Type 2 Diabetes diett

Fordi visse matvarer, for eksempel karbohydrater, direkte påvirker blodsukkeret ditt, er kostholdet ditt en av de viktigste faktorene for å håndtere diabetes. Karbohydrater finnes i matvarer som korn, frukt, meieriprodukter, belgfrukter og søtsaker.

Når metaboliserte karbohydrater blir til sukker (glukose), som er kroppens primære energikilde, tar insulin, et hormon produsert av bukspyttkjertelen, glukose fra blodet til cellene for å bruke til energi. Når du har diabetes, kan det være vanskelig å håndtere blodsukkeret fordi bukspyttkjertelen ikke lager nok insulin eller insulinet det lager ikke blir brukt effektivt. Å lære å spise et balansert, modifisert karbohydratdiett kan hjelpe deg å gå ned i vekt hvis du trenger og bedre håndtere blodsukkeret ditt.

7 måter å spise sunt på en diett diett

Et balansert karbohydratdiett kan bety å redusere karbohydratinntaket, telle karbohydrater eller spise et konsistent karbohydratdiett. Det er mange typer måltidsplaner som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Bruk litt tid på å forstå noen av de beste måtene å spise diabetes for å komme i gang.

Hva er de beste måtene å spise for diabetes?

Lær deg så mye du kan om ernæring. Lær om hvilke matvarer du kan spise, hvilke matvarer du bør begrense, når du skal spise, og hvordan du kan porsjonskontrollere maten din.

Vær oppmerksom på at nøyaktige porsjoner varierer fra person til person basert på kaloribehov, vekt osv. Her er noen gode måter å komme i gang.

Øv på platemetoden

Tallerkenmetoden er en enkel måte å porsjonskontrollere maten uten å måtte telle karbohydrater direkte. Dens vekt er å øke ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fullkorn og magert protein.

Platemetoden kan hjelpe deg med å øke fiberinntaket. Fiberrik mat kan bidra til å redusere hvor raskt blodsukkeret ditt stiger. Å spise et fiberrikt kosthold kan også hjelpe deg å gå ned i vekt fordi fiberrike matvarer metaboliseres i et lavere tempo, noe som hjelper deg til å føle deg mett. Å føle deg raskere mett kan bidra til å redusere kaloriinntaket og hjelpe til med vekttap. Mat med høyt fiberinnhold er også ofte rik på vitaminer og mineraler, noe som øker ernæringen din.

For å øve på platemetoden, del opp plata i tre. Lag halvparten av tallerkenene som ikke er stivelsesholdige grønnsaker, som salat, brokkoli, strengbønner, blomkål, tomater osv. Tilbring en fjerdedel av tallerkenen din til magert protein, for eksempel stekt kylling, grillet eller bakt fisk, eller magert kjøtt som mørbradbiff . Din porsjon protein bør være omtrent 3 til 4 gram (størrelsen på en kortstokk eller håndflaten). Til slutt, lag en fjerdedel av tallerkenen din til et komplekst karbohydrat, for eksempel fullkorn som quinoa, brun ris, bygg, en stivelsesholdig grønnsak som bakt søtpotet, eller en belgfrukter som kikerter eller svarte bønner. Delen din skal være omtrent 1 kopp eller omtrent en knyttneve full.

Du kan tilsette sunt fett i måltidet, for eksempel en porsjon avokado eller olivenolje når du lager mat. En porsjon olje er omtrent 1 ts og en porsjon avokado er omtrent en fjerdedel av avokado. Avhengig av kaloribehovet ditt, kan du også øke fettinntaket. Hvis du fremdeles er sulten etter dette måltidet, kan du ta en annen hjelp med ikke-stivelsesholdige grønnsaker. Sørg for å spise sakte og nyt maten.

Spis et konsistent karbohydratdiett

Når du har diabetes, må du håndtere karbohydratinntaket fordi karbohydrater er de matvaretyper som påvirker blodsukkeret mest. Et konsistent karbohydratdiett betyr at du spiser omtrent samme mengde karbohydrater på samme tid hver dag. Dette betyr ikke at du må spise den samme maten daglig, men at du tar sikte på å spise samme mengde karbohydrater for hvert måltid. For eksempel, hvis du blir bedt om å spise 45 g karbohydrater til frokost og lunsj, 15 g karbohydrater til en matbit og 60 g karbohydrater til middag, vil du prøve å holde deg til det daglig.

Å spise et konsistent karbohydratdiett kan bidra til å holde blodsukkeret jevnt og forhindre svingninger. For eksempel, hvis du spiser en liten mengde karbohydrater til frokost en dag og deretter spiser et tungt karbohydratmåltid til frokost neste dag, vil blodsukkeret ditt sannsynligvis øke. Å være konsistent hjelper å holde blodsukkeret jevnt.

Hvis du følger denne typen diett, må du være karbohydratkyndig. Du må være en god karbohydratteller, vite hvor skjulte karbohydrater ligger, og ha noen gode verktøy for å telle karbohydrater.

Begrens visse typer mat

Å begrense visse typer mat gjelder alle mennesker som har diabetes. Og helt ærlig, selv om du ikke har diabetes, er å begrense denne typen mat en del av sunn mat. Enkelte typer raffinerte, bearbeidede karbohydrater, som hvitt brød, pasta, juice, søtsaker, kake og godteri, kan øke blodsukkeret raskt. I tillegg inneholder de veldig lite ernæring og er rike på kalorier som kan forårsake vektøkning.

Mens mange mennesker med diabetes tror at de ikke kan spise frukt, kan fersk, hel frukt, for eksempel bær, være en del av et diettdiett. Del av frukt og hvordan du spiser frukt bør vurderes nøye. Målet er å unngå fruktjuice helt, med mindre blodsukkeret er lavt. Prøv å holde fruktporsjonene til 2-3 per dag, og vurder å unngå visse typer frukt som tørket frukt og druer, noe som raskt kan øke blodsukkeret.

Bytt ut hvitt brød, pasta og bagels for fullkorn som fullkornsbrød eller fullkornspasta. Disse endringene kan bidra til å regulere blodsukkeret, øke fiberinntaket og øke ernæringen. Husk at selv om du har byttet raffinerte karbohydrater mot fullkorn, har porsjoner fortsatt betydning. For eksempel, hvis du bytter ut sukkerholdig frokostblanding med havregryn om morgenen, betyr ikke det at du kan spise ubegrensede mengder. Andelen karbohydrater har fortsatt betydning både for kalorikontroll og blodsukkerkontroll.

Hvordan lage en tortillafri Burrito Bowl

Lær om porsjonskontroll

Mengden karbohydrater er like viktig som karbohydratkvaliteten når det gjelder behandling av diabetes. Mengden karbohydrater du trenger per dag kan bestemmes ut fra vekt, aktivitetsnivå, kaloribehov og hvordan kroppen din reagerer på karbohydrater.

Diskuter med diabetespedagogen din hvor mange karbohydrater du trenger per dag, slik at du kan porsjonskontrollere gram karbohydrater gjennom dagen. Hvis du ikke er interessert i karbohydrattelling, eller hvis du synes det er for komplisert, kan du ta sikte på å øve på platemetoden.

En porsjon karbohydrater er omtrent 15g. Det betyr ikke at du er begrenset til 15 g per måltid, men vi bruker 15 g som referansepunkt. De fleste kan ha omtrent 45 g karbohydrater per måltid. Noen har nytte av å spise mindre karbohydrater, mens andre kan trenge mer hvis de er mer aktive eller trenger et høyere kaloriinntak. Avhengig av om du bruker utvekslingsmetoden (en eldre metode for karbohydrattelling) eller teller karbohydrater i totalt gram, kan diabetespedagogen din lære deg å telle deler av karbohydrater eller totalt gram.

Å spise et balansert kosthold betyr også å kontrollere porsjonene dine av matvarer som ikke inneholder karbohydrater, spesielt hvis du prøver å gå ned i vekt. Hvis du reduserer karbohydratinntaket og begynner å spise uendelige mengder ost (fordi det er lite karbohydrat), er det sannsynlig at du ikke går ned i vekt.

Her er noen porsjoner:

• En porsjon frukt: 1 hel stykke, 1 kopp bær, 1/2 kopp blandet frukt eller melon, 12-15 druer eller kirsebær (hold frukt til 2-3 porsjoner per dag)
• En porsjon stivelse: 1 brødskive, 1/3 kopp kokt pasta eller ris, 1/2 kopp kokt havregryn, 3/4 kopp usøtet frokostblanding, 1/3 kopp bønner, 1 liten potet (størrelsen på en datamus)
• Protein og fett inneholder ikke karbohydrater, men de inneholder fortsatt kalorier. Noen studier tyder på at å spise et høyere diett med høyere fett og høyere fett kan bidra til å forbedre blodsukkeret. Hver person bør ha en individuell måltidsplan, siden det som fungerer for deg, kanskje ikke fungerer for noen andre. Diskuter med helsepersonell om dette er riktig for deg.
• Protein: 1 porsjon per måltid er omtrent 3-4 oz, størrelsen på en kortstokk eller håndflaten.
• Fett: 1 porsjon er: 1 ts olivenolje, 1/3 avokado, ~ 1 ts nøttesmør. Igjen, dette betyr ikke at dette er hvor mye du er begrenset til per måltid. Andre matvarer, for eksempel protein, inneholder også fett. Noen studier har vist at mengden fett ikke er like viktig som kvaliteten på fett. Målet er å velge sunne fettstoffer, som olivenolje, nøtter, frø, avokado. Når det er mulig, les etiketter og hold deg til en porsjon. For eksempel: hvis du bruker majones eller nøttesmør, les etiketten og hold deg til en porsjon.
• Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå. Prøv å spise omtrent 5-7 porsjoner daglig. Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er vanligvis et matvalg du kan spise i ubegrensede mengder. Last opp når du kan for å holde deg mett.
• Søtsaker: American Heart Association foreslår at den maksimale mengden tilsatt sukker per dag er begrenset til: Menn: 150 kal per dag (37,5 gram eller 9 ts). Kvinner: 100 kal per dag (25 gram eller 6 ts).

Hvordan kan jeg innlemme dietten i dietten i hverdagen?

American Diabetes Association antyder at personer med diabetes får individuelle måltidsplaner basert på deres liker / misliker, kultur, livsstil, vekt, utdanningsnivå osv. Møte med en registrert diettist eller sertifisert diabetespedagog er en fin måte å hjelpe deg med å forstå karbohydrater et sunt diabetes diett. De kan gi deg en individuell måltidsplan og verktøyene du trenger for å komme i gang med å ta gode matvalg. Hvis du ikke klarer å møte noen, kan du nærme deg den nye måten å spise i små trinn.

Hvis du føler deg overveldet av all denne informasjonen, begynn i det små. Gå til matbutikken og hent noen sunne ting. Hvis du ikke har sunn mat i huset, vil du ikke kunne sette sammen sunne måltider.

For det andre, kvitt deg med fristelsene dine. Du kan ikke kontrollere hva som omgir deg på utsiden, men du kan kontrollere hva som er i hjemmet ditt. Kast kakene, kaken, juice og chips. Hvis den ikke er der, kan du ikke ha den. Hvis du vil unne deg fra tid til annen, gjør det til en utflukt. Gå ut på is etter en tur. Du vil sette pris på det mer. Du vil bli overrasket over hvor mye du vil nyte den nye måten å spise, og hvor overrasket du blir over måten du pleide å spise. Vær imidlertid tålmodig. Det tar tid å skape nye vaner.

Husk at enhver endring du kan gjøre er verdt innsatsen. Selv den minste endringen kan bidra til å forbedre energi og blodsukker. Lag realistiske mål for deg selv. Hvis du for eksempel er vant til å spise en doughnut og sukkerholdig kaffe til frokost, bytt til engelsk hvetemuffin med peanøttsmør og reduser sukkeret i kaffen. Neste uke, fokuser på lunsj - legg til grønnsaker i sandwichen eller pakk en liten pose med oppskårne grønnsaker. Etter en uke eller så, bestem deg for å lage middag to netter per uke og øv på tallerkenmetoden. Når du begynner å føle deg bedre, vil du fortsette å gjøre endringer.

Tenk på det: Det du spiser er en stor del av hverdagen din. Vi blir hele tiden testet for å ta sunne valg. Enten du bestemmer deg for å følge et konsistent karbohydratdiett, øve på platemetoden eller bare redusere porsjonene av karbohydrater og ta bedre matvalg, må du bestemme at det nye mantraet ditt er å spise sunt.

En diabetes "diett" er ikke en midlertidig ting. Ved å lage små, realistiske mål for deg selv, kan du lykkes med å miste vekt og redusere blodsukkeret, kolesterolet og blodtrykket. Det tar litt tid å tilpasse seg en ny måte å spise på, og det kan hende at du glir en gang i blant. Det er greit. Tillat deg selv å gjøre noen feil og gå videre.

Hvis du trenger hjelp

Som med alt nytt trenger vi noen ganger hjelp. Ikke nøl med å kontakte din sertifiserte diabetespedagog eller registrerte diettist hvis du trenger hjelp. De er ekspertene, og de er der for å hjelpe deg. Du kan også bruke online ressurser, for eksempel Verywell til inspirasjon, tips og mer utdanning. Hvis du leter etter mer informasjon, kan du vurdere å finne noen andre som har diabetes for motivasjon og inspirasjon. Du kan alltid se på American Diabetes Association for hjelp eller dLife.com for en online måte å møte andre med diabetes på.

Et ord fra VeryWell

Å spise et sunt kosthold er en av de viktigste måtene å håndtere diabetes på. Selv om det kan virke vanskelig, er det kontrollerbart. Og i dag blir vi ikke bare bombardert med usunne matpreferanser, men vi blir også oversvømmet med sunne. Amerika har hoppet på den sunne kostvognen. Bruk alle ressursene du har for hånden. Sett deg små, håndgripelige mål, og omfavn alle gevinstene dine. Du kan spise sunt og nyte det også.