i endene på båndet eller håndkleet. Løk midten rundt tærne.
2. Trekk endene mot deg. Dette vil trekke tærne uten at du trenger å nå dem.

Dette vil strekke både baksiden av benet og bunnen av foten.

Wall Lean

Tamara Lackey / Getty Images

1. Stå mot en vegg og plasser håndflatene på veggen i øyehøyde.
2. Plasser føttene omtrent 12 inches fra hverandre, den ene foran den andre.
3. Hold det fremre kneet rett og plasser tærne mot veggen så høyt som mulig.
4. Len deg inn i veggen slik at du kan kjenne en strekk i fremre fot.
5. Hold strekningen i 30 sekunder.
6. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta tre ganger. Bytt føtter og gjenta.

Denne øvelsen kan gjøres flere ganger om dagen.

Ising etter strekk

Jose A. Bernat Bacete / Getty Images

Det siste trinnet i denne rutinen er å isbue foten. Oppbevar en frossen ispose i fryseren din når du trenger det; Du kan også fylle vannflasker i plast og fryse dem for dette.

Plasser ispakken under fotbuen i 10 til 15 minutter. Strekk foten i løpet av denne tiden. Hvis du bruker en frossen vannflaske, kan du rulle den under foten i samme periode.

Et ord fra veldig bra

Plantar fasciitt er ikke en tilstand å ignorere, da dette kan hindre daglige aktiviteter og komplisere livskvaliteten. Dessuten kan smertene tvinge deg til å endre måten du går på, noe som til slutt kan føre til ubehag i foten, kneet, hoften og ryggen. Mens strekk, hvile og isterapi kan hjelpe, må du være sikker på at du har et par solide sko som gir tilstrekkelig støtte og riktig passform.